<요가 초보> 고무카아사나를 대체하는 스퀘어포즈(인요가)

안녕하세요. 오늘은 요가를 처음하고 몸이 뻣뻣한 사람이 할 수 있는 고무카사나를 소개해 보려고 합니다. 그중에서도 하체에만 더 집중을 해보려고 합니다. 고무카사나를 모른 다면 아래의 포스팅을 참고하시길 바랍니다.

[아사나] - 어깨와 고관절을 푸는 요가 동작 <소머리자세, 고무카사나 Gomukhasana>

어깨와 고관절을 푸는 요가 동작 <소머리자세, 고무카사나 Gomukhasana>

두 다리를 겹쳐 무릎이 가슴  중앙 선 아래에 오게 한 후 손으로 두 발을 잡고 아래로 전굴하는 자세로 설명하겠습니다. 상체는 생략합니다. 지금 자리에 앉아 두 다리를 앞으로 편 후 자세를 만들어봅니다. 무릎이 완전히 같은 선상에 있나요? 다리가 얇지 않거나 하체 바깥의 긴장이 있거나 등등의 이유로 무릎을 모으기 힘들 수 있습니다. 완벽하게 모으지 않아도 괜찮습니다. 앞으로 숙여봅니다. 

조금만 떨어져있는 정도라면 방향성을 갖고 내려갈 수 있습니다.

조금은 비슷하지만 다른 인요가 동작으로 대체해 봅니다.

스퀘어 포즈입니다. 정강이를 일직선에 두고 가능하다면 발목을 무릎 바깥쪽까지 빼봅니다. 당연히 위에 있는 다리의 무릎이 뜹니다. 역시 완벽하게 같은 모양이 아니어도 괜찮습니다. 아래 있는 다리의 정강이가 일직선으로 안 될 수도 있습니다. 

1. 모양을 선택했다면 팔꿈치를 다리 위해 올리고 앞으로 숙입니다. 오른 다리가 위에 올라와있다면 오른 다리의 느낌에 더 집중을 합니다. 꾹 누르기보다는 그냥 상체를 얹어두는 느낌으로 해봅니다. 

2. 조금 기다리다가 편안해졌다면 더 내려갈지 머무를지 또 선택합니다. 더 내려가기로 했다면 팔꿈치나 손바닥이 바닥에 닿도록 해봅니다. 유연성에 따라서는 완전히 바닥을 향할 수도 있습니다. 스스로 정합니다. 그리고 3분 정도 머무릎니다. 

3. 자세에서 빠져나올 때는 항상 느리게 나옵니다. 등을 대고 누워 하체를 느낍니다.

 

변형

1. 측굴을 합니다. 오른 다리가 위로 올라와있다면 왼쪽으로 상체를 숙여봅니다. 당연히 엉덩이는 뜨지 않습니다. 

2. 비틀기를 합니다. 이어서 오른쪽으로 상체를 돌립니다. 왼손은 무릎 근처, 오른손은 오른 엉덩이 근처에 둡니다.

 

스퀘어포즈는 고무카사나와 완전히 같은 느낌은 아닙니다. 그러나 초보자가 다리를 모으기 힘들거나 무릎 등이 불편할 때 조금은 완화해서 하기에는 좋습니다. 응용을 한다면 아르다 받다 파드마 파스치모타나사나를 할 때 발등이 서혜부에 닿지 않는 다면 무릎 근처에 두고 할 수도 있습니다. 여러 방식으로 몸을 움직이며 다양하게 탐구해 보시길 바랍니다. 나마스떼

[아사나] - 복부를 자극하는 전굴 자세<아르다 받다 파드마 파스치모타나사나, Ardha baddha padma paschimottanasana >

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