요가로그

오늘은 두 번째 후굴 동작으로 이어갑니다. 스핑크스 포즈를 시도해보고 큰 무리가 없었으면 물개 포즈도 시작해봅니다. 후굴 동작은 몸 앞면의 긴장감을 느끼고, 뒷면의 압박감을 느낄 수 있습니다. 

[아사나] - 누구나 할 수 있는 후굴 요가동작 <스핑크스>

허리가 안 좋으면 전굴 자세도 그렇지만 후굴 자세에서 더 불편함을 느낄 수 있습니다. 수술을 했다면 조심해서 시도하고 뻐근함이 아닌 통증이 느껴지면 휴식해도 좋습니다. 기본적으로 후굴은 척추의 상태가 심하게 안 좋은 게 아니라면 오히려 척추 건강에 도움을 줍니다. 물개 자세를 시작합니다.

1. 손의 위치를 스스로 정합니다. 얼굴이나 가슴, 어깨 옆에 손바닥을 둡니다. 상체가 올라옵니다. 하체의 긴장은 한번 더 가볍게 좌우로 골반을 움직이며 풉니다. 발가락도 꼼지락꼼지락 움직입니다. 

2. 두 손의 너비를 정합니다. 조금 넓게 해봅니다. 팔 사이에 몸이 들어갈 정도로 바꿉니다. 손가락의 방향도 바꿉니다. 정면이나 안쪽, 바깥쪽으로 더 돌려도 좋습니다. 

3. 팔이라는 나뭇가지에 몸이라는 옷을 걸쳐두듯이 긴장을 풀도록 합니다. 팔에 몸의 무게를 의지합니다. 특히 어깨에 기댈 수 있도록 합니다. 목이 너무 앞으로 빠지지 않도록 하는 게 좋습니다. 승모근을 수축해 어깨가 으쓱 되듯이 기댑니다. 승모근이 굳어 있거나 허리를 다친 적이 있으면 쉽게 되지 않을 수 있습니다. 자신의 범위에서 머물도록 합니다. 

4. 양요가 자세의 부장가사나와 비슷합니다. 그래서 엉덩이와 복부에 계속 습관적으로 힘이 들어갈 수 있습니다. 하지만, 허리에 일부로 압을 주는 동작이니 힘을 반대로 뺍니다. 힘들면 1분, 괜찮으면 3분 정도 유지합니다. 

5. 내려올 때는 항상 천천히. 복부부터 바닥에 닿아 마지막에 손등 위에 이마를 두고 휴식합니다. 혈액의 흐름을 느낍니다. 

카운터 포즈가 있습니다. 

물개 자세 후에는 아기자세로 머물 수 있습니다. 등을 대고 누워 있어도 됩니다. 

[아사나] - 휴식 자세<내 몸에 맞는 아기자세>

변형을 해봅니다. 

1. 씰 포즈에서 괜찮다면 무릎을 구부려서 유지합니다. 

2. 반 개구리 포즈로 이어갈 수도 있습니다. 

[아사나] - 골반을 여는 강한 요가 동작 <만두카사나, 개구리동작, Frog Pose>

인요가는 더 많은 동작을 하기보다는 한 동작을 더 다양하게 변형하며 들어가기를 추천합니다. 그게 더 몸과 마음에 집중을 하기 좋습니다. 

수련에 도움이 되길 바랍니다. 나마쓰떼. 

그동안 전굴 자세 2가지를 알아봤으니, 후굴 동작으로 이어갑니다. 우리가 주로 하는 후굴 자세에는 부장가사나가 있습니다. 그런데 생각보다 허리의 통증 때문에 부장가사나를 부담스러워하는 분들이 많습니다. 허리가 아픈데 계속 근육의 힘을 사용해 그 자세를 만들어야 할까요? 그건 사람마다 많이 다릅니다. 병이 됐다면 병원을 찾아야 합니다. 몸을 쓰는 건 치료가 아닙니다. 후굴, 전굴을 무리하게 하다 보면 오히려 척추가 안 좋아질 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 나는 아직 수술의 단계가 아니고 몸을 조금 안전하게 사용하고 싶다면 스핑크스 자세를 추천합니다. 

이전에 했던 포스팅 두개를 첨부합니다. 당연히 전굴 자세도 허리에 부담이 갈 수 있습니다. 주의해서 합니다.

[아사나] - 파스치모타나사와 비슷한 인요가 동작 <애벌레>

[아사나] - 박쥐자세와 비슷한 인요가 동작 <잠자리>

전굴 동작은 몸의 뒷면의 긴장이 느껴지고, 반대로 앞면에는 압박이 느껴집니다. 긴장감은 누구나 쉽게 인지가 되지만, 처음에는 압박감에 대해서 느끼지 못할 수도 있습니다. 

두 전굴 동작을 하며 발 끝이 저려오는 느낌을 알아차려보고, 리바운딩에 혈액이 싸악 흐르는 느낌을 즐겨봅니다. 

이제 후굴로 이어갑니다. 수련을 할 때는 전굴, 후굴, 비틀기를 적당히 섞어서 하는 것이 좋습니다. 

1. 매트에 엎드립니다. 팔꿈치를 얼굴 옆에 두고, 상체를 일으킵니다. 양요가 동작과 다르게 하체의 긴장감을 완전히 풉니다. 엉덩이와 복부의 힘을 사용하지 않습니다. 올라와서는 팔꿈치의 위치를 편안하게 바꿉니다. 손의 방향을 몸 쪽이나 바깥쪽으로 바꿀 수도 있습니다. 

2. 일단 시선을 정면을 향합니다. 이렇게 유지해도 좋고, 목이 불편하다면 바닥을 보거나 블럭으로 이마를 받칠 수 있습니다. 블럭의 날을 바닥에 잘 지지하면 대각선 모양으로 세울 수 있습니다. 3분 정도 유지합니다. 시간 또한 늘려도 줄여도 좋습니다. 

3. 머릿 속으로 생각이 들어온다면 몸의 반응이나 호흡에 집중합니다. 스핑크스 포즈는 상체를 완전히 올리지 않아 대부분 편안하게 할 수 있는 후굴 동작입니다. 오늘은 긴장을 푸는 데 계속 집중해 봅니다. 

4. 자리로 내려올 때는 천천히. 손등을 겹쳐 이마나 한쪽 뺨을 둬도, 팔을 뒤로 내리고 바닥에 뺨을 둬도 됩니다. 리바운딩을 합니다. 아기자세로 이어가도 좋습니다.

변형을 해봅니다.

1. 올라온 상태에서 상체를 오른 쪽으로 틀어서 걸어갑니다. 유지합니다. 반대쪽도 이어갑니다. 

2. 팔꿈치의 위치를 어깨까지 가져가 높이를 올려봅니다. 어깨의 긴장감을 풉니다. 팔에 의지합니다. 

인요가는 관절, 인대, 건, 근막과 같은 인조직에 일부로 스트레스를 주는 요가입니다. 스핑크스를 하며 부장가사나와 다른 허리의 압박이 느껴질 수 있습니다. 어느 정도는 건강에 도움이 됩니다. 힘을 주고 유지하지 않는 방식입니다. 쉽고 편안하게 시도해보시길 바랍니다.

오늘은 첫 인요가 후굴 동작을 시도해봤습니다. 서두르지 말고, 기다리고 여유를 갖고 수련하시길 바랍니다. 나마스떼.

잠자리 포즈는 우파비스타코나사나(박쥐자세)와 비슷합니다.

[아사나] - 다리를 옆으로 벌리는 요가자세<박쥐 자세, 우파비스타 코나아사나 Upavistha Konasana>

앞 포스팅에서는 애벌레포즈를 알아봤습니다. 오늘은 다리를 옆으로 두고 전굴 하는 동작입니다. 블럭과 볼스터나 책과 쿠션을 준비합니다. 없으면 없는 대로 해도 좋습니다. 

1. 앉은 자세에서 두 다리를 옆으로 벌립니다. 각도를 최대치로 가지 않아도 좋습니다. 내가 할 수 있는 가동성을 존중하며 편안한 위치에 두도록합니다. 욕심내지 않습니다. 130도 이하로 합니다. 

2. 골반 앞 쪽에 두 손바닥을 두고 골반을 앞, 뒤로 굴립니다. 잘 안굴려질 수 있습니다. 골반을 좌우로도 움직여봅니다. 

3. 여러 옵션이 있습니다. 하체 뒷면의 긴장감이 크면 무릎아래 블럭을 둡니다. 전굴 하며 팔꿈치 아래 블럭을 두거나 이마 아래 블럭을 둡니다. 여러 가지 시도해보고 나에게 맡는 방식을 창의적으로 찾습니다. 1분씩 유지하며 바꿔도 좋습니다. 힘들면 상체를 숙이지 않아도 됩니다. 등이 동그래져도 괜찮습니다. 긴장을 푸는 것에 초점을 맞춥니다. 

4. 유지를 합니다. 타이머를 맞춰 시간을 재기도 하고, 스스로 감각하며 유지하고 싶은 만큼 유지하기도 합니다. 보통 3분에서 10분 유지합니다. 중간에 자세에서 빠져나오고 싶은 마음이 들기도 합니다. 그런 마음이 들면 그것 또한 받아들여 자세를 바꿔도, 그 자세에서 더 깊게 들어가도 유지해도 다 괜찮습니다. 스스로 정합니다. 

발 끝이 저려오는 느낌, 등이 뻐근해지는 느낌 등을 알아차립니다. 

5. 자세에서 빠져나올 때는 항상 천천히. 상체가 제자리로 돌아오고, 손의 도움을 받아 무릎을 구부립니다. 무릎을 접고 무릎 앞에서 두 팔꿈치를 잡아 끌어안습니다. 하체에 의지해 휴식합니다. 원한다면 자리에 누워 리바운딩의 시간을 가져도 좋습니다.

변형을 해봅니다. 

1. 측굴을 합니다. 블럭을 사용해서 팔꿈치 아래 두어도 좋고, 허벅지 위에 블럭을 둬도 됩니다. 팔꿈치를 접어 머리로 손바닥을 받춰도 봅니다. 어디에 감각이 느껴지는지 집중하고 호흡을 정리합니다. 

2. 이제 트위스트와 전굴을 합쳐봅니다. 상체를 오른 다리 쪽으로 보내 숙입니다. 옵션을 스스로 정합니다. 유지하고 빠져나오고 리바운딩을 느껴봅니다. 반대쪽도 이어갑니다.

정답이 있다고 생각하기 보다는 몸을 다양한 방식으로 움직이는 데 초점을 맞춰 봅니다. 이렇게도 저렇게도. 몸의 움직임에는 완벽한 정답은 없습니다. 이리저리 움직이고 나에게 관심을 갖는 게 더 중요합니다. 

간단한 자세인데, 글로 쓰니 조금 복잡한 느낌입니다. 요약을 해봅니다. 유지하며 몸의 긴장과 눌림을 느끼고 자세에서 천천히 찾아나와 리바운딩을 즐기면 됩니다! 

오늘은 애벌레 동작을 소개합니다. 상체를 앞으로 숙이는 포즈입니다. 

[요가 정보] - 인요가란 무엇인가

겉 보기에는 파스치모타나사나와 비슷합니다. 인요가는 도구가 있으면 좋습니다. 블럭과 볼스터를 준비합니다. 없다면 책이나 쿠션으로 대체합니다. 

1. 자리에 앉아서 다리를 앞으로 폅니다. 

2. 두 발을 가볍게 좌우로 흔들면서 고관절과 하체의 긴장을 풉니다. 손은 허벅지 옆이나 엉덩이 근처 등 편안한 곧에 둡니다. 발의 각도는 스스로 정합니다. 기준은 오직 내가 정하니 누구의 외형을 따라할 필요가 없습니다. 처음이라면 이런 저런 각도 다 해보세요! 여유를 갖습니다.

3. 준비가 되면 상체를 천천히 앞으로 기울입니다. 손도 자연스럽게 허벅지, 무릎 등 본인의 유연성에 따라서 선택합니다. 

여기서 부터는 옵션이 있습니다. 내 몸을 한 번 느껴봅니다. 하체 뒷면이 너무 긴장되어 힘들다면 무릎 아래에 블럭을 둡니다. 볼스터도 좋습니다. 가능하면 가장 편안 자세를 찾아갑니다. 사람에 따라서는 블럭이 여러개 필요할 수도 있습니다. 내가 허리가 너무 아프다면 상체를 아래로 많이 숙이지 않습니다. 또, 조금이라도 내려가는 게 힘들다면 손바닥을 엉덩이 뒤쪽에 두고 기대도 괜찮습니다. 

목이 불편한 사람이라면 이마 아래 블럭을 둡니다. 한개든, 두개든 다 좋습니다. 또 다른 옵션으로는 두 팔꿈치 아래에 블럭을 받칩니다.

또, 블럭은 높이에 따라 사용을 다양하게 할 수 있습니다. 높이 조절을 3단계로 해봅니다.

4. 자세를 다 정했다면 3분 정도 유지해봅니다. 처음이라 힘들면 1분도 괜찮습니다. 유지할 때는 명상을 합니다. 그저 집중할 점을 찾으면 됩니다. 자유롭게 합니다. 호흡에 집중을 해도, 지금 느껴지는 반응에 집중을 해도 다 괜찮습니다. 현재에 머물며 나에게 집중을 해보세요.

5. 자세에서 빠져나올 때는 아주 느리게 돌아옵니다. 양조직도 그렇지만, 인조직은 더욱 더 조심히 움직이도록 합니다.  딱딱하고 수분기가 없으니까요. 

6. 등을 대고 누워 혈액의 흐름을 느껴봅니다.(리바운딩) 어떤 느낌이 들어오나요? 

내 몸의 반응과 마음을 살펴봅니다. 인요가는 머무는 시간이 상대적으로 길어 명상과 가장 가까운 요가가 아닐까 합니다. 가장 잘 느껴지는 감각은 하체의 뒷면입니다. 또, 등과 목의 뒷면까지. 도구의 사용, 높이, 나의 몸 상태에 따라 조금씩 달라질 수 있습니다. 나의 감각을 존중합니다. 목, 허리, 무릎 뒤 또는 접힌 앞면 일 수도 있습니다. 충분히 머물고 돌아와 나의 몸을 바라봅니다. 

수련에 도움이 되길 바랍니다. 나마스떼. 

안녕하세요. 오늘은 아기 자세에 대해 이야기를 나눠볼까 합니다. 아기자세는 산스크리트어로 발라아사나라고 합니다. 우리는 주로 아기 자세를 휴식 자세로 많이 활용을 합니다. 누구에게나 이 아기자세가 휴식 자세가 될까요?

일단, 휴식 자세로 활용하는 아기자세는 엉덩이와 뒤꿈치가 닿아야 합니다. 하체의 앞면이 굳어있거나 무릎이 불편하다면 안 닿을 수 있습니다. 닿게 하려면 어떻게 해야 할까요? 상체를 올려야 합니다. 같이 아기 자세를 만들어봅니다. 

1. 무릎을 꿇고 앉습니다. 손바닥은 무릎 앞에 내려둡니다. 

2. 손바닥이 점점 앞 쪽으로 기어가고 상체가 아래쪽으로 내려갑니다. 여기서 엉덩이가 뜬다면 내려오지 않고 유지합니다. 

3. 엉덩이가 뜨지 않는다면 혹은 익숙해질 시간을 충분히 두고 난 후에 팔꿈치까지 바닥으로 내려봅니다. 보통은 여기까지는 대부분 할 수 있습니다. 여기가 나의 범위라면 두 손바닥으로 이마를 받쳐 유지합니다. 

4. 조금씩 더 내려갈 수 있다면 이마 아래 손을 주먹 쥐어 겹쳐 쌓아 둡니다. 익숙해질 시간을 주고난 후에 손등을 겹쳐 또 이마를 둬봅니다. 

5. 유연한 편이라면 두 팔을 완전히 앞으로 뻗어 이마를 바닥에 두고 우리가 알고 있는 아기자세를 합니다. 꼭 여기까지 오지 않아도 괜찮습니다. 어깨를 조금 더 편하게 두기 위해 팔꿈치를 살짝 구부려도 좋습니다. 호흡합니다. 

아기자세는 등으로 오는 호흡을 느낄 수 있습니다. 호흡이 잘 되고 몸통이 자유롭다면 뒤 허리까지 오는 호흡을 느껴봅니다. 우리가 세상에 태어났을 때는 들숨, 날숨을 쉬며 온몸이 호흡에 반응을 합니다. 나이가 들고 삶을 살아가며 몸이 굳어가고 그래서 호흡이 얕고 짧아집니다. 쇄골로 만 호흡하기도 합니다. 숨에 온몸이 반응할 수 있도록 몸을 풀어주고 마음을 놓는 시간이 필요합니다. 아기자세는 특히 뒤로 오는 호흡과 허벅지와 닿아있는 복부 호흡을 느끼기 좋습니다. 손끝, 발끝까지 호흡에 반응한다고 상상을 해봅니다. 

휴식 자세로 아기자세를 활용할 때는 꼭 내 몸의 반응을 살피며 나에게 맞는 자세를 찾아갑니다. 

변형을 해봅시다!

1. 호흡이 너무 거칠거나 개인의 특성상 두 무릎을 모은 아기자세가 불편할 수 있습니다. 그럴 때는 두 무릎을 벌리고 엄지발가락끼리는 닿게 하여 아기자세를 해도 좋습니다.

2. 팔의 모양을 마음껏 변형할 수 있습니다. 위에서 이마 아래 두거나 앞으로 팔을 뻗는 모양은 적었습니다. 또, 뒤로 팔을 보내 발 옆에 손을 둘 수도 있습니다. 손등을 바닥으로 둡니다. 어깨는 편안하게 아래로 툭 떨굽니다.

수련에 도움이 되길 바랍니다! 나마스떼

[아사나] - 척추의 이완을 돕는 요가자세 <아기자세& 소고양이 자세>

안녕하세요~ 여름이 가고 가을이 오며 몸이 다시 딱딱하게 굳기 마련입니다. 오늘은 간단한 하체 스트레칭을 포스팅하려고 합니다. 우리의 몸은 어느 정도의 유연성과 힘을 모두 갖추고 있어야 합니다. 그래서 가동성을 늘리는 것도 근육의 긴장을 푸는 것도 다 필요합니다. 

오늘은 몸이 굳어서 요가를 하기 힘든 분들께 추천드립니다. 간단하게 누워서 하체를 풀어봅시다!

그전에, 근육의 긴장이 심하면 마사지가 도움이 됩니다. 그런데 마사지는 근본적인 해결책이 아닐 수 있습니다. 나의 몸을 알아가며 마사지또한 요가처럼 도구로 활용하는 겁니다. 제일 쉬운 마사지 도구로는 폼롤러 그다음으로는 마이링, 그다음으로는 볼이지 않을까 합니다. 저는 주로 수업해서는 큰 폼롤러를 사용하지만, 개인적으로 추천하는 도구는 몽돌이 입니다! 초보자는 몽돌이가 너무 아프게 느껴질 수 있습니다. 각자 몸에 따라 목이 아프고, 어떤 분은 또 허리가 아프고 어떤 분은 하체가 많이 뭉쳐있기도 합니다. 내 몸을 알고 내가 안 좋은 곳을 마사지 도구를 이용해 풀어봅니다. 

다시 하체 스트레칭으로 돌아옵니다. 아사나라고 이름이 붙여진 것들은 아니지만 실제 수업 시간에도 사용을 하니 시도해보시길 바랍니다. 

1. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 접어 발바닥을 바닥에 둡니다. 손은 엉덩이 근처에 편안하게 놓습니다. 호흡을 몇 번하며 몸에 있는 긴장을 바닥으로 내려놓습니다. 

2. 오른 다리를 천장쪽으로 올립니다. 무릎을 살짝 접어 발에 수건을 걸어봅니다. 발이 안 닿으면 허벅지 뒤나 종아리 뒤도 좋습니다. 또, 수건이 없으면 마이링을 활용하셔도 좋습니다. 수건이 없으면 허벅지 뒤 깍지도 괜찮고 그냥 근처를 잡아도 좋습니다. 발목은 일단 편안하게 둡니다. 호흡을 하며 잠시 유지합니다. 가능하다면 왼 다리는 아래로 뻗습니다. 날숨에 오른 다리를 상체 쪽으로 가져옵니다. 절대 떨릴 때까지 하지 않습니다. 몸의 신호를 잘 봐주세요. 몸이 떨리면 가지 말라는 신호입니다. 그 전까지만 가도록 해봅니다. 최대치로 늘리지 않아도 됩니다. 몸은 멍청하지 않습니다. 과하게 가면 더 수축하려는 성질이 있습니다. 유연성이 많이 떨어진다면 오히려 무릎을 살짝 구부려 상체 쪽으로 가져와도 좋습니다. 몇 번 호흡을 하며 날숨에 조금씩 상하체가 가까워집니다. 하체 뒷면에 집중합니다. 이 동작이 쉽게 느껴지면 허벅지 뒤에 있는 손을 점점 발 쪽으로 가져갑니다. 수건도 마찬가지입니다. 허리가 아프지 않게 적당히 가져옵니다.

3. 이제 옆으로 오른 다리를 열어봅시다. 왼 손은 왼 골반 위 쪽에 두고 오른 손은 발에 걸친 수건을 잡습니다. 아니면 오른 다리의 안쪽 어디든 잡아도 좋습니다. 오른 다리를 오른쪽으로 엽니다. 당연히 바닥에 안 닿습니다. 인간이 가진 각도가 그러하니까요. 오른 다리를 바닥 쪽으로 많이 가져가는 것보다는! 두 골반의 균형을 맞추는 게 중요합니다. 왼 골반을 왼손으로 눌러서 들리지 않도록 합니다. 호흡하며 역시 날숨에 이완하며 조금씩 자세를 심화합니다. 하체의 안쪽 면에 집중합니다. 돌아올 때는 복부의 힘을 사용해서 가볍게 천천히 천장 쪽으로 가져옵니다.

4. 이제 비틀기를 시도해봅니다. 오른 손은 오른 어깨와 나란하게 옆으로 왼 손으로는 수건을 잡습니다. 완전히 넘기기 전에 발의 방향만 살짝 왼 어깨 쪽으로 틀어봅니다. 고관절의 느낌을 바라봅니다. 가능하다면 오른 발날이 틀어진 채 왼 어깨 쪽으로 가까워집니다. 잠시 호흡하며 유지합니다. 이제 그 다리를 왼쪽으로 넘기고 시선은 오른쪽을 바라봅니다. 오른 다리의 무릎을 접어도 땅에 안 닿아도 다 괜찮습니다. 긴장을 풀어보세요. 또, 수건이 없다면 하체의 바깥면에 손을 두고 비틀기를 해도 좋습니다. 다양하게 응용을 해봅니다. 하체 바깥면에 집중을 해봅니다. 몇 번 호흡하고 수건과 발을 풀어 다시 등을 대고 눕습니다. 반대쪽 이어갑니다.

글로만 설명해서 초보자에게는 어려울 수 있을 것 같습니다. 똑같이 안해도 다 괜찮습니다. 응용을 다양하게 하며 방향성을 만들어보고 나의 몸을 바라보고 집중해보시길 바랍니다. 나마스떼!

골반과 허벅지뼈가 이어지는 구간인 고관절에 집중하기에 좋은 아사나입니다. 

1. 두 다리를 앞으로 뻗고 앉습니다. 

2. 오른 무릎을 접어 오른 발목을 왼 무릎 근처에 둡니다. 

3. 동작에 들어가기 전, 왼 손으로 오른발을 잡아 발목을 돌려봅니다. 

4. 준비가 됐다면 오른 발바닥을 들어 왼 팔꿈치 안으로 가져옵니다. 가능하다면 오른팔을 오른 무릎 바깥쪽으로 돌려 정강이 앞에서 깍지를 낍니다. 힘들다면 그저 두 손으로 오른발을 들어도 좋습니다. 

5. 좌우로 가볍게 움직여봅니다. 오른 고관절에 집중합니다. 

6. 또, 끌어안아 봅니다. 등을 동그랗게 말아서 정강이와 가슴이 멀어졌다가 정강이를 가슴쪽으로 끌어안습니다. 

7. 반대쪽도 시행합니다. 

어렵지 않은 동작입니다. 초보자가 하기에도 좋고 오랜만에 요가를 할 때 가볍게 풀어주기 좋습니다. 이어서 아르다 받다 파드마 파스치모타나사나, 스퀘어 포즈 등을 해도 좋습니다.

[아사나] - 복부를 자극하는 전굴 자세<아르다 받다 파드마 파스치모타나사나, Ardha baddha padma paschimottanasana >

비둘기 자세하면 에카파다 라자 카포타사나가 떠오릅니다. 그러나 쉬운 동작은 아닙니다.

[아사나] - 몸의 앞면을 늘리는 요가자세<에카 파다 라자카포타아사나 Eka Pada Rajakapotasana>

누워서 하는 비둘기 자세는 수시란드라사나입니다.

[아사나] - 건강한 골반을 위한 요가자세<바늘구멍자세, 수시란드라사나 Sucirandhrasana>

앉은 동작도 한 번 시도해보시길 바랍니다. 좌우로 움직이면서 고관절의 가동성을 느끼기 좋습니다! 수련에 도움이 되길 바랍니다. 

나마스떼!

오늘은 와일드씽을 적어보려고 합니다. wild thing. 상체의 앞면을 늘리는 후굴 동작입니다. 우르드바 다누라와 마찬가지로 기초적인 팔의 힘이 있어야 합니다. 그래도 쉽게 시도해 볼 수 있습니다. 

후굴 하면 어떤 아사나가 떠오르시나요? 대부분이 부장가사나를 떠올릴 겁니다. 부장가사나도 물론 쉬운 동작은 아니지만, 우르드바다누라나 이 카마트카라사나보다는 쉽게 느껴집니다. 중력에 영향을 받기 때문입니다. 

[아사나] - 몸의 앞면을 시원하게 늘리는 요가자세<코브라자세, 부장가아사나 Bhujangasana>

와일드씽은 다운독에서 시작하기 좋습니다. 물론 첫 후굴보다는 몸이 조금 풀린 후에 시도하는 것을 추천드립니다. 

1. 다운독에서 오른 다리를 뒤로 뻗습니다. 스플릿을 합니다. 무릎을 접어 뒤로 넘기며 스콜피언 포즈도 만들어봅니다. 그 오른 다리를 그대로 뒤로 넘기며 매트에 발바닥으로 착지합니다. 그 과정에서 자연스럽게 왼 손목은 돌아가고 왼 발목도 방향이 바뀝니다. 오른팔을 들어 머리 뒤로 뻗고 왼 다리도 가능하면 무릎을 폅니다.

이렇게 바로 옮겨가는게 어렵다면 오른 다리를 넘길 때 일단 엉덩이를 바닥으로 같이 내립니다. 몸통의 앞면이 천장을 바라보게 됩니다. 준비가 됐다면 엉덩이를 들면서 왼 발바닥을 누르고 본 동작으로 이어갑니다. 

왼 발날이 닿아 발날을 눌러도, 오른 발의 뒤꿈치를 떼도 다 괜찮습니다. 다양한 변형을 활용해봅니다. 

2. 5호흡 정도 유지하고 다시 다운독으로 돌아와 호흡을 정리합니다. 

상체의 힘도 물론 필요하지만 하체의 힘에 집중해 봅니다. 허리를 꺾어서 가지 않도록 합니다. 기본적인 후굴의 방향성을 생각합니다. 익숙해진다면 떠있는 오른손이 점차 바닥을 향하고, 우르드바 다누라로 연결해봅니다. 

나마스떼!