요가로그

안녕하세요. 오늘은 요가를 처음 시작하거나 건강을 위해 수련을 하시는 분들을 위해 최대한 쉽게 전굴에 대해 설명을 합니다. 

요가를 오래 하다 보면 요가의 언어에 익숙해져 당연하게 설명을 안 하고 지나갈 때가 있습니다. 최대한 설명을 하려고 하지만 놓칠 때도 많습니다. 그중 수업 시간에 많이 쓰이지만 설명할 일이 거의 없는 전굴을 먼저 이야기해봅니다. 

전굴은 아주 간단하게 이야기하면 '앞으로 숙이다.'입니다. 그런데 어디부터 숙이냐 하면... 골반부터 입니다! 유연성이 좋지 않으면 골반이 잘 움직이지 않습니다. 골반은 양옆과 앞뒤로 전혀 움직이지 않고 다리 뒷면은 뻣뻣하고 그래서 앉은 자세에서 앞으로 숙이라고 하면 대부분 등이 동그래집니다. 등이 동그래진 채로 앞으로 숙이려고 애쓰면 척추에 부담이 됩니다.

왜 등이 과하게 동그래질까?

몸은 연결이 되어 있습니다. 어깨가 불편하다고 어깨만의 문제일 수 없듯이 몸 전체는 한 곳이 불편하다고 그 곳만 풀어서 해결되기는 어렵습니다. 그래서 등이 동그래지는 이유는 첫 번째로 다리 뒷면이 뻣뻣해서입니다. 간단합니다. 다리의 뒷면을 푸는 요가 동작을 해보며 내 범위를 조금씩 부담스럽지 않게 늘리면 됩니다. 욕심내서 하면 부상의 위험도 있고 과하게 한 번에 가면 오히려 더 뻣뻣해지고 불편해질 수 있습니다. 항상 호흡. 들숨과 날숨에 집중하며 숨을 내쉴 때 조금씩 가보는 겁니다. 내 몸을 바라보고 알아차리는 게 요가니까요!

뒷면을 푸는 대표적인 동작은 파스치모타나사나 입니다. 뒷면이 뻣뻣해서 못하는 동작을 뒷면을 풀기 위해서 하라니... 조금 어렵게 느껴집니다. 그래서 쉽게 더 쉽고 나에게 맞는 동작으로 변형을 해봅니다. 

[아사나] - 하체의 뒷면을 늘리는 요가 자세 <파스치모타나아사나 Paschimottanasana>

변형으로 앉은 전굴 자세를 해보자.

변형1. 두 다리의 너비를 바꾼다. 

기본적으로는 두 다리를 모으고 하는 동작입니다. 그러나 초보자는 두 다리를 모으면 앞으로 내려가기가 힘듭니다. 그래서 두 다리의 너비를 골반 너비나 매트 너비 정도로 넓게 벌리고 해 봅니다. 그러면 조금 더 등을 펼 수 있고 수월해집니다.

변형 2. 두 무릎을 구부린다. 

등이 동그래지는 건 뒷면이 뻣뻣해서라고 했습니다. 그러니 무릎을 구부리면 하체 뒷면이 조금 편안해집니다. 상체를 숙이는 데 도움이 됩니다.

이 두가지를 활용해서 순서대로.

1. 두 다리를 골반너비나 매트 너비로 벌립니다.

2. 무릎을 구부리고 손으로 발이나 발목을 잡는다. 그것도 어렵다면 정강이도 괜찮습니다. 우리가 집중할 건 뒤꿈치입니다. 뒤꿈치로 최대한 바닥을 밉니다. 다리의 뒷면을 느껴본다. 어떤 느낌이 들어오나요? 이는 전굴을 위한 준비과정입니다. 

3. 뒤꿈치로 밀면서 이제 등을 폅니다. 턱은 당겨서 들리지 않도록 합니다. 정수리부터 엉덩이까지 일직선이라는 생각으로. 

4. 그 상태를 유지하며 서서히 무릎을 폅니다. 완전히 펴지 않아도 괜찮습니다. 등이 펴진 곳에서 머무르고 호흡하고 여유가 되면 더 가봅니다. 나만의 전굴 자세를 찾습니다.

결론적으로

요가에서 골반에 도움이 되는, 허리에 도움이 되는 동작이 있을 수는 있지만 그것만으로는 한계가 분명히 있습니다. 앉은 자세에서 전굴을 해보면서 알아차렸나요? 전굴은 골반이 앞으로 숙여져야 하는 동작입니다. 결국은 등이 동그래지는 걸 펴려면 골반의 가동성도 늘려야 하는 겁니다. 파스치모타나사나만으로는 골반의 가동성을 다양하게 늘리기 어렵습니다. 그래서 모든 자세를 골고루, 다양한 방식으로 수련해야 하는 겁니다. 

수련에 도움이 되시길 바랍니다. 궁금한 건 댓글로 남겨주세요. 나마스떼.

안녕하세요. 오늘은 요가를 처음하고 몸이 뻣뻣한 사람이 할 수 있는 고무카사나를 소개해 보려고 합니다. 그중에서도 하체에만 더 집중을 해보려고 합니다. 고무카사나를 모른 다면 아래의 포스팅을 참고하시길 바랍니다.

[아사나] - 어깨와 고관절을 푸는 요가 동작 <소머리자세, 고무카사나 Gomukhasana>

두 다리를 겹쳐 무릎이 가슴  중앙 선 아래에 오게 한 후 손으로 두 발을 잡고 아래로 전굴하는 자세로 설명하겠습니다. 상체는 생략합니다. 지금 자리에 앉아 두 다리를 앞으로 편 후 자세를 만들어봅니다. 무릎이 완전히 같은 선상에 있나요? 다리가 얇지 않거나 하체 바깥의 긴장이 있거나 등등의 이유로 무릎을 모으기 힘들 수 있습니다. 완벽하게 모으지 않아도 괜찮습니다. 앞으로 숙여봅니다. 

조금만 떨어져있는 정도라면 방향성을 갖고 내려갈 수 있습니다.

조금은 비슷하지만 다른 인요가 동작으로 대체해 봅니다.

스퀘어 포즈입니다. 정강이를 일직선에 두고 가능하다면 발목을 무릎 바깥쪽까지 빼봅니다. 당연히 위에 있는 다리의 무릎이 뜹니다. 역시 완벽하게 같은 모양이 아니어도 괜찮습니다. 아래 있는 다리의 정강이가 일직선으로 안 될 수도 있습니다. 

1. 모양을 선택했다면 팔꿈치를 다리 위해 올리고 앞으로 숙입니다. 오른 다리가 위에 올라와있다면 오른 다리의 느낌에 더 집중을 합니다. 꾹 누르기보다는 그냥 상체를 얹어두는 느낌으로 해봅니다. 

2. 조금 기다리다가 편안해졌다면 더 내려갈지 머무를지 또 선택합니다. 더 내려가기로 했다면 팔꿈치나 손바닥이 바닥에 닿도록 해봅니다. 유연성에 따라서는 완전히 바닥을 향할 수도 있습니다. 스스로 정합니다. 그리고 3분 정도 머무릎니다. 

3. 자세에서 빠져나올 때는 항상 느리게 나옵니다. 등을 대고 누워 하체를 느낍니다.

변형

1. 측굴을 합니다. 오른 다리가 위로 올라와있다면 왼쪽으로 상체를 숙여봅니다. 당연히 엉덩이는 뜨지 않습니다. 

2. 비틀기를 합니다. 이어서 오른쪽으로 상체를 돌립니다. 왼손은 무릎 근처, 오른손은 오른 엉덩이 근처에 둡니다.

스퀘어포즈는 고무카사나와 완전히 같은 느낌은 아닙니다. 그러나 초보자가 다리를 모으기 힘들거나 무릎 등이 불편할 때 조금은 완화해서 하기에는 좋습니다. 응용을 한다면 아르다 받다 파드마 파스치모타나사나를 할 때 발등이 서혜부에 닿지 않는 다면 무릎 근처에 두고 할 수도 있습니다. 여러 방식으로 몸을 움직이며 다양하게 탐구해 보시길 바랍니다. 나마스떼

[아사나] - 복부를 자극하는 전굴 자세<아르다 받다 파드마 파스치모타나사나, Ardha baddha padma paschimottanasana >