어깨와 고관절을 푸는 요가 동작 <소머리자세, 고무카사나 Gomukhasana>

고는 소, 무카는 얼굴이라는 뜻으로 고무카사나는 소의 얼굴이라는 뜻이다. 이 자세는 하체와 상체를 나눠서 응용할 수 있다. 

고무카아사나를 단계별로 만들어 보자. 

1. 하체를 만드는 방법은 다양하다. 테이블탑에서 오른 다리를 왼 무릎 위로 올려 그대로 앉을 수 있다. 또는 엉덩이를 바닥에 놓고 두 무릎을 세워 바닥에 발을 둔다. 왼 다리는 오른발과 오른 엉덩이 사이 구멍으로 들어가고 오른 다리는 그 위에 겹쳐서 놓는다. 왼 발은 오른 엉덩이와 닿아있다. 무릎은 가슴 앞에 일직선이다. 두 좌골뼈는 바닥에서 뜨지 않는다. 

만약 위로 올린 다리의 발이 바닥에 닿지 않거나 무릎이 잘 모아지지 않는다면 손을 발등 앞에 땅을 지지해서 다리가 풀리지 않도록 한다. 두 발을 잡고 바닥으로 누를 수도 있다. 손의 위치를 잡고 다리를 단단하게 고정했다면 마시는 숨에 가슴을 한 번 열었다가 내쉬는 숨에 내려간다. 가슴이 무릎을 누른다. 위에 올린 다리의 골반에 자극이 온다. 상체는 툭 풀어 바닥 쪽으로 놓는다. 몇 번의 가볍고 작은 호흡으로 하체의 느낌에 집중한다. 

2. 이제 다시 상체를 든다. 다리가 풀려도 괜찮으니 상체를 만들어 보자. 오른 다리가 위로 올린 상태라면 왼 팔은 위로, 뒤로 넘기고 오른팔은 아래로, 뒤로 넘겨 등 뒤에서 맞잡는다. 위에 있는 손은 손바닥이 등을 향하고 아래에 있는 손은 손등이 등을 향한다. 

두 손이 닿지 않는다면 마이링이나 수건을 활용해도 좋다. 아니면 아래에 있는 팔은 고정하고 윗 팔을 잠시 내려 아랫 팔이 더 위로 올라갈 수 있도록 팔꿈치를 위로 올려둔다. 마찬가지로 아래 팔도 윗 팔을 도와줄 수 있다. 

3. 목과 머리는 아래로 떨어지지 않는다. 등이 말리지 않도록 한다. 어깨와 고관절의 감각을 느껴본다. 

4. 자세를 풀 때는 천천히 원래의 상태로 돌아온다. 팔을 먼저 풀고 하체를 푼다. 처음의 앉아서 무릎 접은 자세로 돌아와 잠시 휴식한다. 

고무카사나는 고관절과 하체, 어깨, 가슴까지 모두 열려있어야 가능하다. 그래서 하체와 상체의 자세를 같이 할 필요는 없다. 수카사나로 앉아 상체만 만들어보기도 하고 하체만 만들고 앞으로 전굴 할 수도 있다. 

무릎이 가운데로 모아지지 않는 경우 대체할 수 있는 자세가 있다. 두 다리의 정강이를 포개는 방법이다. 오른 무릎 아래 왼 발이 오고 왼 무릎 위에 오른 발이 온다. 가능하면 발목까지 무릎으로 올 수 있도록 한다. 정강이는 겹쳐져 있다. 그리고 아래로 내려가 본다. 비슷한 자극이 온다. 위에 있는 다리의 무릎이 떠 있다면 손으로 눌러볼 수도 있다. 

 

고무카아사나의 효과는?

고관절과 무릎을 자극해 다리의 상태를 좋게 만든다. 골반과 어깨를 교정하며 굽은 등에 효과적이다. 

 

받다코나사나(나비자세)와 같은 골반을 여는 자세를 한 후 이어서 하면 좋다. 상체의 경우 대부분의 사람이 양쪽의 느낌이 다르다. 한쪽이 안 잡힌다면 그쪽만 한 번 더 해준다. 

간단하게 고무카사나를 적었다. 자세에서 가장 주의할 점은 무릎을 일직선상에 놓는 것과 싯본이 뜨지 않는 것이다. 또 이 아사나는 무릎과 어깨의 자극이 크다. 고관절이 타이트한데 과하게 자세를 만들면 무릎에 자극이 많이 간다. 그러니 자신의 몸에 맞게 단계별로 차근차근 시행해 보길 바란다.