요가로그

안녕하세요. 그동안 여러 아사나를 소개해왔습니다. 당분간은 인요가에 대해서 차근차근 적어보려고 합니다. 

인요가의 시작과 개념등 여러가지가 있습니다. 먼저 제가 인요가를 시작한 계기와 어떤 느낌을 받는지를 먼저 소개하고 싶습니다. 몇 년 전 요가지도자과정을 들었습니다. 매일매일 아쉬탕가 수련을 반복했지만, 수리야와 몸의 통증에 질려가고 있는 상태였습니다. 하루 몇 시간동안 과제처럼 하다보니 몸이 축나고 어떤 아사나를 행해야 한다는 욕심이 가득한 상태였습니다. 항상 최대치로 늘려가고 가능한 것보다 더더더 나아가려고 했습니다. 

몸도 마음도 지쳤을 무렵 유튜브에서 인요가를 접하게 되었습니다. 처음에는 인요가도 최대치로 늘려서 오래 머무는 요가라고 단순히 생각했고, 영상을 통해서는 그렇게 수련했던 것 같습니다. 그래도 휴식이라는 맛. 머물며 나른해지는 이완의 느낌에 빠졌습니다. 인요가는 상대적으로 아쉬탕가 빈야사 요가의 반대편에 있는 요가라고 할 수 있습니다. 

그래서 지도자 과정이 끝나고 바로 인요가 워크샵을 듣게 되었습니다. 인요가 서적도 사서 읽어보고 영상을 참고해보고, 그런데 그 요가원에 가서 해본 인요가는 많이 달랐습니다. 요가를 몸만 움직이는 거라고 생각하면 음~ 요가는 지루해라고 생각하기 마련입니다. 그러나, 요가는 동작 그 자체 너머 선생님의 분위기, 집중하는 방면, 음악, 장소까지 체험의 양과 질은 달라집니다. 수련생으로 단체수업을 듣던 하루, 들어오는 햇빛, 잔잔한 재즈와 용자세, 선생님의 차분함에 불안감이 멀어짐을 느꼈습니다. 

인요가는 그런 느낌입니다. 나에게 휴식과 명상을 가져다주는 요가. 

이제 인요가에 대해 조금 알아봅시다. 

요가는 인도에서 시작이 되었지만, 지금 우리가 요가원에서 하고 있는 요가들은 미국에서 발전해서 한국으로 넘어온 것들이 많습니다. 인요가는 음(인)조직과 양 조직의 관점으로 몸을 바라봅니다. 인요가가 특히 더 동양의 것에 서양의 관점이 합해진 요가라고 할 수 있습니다. 도교의 관점, 요가의 관점, 서양의 관점등으로 인요가를 바라볼 수 있습니다. 여러가지 공부하고 알아볼 사항이 많아 오늘은 간단하게 제가 몸으로 마음으로 익힌 것만 적어보려고 합니다. 인요가에 관해 더 알아보고 싶다면, 인사이트 요가, 인요가:철학과 수련 이 두 책을 추천드립니다. 또, 조바넷, 폴그릴리 등을 검색해보시길 바랍니다. 

처음에 인요가 수련을 할 때는 인요가 동작과 양요가 동작의 차이를 분명하게 구분하기 어려웠습니다. 그냥 오래 편안하게 유지하는 것인가?라고 의문을 가지며 수련을 해왔습니다. 이 용자세와 로우런지 자세의 차이는 무엇이고 나비자세는 양인가 음인가. 혼란스러웠습니다. 결론은...완전한 양도, 완전한 인도 반대의 에너지 없이는 존재할 수 없습니다. 모두 상대적인 개념입니다. 보통 양의 동작은 양적인 움직임으로 짧게 근육의 힘으로 유지하고, 인의 동작은 인적인 머무름으로 관절, 건, 인대, 근막의 인조직에 스트레스를 주며 유지합니다. 근데 몸을 움직이는 건 분명하지 않을 때도 있습니다. 결국 수련을 하며 내가 스스로 알아야 합니다.

인요가를 바라봅니다. 

인요가 아사나를 하는 목적은 기의 흐름을 원활하게 하는 겁니다. 기라고 하면 나와 관련없이 먼 느낌이지만, 기의 흐름은 에너지의 흐름, 혈액의 흐름과 같습니다. 그 흐름을 느끼는 것을 리바운드라고 합니다. 아사나를 한 후 잠시 머물며 몸의 흐름을 살펴봅니다. 

완벽한 자세란 없습니다. 사람마다 뼈 모양이 다르고 근육의 긴장도도 다르고 가동성도 다르니 스스로 선택할 수 있어야합니다. 스스로 선택하기 위해서 내 몸에 집중을 하게 됩니다. 머무는 시간, 좌우, 도구 모두 달라도 됩니다. 가동범위에서 최대치로 갈 필요가 없습니다. 각자 다른 몸이니까. 요가를 몇 년 동안 한 사람이라면 이게 참 어렵습니다. 항상 최대치로 가는 것에 익숙하고, 앞에 선생님이 외형적 모습을 보여주고 똑같이 따라하는 수련을 하다보면 내 몸의 범위에 집중을 해 본 경험이 적습니다. 강사가 타겟점이나 관점에 대한 안내를 한 번도 해주지 않았다면 외형만 따라하는 요가를 했을 수 있습니다. 내가 편안한 범위를 찾아가는 연습을 해봅니다. 그럼 그 범위를 어떻게 정할까요?

몸의 긴장과 압박을 느껴봅니다. 그걸로 범위를 정합니다. 머문다는 걸 인지하고 머물기 편안한 위치를 찾아갑니다. 몸의 긴장, 즉 텐션이란 주로 늘어나는 느낌입니다. 우리가 가장 쉽게 느낄 수있는 몸의 반응입니다. 압박, 즉 컴프레션은 그 긴장 감의 반대편에 있는 관절 등의 느낌이라고 할 수 있습니다. 처음에는 압박보다는 긴장을 알아차리기가 훨씬 쉽습니다. 이 부분에 관해선 동작 포스팅을 하며 적겠습니다. 

소소하고 부족하지만 수련에 도움이 되길 바랍니다. 나마스떼

전 포스팅에서 척추의 전만과 후만 그리고 바른 앉은 자세에 대해 알아봤습니다. 오늘은 요가 아사나 몇 가지를 적으려고 합니다. 요가 동작이  끝이 없기는 하지만... 실질적으로 수업에서 할 수 있는 동작은 정해져 있습니다. 사실상 어깨 서기 같은 역자세도 모두가 하기는 어렵습니다. 모두가 하기에 편안한 동작 세 가지입니다.

일단 거북목, 일자목, 굽은 등, 라운드숄더, 허리 통증 등등등 이런 증상들은 그 부위만 푼다고 해결되지 않습니다. 바른 자세를 만들 듯 척추는 골반과 연결이 되어있고 결국은 골반과 하체까지 전신을 움직일 줄 알아야 합니다. 몸은 연결되어 있습니다. 그러니 꾸준히 요가나 필라테스를 하면(물론, 좋은 선생님의 지도하에) 조금씩 좋아집니다. 

혹시나 진단명이 있고 병이 되었는데 병원에 가지 않고 운동만 하는 건 추천드리지 않습니다. 또, 치료후에 회복을 할 때는 개인 레슨을 추천드립니다. 사람의 몸이 한 명 한 명 그렇게 다른데 특수한 의도를 단체 레슨으로 채울 수 없습니다. 개인 레슨으로 해야 그 목적에 맞게 할 수 있습니다. 단체 레슨은 보편적인 평균에 맞출 수밖에 없으니까요! 

아사나를 소개하기 전에 나비자세, 박쥐자세, 현자세, 소고양이, 다운독, 부장가사나, 아쉬탕가 선자세 등등 대부분의 동작이 당연히 바른 자세를 만드는 데 도움이 됩니다. 교정을 위한 다양한 동작 중에는 요가 동작이 아닌 것들도 존재합니다. 하지만 여기서는 그런 동작은 제외하고 수업 중에 쓰이는 동작들로 소개합니다. 어깨와 골반을 푸는 모든 아사나들도 당연히 교정에 도움이 됩니다. 다른 방면에서는 스쿼트나 런지를 바른 자세로 하는 것만으로 자세가 교정이 됩니다. 아래에 동작을 소개하지만, 이런 것들만 하면 몸이 완벽한 대칭이 될 거야라는 생각보다는 몸의 균형을 맞추며 나에게 관심을 가져보자라는 마음가짐을 가져봅니다.

1. 브릿지 포즈

도구가 필요합니다. 블럭이나 폼롤러를 준비합니다. 없으면 수건이나 책을 이용할 수 있습니다. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 접고 발바닥을 바닥에 둔 세미수파인 포즈를 만듭니다. 엉덩이를 바닥에서 떼고 도구를 천골 아래에 둡니다. 천골은 엉덩이 골이 시작하는 부분 위쪽으로 허리보다 아래입니다. 잠시 유지합니다. 두 무릎을 펴고 다리를 아래쪽으로 뻗습니다. 편안하게 앞면이 열린 느낌을 받아봅니다. 도구의 높이는 스스로 조절합니다. 허리에 압이 느껴지기도 합니다. 심한 디스크가 아니라면 다 괜찮습니다. 짧게는 3분 길겐 10분 정도 유지합니다. 발 끝이 저려오는 느낌이 들 수도 있습니다. 몸에 느껴지는 반응에 집중합니다. 자세에서 빠져나올 때는 무릎을 천천히 접어 세미수파인으로 돌아옵니다. 양손으로 도구를 잡고 골반을 말아서 도구에서 엉덩이를 뗍니다. 도구를 옆으로 빼고 바닥으로 내려와 팔, 다리를 편하게 내려둡니다. 이완감을 즐겨봅니다. 

누구나 골반의 정렬을 맞추기 쉬운 동작입니다. 우리는 몸을 마음 먹은 대로 쓰기가 참 힘듭니다. 어떤 운동을 하든 간에 내 몸에 관심을 가지고 쓰다 보면 어느 순간 내 의도와 실제 동작의 간극이 줄어듭니다. 그럼에도 모든 동작을 완벽하게 할 수는 없겠죠. 욕심을 버리고 이렇게 쉬운 동작부터 시도해보길 바랍니다. 

2. 쉬운 우타나사나

두발을 골반 너비 정도로 벌리고 섭니다. 몸에 과한 긴장이 들어간 곳이 있나 살펴봅니다. 골격으로 설 수 있도록 해봅니다. 바른 앉은 자세와 같은 맥락입니다. 무릎과 고관절을 접으며 상체를 숙입니다. 팔꿈치를 무릎에 얹습니다. 무게 중심을 발 앞꿈치 쪽으로 실어봅니다. 하체 뒷면의 유연성에 따라 유연하다면 무릎을 조금 더 펴고 뻣뻣하다면 무릎을 더 접습니다. 자세를 잡았다면 등을 폅니다. 가슴을 엽니다. 등을 펴면 자연스럽게 골반이 앞으로 떨궈집니다. 유지하면서 두발에 실리는 무게를 바라봅니다. 발의 안쪽, 바깥쪽 등 한 쪽에 실리지 않도록 균형을 잡아봅니다. 

요가 동작의 전굴, 후굴, 비틀기는 디스크가 제자리로 오는 데 좋습니다. 그러니 척추 건강에 좋겠죠. 하지만 적당하게, 무리하지 않고 아사나 욕심을 버리고 하는 게 도움이 됩니다. 등이 동그랗게 말린 채로 앞으로 숙이려고만 하면 허리에 무리가 갑니다. 자연스러운 몸의 모양에 집중해봅니다. 돌아올 땐 항상 천천히. 선 자세로 돌아옵니다. 바르게 선 자세로 잠시 유지합니다. 

[아사나] - 몸의 뒷면을 푸는 인요가 동작<대롱대롱, Dangling pose>

3. 서서하는 비틀기

전굴 자세를 소개했으니 이어서 하는 비틀기입니다. 보통 비틀기는 누워서, 앉아서 많이 합니다. 오늘은 서서해봅니다. 척추는 허리, 등, 목으로 나눠집니다. 허리의 뼈는 거의 비틀어지지 않습니다. 목이 가동성이 제일 좋습니다. 그러니 비틀기를 할 때 허리를 너무 많이 비틀지 않습니다. 또, 목의 가동성이 좋으니 가슴을 여는 데 집중하고 목을 마지막에 돌려봅니다. 가슴을 열 때는 어깨만 젖히지 않고 몸통 전체라고 상상을 해봅니다. 등이 말린 채로 많이 가지 않습니다. 비틀기를 하려면 당연히 골반은 따라가지 않습니다. 

선 자세에서 양팔을 어깨와 나란하게 벌립니다. 골반은 정면을 보게 한 후 몸통을 천천히 오른쪽으로 돌려봅니다. 팔이 많이 가지 않아도 괜찮습니다. 척추에 집중을 합니다. 호흡을 합니다. 날숨에 조금씩 더 가봅니다. 5 호흡 유지하고 반대쪽 이어갑니다.

간단한 동작들을 소개했습니다. 전굴, 후굴, 비틀기를 기억해보고 실생활에서 활용을 해보세요! 어렵지 않습니다. 그리고 요가를 오래 해서 조금 익숙하다면 아사나를 할 때마다 정렬에 집중해봅니다. 그럼 그 동작들이 모두 교정 요가가 될 수 있습니다. 

요가를 수련으로 하는 분들도 많지만, 현실적으로 회원들은 건강을 위해 합니다. 더 깊은 동작보다는 간단하지만 다양한 동작들을 원합니다. 자신의 목적에 맞게 다양하게 활용해보고 궁금한 건 댓글을 달아주세요~ 나마스떼 

예전에 자세교정 요가라고 제목을 지었던 글이 인기가 많아 관련된 이야기를 또 해보려고 합니다. 저도 아직 몸에 대해, 요가에 대해 배워가는 중입니다. 매일 새로운 사람들의 몸을 보며 경험을 채워가고 있습니다. 전에 쓴 글이 2년 전인데, 부족한 점이 많았습니다. 이번 포스팅은 좀 더 제 경험을 토대로 알려주기 아까운 내용들도 적어보려고 합니다. 

일단, 자세교정요가라고 포스팅을 했는데... 자세가 뭐냐. 바른 자세가 뭐냐에 대해 먼저 생각해봅니다. 그 당시에는 교정에 대해 큰 관심이 없어 포괄적으로 골반과 자세 등 연결되어 있으니 혼동해서 제목을 저렇게 지은 것 같습니다. 당연히 골반을 교정하는 것과 자세를 바꾸는 건 아주 큰 관련이 있습니다. 그러니 제목에 치우치기보다는 몸에 대한 관심으로 생각해주시길 바랍니다. 제목은 이어서 하는 포스팅이라 유지하겠습니다. 다시 바른 자세에 대한 이야기로 돌아갑니다.

대부분이 바른 자세를 만들라고 하면 허리를 꺾어서 가슴을 과하게 엽니다. 전방경사처럼 만듭니다.(관련 내용은 이 포스팅 아래에 첨부하겠습니다!) 평소에 등을 말고 소파에 파묻혀있기 때문에 바른 자세라고 착각하는 자세가 도움이 될 거라고 생각합니다. 하지만! 그렇게 버릇을 들이면 허리는 점점 아파오고 몸통의 긴장이 커집니다. 

제가 생각하는 바른자세는 척추가 바르게 선 상태입니다. 여기서 말하는 척추는 골반부터 허리, 등, 목, 두개골까지라고 보겠습니다. 이제 척추를 가볍게 세워봅시다!

1. 편하게 앉아 봅니다. 엉덩이와 바닥이 닿는 면을 느껴봅니다. 좌골뼈, 싯본이라고 해서 바닥에 두 개의 뼈가 닿는 게 느껴지시나요? 잘 모르겠다면 엉덩이 아래 블록이나 책을 두고 앉아봅니다. 골반을 이리저리 움직이며 이 좌골 뼈를 인지하려고 시도합니다. 

2. 이제 엉덩이 골 위쪽의 천골을 느껴봅니다. 딱딱하고 평평한 느낌입니다. 그 천골 위에 허리와 등, 목의 뼈가 쌓인다고 상상을 합니다. 머리는 아주 가볍게 얹어져있습니다. 쉽지 않습니다. 몇 번의 앉은 자세의 소 고양이로 중립을 찾아가 봅니다. 

수업을 하다보면 대부분의 사람들이 앉은 자세에서 상체가 앞으로 나와있습니다. 일직선으로 세워서 자연스럽게 앉아있는 사람이 거의 없습니다. 뼈대만 유지한다고 생각합니다. 긴장이 가득한 몸에 호흡을 넣습니다. 마시고, 내쉬고. 누군가의 핸즈온이 있으면 더 감각하기가 좋습니다. 

만약 이 느낌을 도저히 모르겠다면, 거울을 활용합니다. 거울 옆에 옆모습이 보이게 앉아봅니다. 눈을 감고 위에서 설명한 바른 자세를 만들어봅니다. 눈을 뜨고 거울을 보며 일직선인지 확인합니다. 다시 눈을 감고 앉은 소 고양이를 반복하고 다시 바른 자세를 만듭니다. 또 눈을 뜨고 확인합니다. 몇 번의 반복을 통해 중립을 만들었다면 그 느낌을 기억하기 위해 눈을 감고 명상으로 이어가도 좋습니다.

사람에 따라서는 이런 바른 자세가 뒤로 누운 것 같다, 이렇게 하면 골반이 불편하다라고 하기도 합니다. 뒤로 누운 것 같은 느낌 맞습니다. 앞으로 치우쳐있을수록 이런 느낌을 받습니다. 이런 바른 자세를 인지하는 것이 중요하지만! 더 중요한 건 몸의 긴장 없이 이런 자세를 만들어가는 겁니다. 골반이 불편한 건 가동성의 차이가 원인일 수 있습니다. 요가는 가동성 늘리기에 집중하기도 하지만, 우리의 가동성이 꼭 엄청나게 좋아야만 하는 건 아닙니다. 내 가동성이 이렇다면 보완할 자세를 찾기로 합니다. 두 다리를 겹쳐도 좋으니 좀 더 편한 다리의 모양을 만들어봅니다. 보통은 앉은 자세에서 수카 사나를 만듭니다. 정석은 회음부 앞에 두발이 일직선이지만... 수카의 뜻은 편안한 이라는 뜻입니다. 꼭 일직선 일 필요 없습니다. 겹쳐서 내가 가장 편한 자세를 만듭니다. 그것도 어려우면 등을 벽에 기대어서 찾아봅니다. 

꼭 복부와 허리, 가슴과 몸통 그리고 어깨와 목에 긴장을 풉니다. 이어서 명상을 해도 좋고 요가 동작으로 이어가도 좋습니다. 요가의 동작은 대부분이 교정에 좋습니다. 한쪽이 안 좋다고 해서 한쪽을 더 하는 방법도 있지만, 기본적으로는 골반과 어깨의 정렬을 맞춰가며 중립을 찾아가는 게 도움이 됩니다. 서두르지 말고 천천히 바른 자세를 인지하고 습관을 바꿔봅니다. 아무리 요가를 많이 하더라도 그 외의 시간에 엉망진창인 자세로 있으면 몸은 바뀌지 않습니다. 또 신기하게도 요가를 하는 것만으로도 거북목과 굽은 등, 허리 통증이 있던 몸도 빠르게 바뀌기도 합니다. 

너무 길어서 강사가 아니면 읽기 불편할까 걱정입니다. 다음 포스팅에서는 동작들에 대해 더 설명하겠습니다. 나마스떼!

안녕하세요. 오늘은 오랜만에 아사나가 아닌 정보글을 써보려고 합니다. 

수업에 지치다 보면 개인 수련에 게을러지곤 합니다. 요가에 대한 사랑을 이어가기 위해서 이런저런 시도를 해보곤 합니다. 수련일지도 써보고 새로운 아사나를 시도해보기 위해, 습관성 수련을 하지 않기 위해 유튜브를 이용하는 편입니다. 

주로 새벽과 아침에 수련을 합니다. 기상 후 척추가 불편할 수 있으니 30분 쯤 지나서 합니다. 명상을 가볍게 하고 수련을 30분 정도 하는 편입니다. 몸이 힘든 날에도 수련은 새로운 에너지를 가져다줍니다. 

요가를 처음하시면 쉬운 영상을 찾아서 하시길 바랍니다. 에바요가, 서리요가, 돕요가 등의 유튜버를 처음에는 많이 이용했습니다. 앞의 유튜버들이 쉬운 영상만 올린다는 게 아니라 깊은 수련보다는 몸을 풀기 위해 가볍게 봤던 영상들이 좋아서 먼저 추천드립니다.  이제 제가 요즘 보는 두 명의 유튜버입니다. 

첫 번째, 에일린 mind yoga의 명상 영상들

다양한 명상을 담은 영상들이 있습니다. 호흡, 확언, 감정에 대한 것들. 영상의 길이가 다양하여 그날의 선택에 맞게 활용할 수 있습니다. 에일린 선생님의 목소리가 차분하고 힘 있어서 아침에 눈을 뜨자마자 들으면 마음이 조금 가벼워집니다. 20분의 영상이 버겁게 느껴질 때는 그 영상의 앞부분 10분 정도만 듣기도 합니다. 그만큼 제 일상에 힘이 되는 명상 영상들입니다. 꼭 명상해보세요!

1. 특별한 하루

2. 누워서 하는 명상

두 번째, 려경요가 

난이도가 있는 편입니다. 초보 영상도 있지만 제가 주로 중상급자 이상의 영상만 보다 보니 그렇게 느꼈을 수 있습니다. 아사나에 많이 익숙해지고 수련이 지루해질 때는 성취감이 필요하기도 합니다. 물론 성취감에 도취되면 몸이 상할 수 있습니다. 한 동작을 새롭게 이어가고 오늘은 또 다른 느낌을 받을 때 요가가 더 즐거워지는 게 있습니다. 점진적 과부하가 필요할 때 좋습니다. 

이 두 분의 영상은 거의 매일 보는 편입니다. 거의 하루의 루틴이라고 할 수 있습니다. 두 분 다 차분한 목소리로 마음의 평화가 오는 것 같습니다. 오프라인의 수업을 듣지 못할 때, 영상을 활용해보시길 바랍니다. 그 외로 요가 공부방의 인요가, Yoga with Kassandra의 모닝요가 추천드립니다. 나마스떼!

안녕하세요. 지금 하고 있는 아사나 포스팅이 1월 초에는 마무리될 것 같습니다. 그래서 각 부위별 통증을 해결할 수 있는 요가 동작들을 이어서 포스팅하려고 합니다. 오늘은 그중에 어깨에 집중할 수 있는 동작들을 가져왔습니다.

어깨에 집중할 수 있는 아사나들이지만 목은 어깨와 인접해서 간단히 설명하고 넘어가겠습니다. 목에는 왜 통증이 생길까요? 앉아서 스마트폰, 컴퓨터를 많이 보게 되면 거북목, 일자목 등의 증상이 생길 수 밖에 없습니다. 바르게 섰을 때, 귀의 위치가 어깨보다 나와 있으면 거북목입니다. 척추 후만이 있다면 시간이 지나 목에 변형이 올 수 있습니다. 밑의 포스팅을 참고하시길 바랍니다.

[요가 정보] - <자세교정요가> 척추의 다양한 문제, 척추 후만과 측만

저는 평소에 베개를 잘 안 베고 자는 데 그 때문에 일자목의 증상이 심해졌습니다. 낮은 베개를 베고 자도 일자목이 생긴다고 합니다. 그래서 평소에 목과 어깨, 가슴까지 스트레칭을 틈틈이 해주고 있습니다. 많은 분들이 승모근을 주무르는 데 의외로 손으로 주무르는 건 오히려 근육을 약해지고 더 뭉치게 만듭니다.

목에도 분명 근육이 존재하는데 그 근육을 사용할 일은 많지 않습니다. 요가는 목의 근육을 사용할 수 있는 동작이 많습니다. 목의 근육이 단축되어 있다면 옆으로, 대각선으로 기울이는 등의 스트레칭으로 목의 근육을 이완할 수 있습니다. 반대로 목의 근육이 많이 발달되어 있지 않다면 사용을 해서 강화해야 합니다. 예를 들어 우티타 트리코나사나를 할 때 턱이 천장 쪽을 향하도록 하고 고개가 바닥과 완전히 수직이 되도록 합니다. 요가원에서 수업을 들을 때 한 시간 내내 목의 사용에 집중해보면 분명 시원함을 느낄 수 있습니다. 목의 통증이 심하다면 병원에 가야겠지만 아니라면 요가 동작으로 목의 근육을 강화하고 이완해 봅니다. 

어깨는 나이가 들수록 쉽게 굳습니다. 가동성이 작아집니다. 노화의 증상일 수도 있으나 요즘에는 잘못된 자세로 라운드 숄더가 됩니다. 거북목과 라운드숄더를 때고는 설명하기가 힘들 정도로 연결되어 있습니다. 하나의 틀어짐은 몸 전체에 영향을 주게 됩니다. 가슴을 열고 어깨를 여는 동작 위주로 포스팅하겠습니다. 

1. 아나하타아사나/Anahatasana

테이블 자세에서 손을 앞으로 뻗어 상체를 낮추는 자세입니다. 가슴과 턱, 겨드랑이까지 바닥에 닿습니다. 목의 상태가 좋지 않다면 턱을 바닥에 대는 것이 많이 불편합니다. 유지하기가 힘들면 이마를 바닥에 댑니다. 어깨 바깥쪽 삼각근에 자극이 오고 겨드랑이와 가슴이 시원하게 열립니다. 

2. 사상가사나/토끼자세/Sasangasana

차일드 포즈에서 두 손으로 뒤꿈치를 잡습니다. 엉덩이를 천천히 들고 머리를 굴려 정수리가 바닥에 닿습니다. 천천히 다리가 머리 쪽으로 다가갑니다. 이마가 꼭 무릎에 닿지 않아도 됩니다. 서로 상반되는 힘을 사용합니다. 손으로 뒤꿈치를 잡는 힘과 앞으로 굴러가려는 힘으로 유지합니다. 등과 목까지 시원하게 늘어나고 정수리가 자극됩니다. 

3. 우스트라아사나/낙타자세/Ustrasana

깊은 후굴로 가슴과 어깨, 목까지 열 수 있습니다. 팔꿈치를 더 모아 어깨를 시원하게 엽니다. 머리를 뒤로 완전히 넘기는 것은 목의 뼈에는 그다지 좋지 않으나 목의 근육은 이완할 수 있습니다. 후굴이 잘 된다면 두 손을 깍지 껴서 더 아래로 내려도 보고 등 뒤에서 합장도 해보길 바랍니다. 

[아사나] - 말린 어깨와 등을 펴는 요가자세<낙타자세 우스트라아사나 Ustrasana>

4. 고무카사나/소얼굴자세/Gomukhasana

한 팔은 위로, 다른 팔은 아래로 보내 등 뒤에서 깍지를 낍니다. 한 되는 쪽을 한 번 더 시행합니다. 머리가 앞으로 쏟아지지 않도록 합니다. 손을 위로 잡아당기기도 하고 밑으로 잡아 내리기도 해 봅니다. 이 자세 외에도 어깨를 풀 수 있는 동작이 많습니다. 예를 들면, 머리 위로 깍지를 껴 천장 쪽으로 길게 손바닥을 밀어냈다가 팔을 뒤로 넘기는 자세가 있습니다. 또 팔을 뒤로 돌려 엉덩이 뒤로 깍지를 끼고 손을 바닥으로 당겨 어깨를 열 수도 있습니다. 

[아사나] - 고무카사나 Gomukhasana

5. 파르스바 다누라사나/Parsva Dhanurasana

테이블 탑에서 한쪽 겨드랑이로 반대 팔을 넣어 상체를 내리는 자세는 어깨를 자극하는 데 많이 사용됩니다. 그 자세도 좋지만 개인적으로 엎드려서 하는 자세가 더 효과가 좋아 추천합니다. 

산스크리트어 이름을 못 찾아서 비슷한 동작의 이름을 넣었습니다. 한쪽씩 시행합니다. 에카파다 파르스바 다누라사나 정도로 보면 될 것 같습니다. 엎드려서 양 팔을 어깨 옆으로 뻗습니다. 발은 매트 너비입니다. 왼팔을 들어 오른쪽으로 넘깁니다. 왼 발은 최대한 바닥에 닿아있습니다. 오른 어깨가 자극을 받고 오른뺨이 바닥에 닿습니다. 여러 자세로 응용이 가능합니다. 에카파다 다누라사나에서 바닥 쪽으로 닿게 내려갑니다. 오른팔, 다리를 들었다면 왼쪽으로 내려갑니다.

오늘은 간단하게 어깨를 여는 동작을 포스팅했습니다. 앉아서 일하는 사람이라면 누구나 시원함을 느낄 수 있습니다. 목의 이상은 어깨와 등, 가슴에 이어집니다. 그러니 상체를 여는 동작이 도움이 많이 됩니다. 어깨 통증을 더는 데 도움이 됐길 바랍니다.

요가를 시작하는 방법은 다양합니다. 제대로 배우고 싶다면 대부분 요가원을 찾아가게 됩니다. 요즘에는 자기 계발의 수단으로 요가를 시작하기도 하고 운동을 하려고 찾기도 합니다. 또 마음의 평화를 위해 하기도 합니다. 그렇게 요가원을 찾아가면 요가의 종류가 생각보다 많다는 사실을 알게 됩니다. 요가의 종류는 요가원마다 다르고 계절이나 유행에 따라서 다양한 요가들을 합니다. 예를 들어 핫요가는 주로 겨울에 많이 하고 여름에는 플라잉 요가를 듣는 회원분들이 많습니다. 

주관적인 제 기준으로! 초보자가 요가원에 처음 같을 때 어떤 수업을 들어야 할지 말해보려고 합니다. 

1. 몸과 마음을 고요하게 하는...힐링/마이링(소도구)/리스토러티브요가 

몸이 심하게 굳어있거나 골반,어깨, 목 등에 문제가 있다면 차분한 요가로 먼저 요가에 흥미를 가지면 좋습니다. 처음부터 힘든 수업을 들으면 근육통과 피로감에 출석률이 떨어질 수 있습니다. 요가는 헬스와는 다른 근육통이 있습니다. 여기에도 근육이 있었어? 할 정도로 근육을 섬세하게 사용하게 됩니다. 무거운 덤벨로 펌핑하지 않아도 처음 하는 분은 몸에 기분 좋은 근육통이 옵니다. 

그래서 추천드리는 조금 정적인 요가 종류입니다. 그러나 '힐링'의 기준이 강사마다, 센터마다 다릅니다. 만약 강사분이 다이어트 전문으로 힐링요가를 하신다면 다른 맥락의 접근이라 힘들 수 있습니다. 또, 골반을 여는 목적으로 힐링 요가를 하는데 내 골반 상태가 좋지 않으면 어려울 수 있습니다. 센터 원장님께 물어보면 좋겠죠. 결론 같은 힐링 수업을 하더라도 수업의 스타일은 강사마다 다릅니다.

다음은 마이링, 볼, 블록, 몽돌이 등을 활용한 요가입니다. 제가 추천하는 스타일은 마사지를 위주로 하는 수업입니다. 그런데 마이링은 활용도가 높아 마사지로도 쓰이지만 아사나를 하는 데도 쓰입니다. 예를 들어 에카파다 라자카포타사나를 할 때 손이 발에 안 닿는다면 마이링을 써서 발을 잡을 수 있습니다. 그렇게 되면 마사지 위주가 아닌 동작 위주로 수업이 진행됩니다. 대부분의 강사님들은 아사나와 마사지를 섞어서 한 시간 수업을 구성합니다. 난이도가 높아도 도구로 안 되던 아사나들을 해볼 수 있어 초보자에게 좋습니다. 

마지막 리스토러티브요가는 하는 요가원이 많지는 않습니다. 그러나 몸에 깊은 이완이나 휴식을 원하는 분이면 찾아가서라도 해보길 추천드립니다. 소도구(볼스터, 담요, 블록)를 활용해서 5분~15분 정도 길게 자세를 유지합니다. 회복 요가라고도 불리며 자신의 몸을 자각할 수 있는 요가입니다. 알렉산더 테크닉, 인요가 등 운동보다는 차분함과 이완이 필요한 분들이 하면 좋습니다. 

2. 몸을 역동적으로 사용하는 빈야사(가장 추천), 아쉬탕가

나는 요가로 몸의 라인을 만들고 싶다! 동적인 요가가 하고 싶다!하는 분들에게 추천합니다. 빈야사와 아쉬탕가는 태양경배자세(수리야 나마스까라, 따로 포스팅했으니 검색해보길 바랍니다.)를 베이스로 둡니다. 두 요가는 계속된 흐름을 만들고 선 자세가 많습니다. 여기에도 여러 번 적었지만 초보자는 차분한 요가보다는 역동적이고 활기찬 요가를 추천합니다. 요가인의 몸을 만들기에 좋고 집중의 상태가 되기 수월합니다. 초보자는 앉아서 하는 수업에 집중하기도 힘들고 안 되는 자세도 많습니다. 그래서 선 자세가 많은 요가가 초보자에게 적당합니다. 핫요가도 선 자세가 많으니 추천합니다. 그러나 핫요가는 고혈압 있거나 빈혈 있으면 굳이 찾아서 할 필요는 없습니다. 

3. 활기차게 근육을 사용하는 아디다스요가, 비트 요가, 워킹 요가

아디다스 요가는 스포츠 브랜드 아디다스에서 계발한 요가로 하체 근력 향상에 집중하는 요가입니다. 근력운동 같다는 느낌도 들지만 그게 장점인 요가입니다. 비트 요가와 워킹 요가는 음악에 맞춰서 하는 요가로 비트 요가는 난이도가 좀 있습니다. 워킹 요가도 요가라기보다는 유산소 운동 같은 느낌이 듭니다. 다이어트가 필요하거나 다른 수업이 지루하다면 해볼 만합니다. 이 세 요가의 장점은 시퀀스가 정해져 있다는 점입니다. 처음에는 아사나들이 어렵고 잘 안되더라도 요가를 좀 더 하고 난 나중에 다시 해보면 몸의 발전이 보입니다. 그래서 초보자가 하기에 나중에 발전을 볼 수 있으니 좋습니다. 

오늘은 간단하게 유형별로 추천해 봤습니다. 각자 스타일마다 다르겠지만 제 개인적인 경험이 도움이 됐으면 좋겠습니다.

저는 처음 요가원을 갔을 때는 빈야사, 아쉬탕가 수업을 좋아했습니다. 역동적이고 땀 흘린 후 개운함이 참 좋았습니다. 몸의 컨디션이 별로 일 때도 요가원에 갔는데 그럴 때는 보통 볼테라피나 힐링 수업을 들었습니다. 그러다가 최근에는 플라잉 요가에 빠져 하체 순환에 관심을 갖고 있습니다. 결국 정해진 시간에 가서 짜논 시간표에 수업을 듣게 되지만... 그렇게 다양한 요가를 접해보는 것도 도움이 됐습니다. 그러니 편견을 가지지 않고 다양한 요가를 접해 자신만의 스케쥴을 찾았으면 좋겠습니다. 

아, 또 요즘에 코로나 때문에 요가원을 못 가게 되어 영상을 찾아 수련하는 편입니다. 몸과 마음이 들뜬 날은 인요가를, 감정이 너무 가라앉는 날은 아쉬탕가를 합니다. 라운드 숄더나 허리 통증 등의 문제가 있다면 도움이 되는 아사나를 하는 것도 좋지만 나의 기분에 따라 요가를 선택해 봐도 참 좋습니다. 오늘도 좋은 수련 하시길 바랍니다.

요즘 코로나 때문에 요가원에 가기가 쉽지 않습니다. 그래서 요가원을 다녀본 적도, 혼자서 해본 적도 없이 처음 시작하는 사람은 뭘 해야 할지 망설이게 됩니다. 요가원에 다녀봤다면 영상을 보고 수련하는 게 정말 도움이 됩니다. 그러나 초보자는 영상을 보고 따라 해봐도 영 집중도 안되고 설명을 온전히 알아듣기가 힘듭니다. 솔직히 처음 하는 분들은 가서 배우는 게 제일 좋습니다. 그렇다고 또 언제까지 미룰 수 만도 없습니다. 그래서 이 포스팅으로 간단한 가이드라인을 제시하려고 합니다. 

흔히 요가는 차분하고 힘이 들지 않을 거라고 생각합니다. 그건 편견이고 요가도 힘들게 하면 땀을 뻘뻘 흘릴 정도로 힘이 듭니다. 요가원에 한 번이라도 다녀본 분들은 공감하실 겁니다. 아쉬탕가가 얼마나 힘든지, 파워 빈야사로 얼마나 잡생각이 사라지는지... 차분하다는 고정관념을 갖고 있으니 초보자는 앉아서 하는 요가를 시작으로 추천하는 분들이 있습니다. 저는 반대로 추천을 많이 합니다. 오히려 역동적인 선 자세 위주로 하길 추천합니다. 몸으로 하는 하타 요가는 집중의 상태로 들어가는 데 좋은 도구입니다. 역동적이고 활기찬 동작을 계속 이어가다 보면 아무 생각이 없어지고 머리 속을 잠시나마 비울 수 있습니다. 그래서 초보자일수록 명상이 힘드니 더욱 역동적인 선 자세 위주로 수련을 하는 게 좋습니다. 또, 몸이 새로운 자극에 적응할 때는 몸을 달구는 것이 필요하기 때문입니다. 

수련을 셀프로 할 수 있을까? 셀프 수련의 순서를 알아보자. 

1. 사바아사나, 호흡, 명상

요가원에서는 보통 수카사나(두 발을 회음부와 일직선으로 두는 좌법)로 앉아서 시작하지만 초보자는 누워서 시작해 봅니다. 사바아사나(미리 해둔 포스팅이 있으니 사바아사나를 블로그에서 검색해보세요)를 하듯이 편하게 누우면 호흡이 더 수월합니다. 매트에 누워서(매트가 없어도 됩니다. 바닥에 누우면 됩니다.) 눈을 감고 코로 호흡이 들어오고 목을 지나 가슴, 배까지 들어옵니다. 호흡이 그저 들어오고 다시 같은 길로 나가는 걸 몇 분간 느껴봅니다. 요가는 코로만 호흡합니다. 정말 숨이 찰 때는 입으로 내쉬어도 되지만 기본적으로는 코로 마시고 내쉽니다. 복부까지 숨이 들어오면 배가 빵빵해지고 쏘옥 들어가며 숨이 나갑니다. 억지로 배를 유지시키거나 호흡을 만들지 말고 내 호흡이 어떤지 그저 바라봅니다. 머릿속으로 생각이 들오면 그저 들어오고 나가는구나 느낍니다. 잠들지 않습니다. 손과 발의 힘을 날숨에 풀어봅니다. 얼굴의 긴장도 풉니다. 5분 정도 하고 눈을 떠서 옆으로 누웠다가 바닥을 짚어 천천히 일어납니다.

2. 수리야 나마스까라(태양경배자세) A, B

[아사나] - <아쉬탕가 요가의 아사나>수리야 나마스까라A(태양 경배A)는 뭘까?

[아사나] - <아쉬탕가 요가의 아사나>수리야 나마스까라B(태양 경배B)는 뭘까?

포스팅을 하긴 했으나 초보자가 이것만 보고 하기엔 조금 무리가 있습니다. 그러니 영상을 검색해서 따라 해 보길 바랍니다. 여러 번 해보신 후 더 발전이 필요할 때 참고합니다. 모양만 같다고 다 제대로 하고 있는 게 아니기 때문입니다. 정렬이나 작은 포인트들이 근육의 사용을 다르게 만듭니다.

태양 경배 자세 A, B 각 3번을 추천합니다만 한 번을 해도 제대로 하는 게 좋기 때문에 몸이 달궈진다 싶을 정도까지만 해도 괜찮습니다. 빠른 템포로 다음 빈야사로 넘어가기보다는 한 자세에서 3 호흡씩 유지합니다. 햄스트링이 이완되고 근육들이 활성화되는 몸의 느낌을 알아챕니다. 한 번에 완벽하게 하는 게 아니라 나의 몸을 이해하는 시간을 가집니다.  

이제 어떤 아사나를 해볼까? 역동적인 선 자세들+앉아서 골반 열기

1. 우티타 트리코나사나  

[아사나] - 골반의 감각을 깨우는 요가자세 <삼각 자세, 우티타 트리코나사나 Utthita Trikonasana>

2. 우티타 파르스바코나사나

[아사나] - 골반의 감각을 깨우는 요가자세<우티타 파르스바코나사나 Utthita Parsvakonasana>

3. 브륵샤아사나

[아사나] - 균형을 배우는 요가자세 <나무자세, 브륵샤아사나 Vrksasana>

4. 웃카타사나

[아사나] - 하체 근력을 키우는 요가자세 <웃카타아사나 Utkatasana>

5. 받다코나사나

[아사나] - 골반을 여는 요가자세 <나비자세 받다 코나아사나 Baddha Konasana>

마무리는 다시 사바아사나. 

처음 누워서 명상했던 것처럼 다시 누워서 사바아사나를 하는 시간을 5분 정도 갖습니다. 가빠진 호흡을 정리하고 몸에 저릿하게 오는 느낌을 따라가 봅니다. 명상 음성이나 영상을 활용해도 좋습니다. 달라진 느낌을 바라봅니다. 

오늘은 초보자가 할 수 있는 요가 동작을 준비했습니다. 요가는 충분히 혼자서 할 수 있습니다. 동작에 부담을 갖지 않고 명상이나 호흡으로 시작해도 됩니다. 매트 위에 온전히 존재하는 나를 바라보는 시간만으로 충분합니다. 고단한 하루를 보내고 요가로 하루를 마무리해보는 시간을 가졌으면 좋겠습니다. 잔잔한 음악을 틀어놓고 각 동작을 자연스럽게 연결해서 몸의 감각을 찾아보길 바랍니다.

[해부학] - <자세교정>요가할 때 허리가 과하게 꺾인다면, 척추전만

저번 포스팅에서는 척추 전만에 대해 알아봤습니다. 이번에는 허리 통증에 원인이 될 수 있는 척추 후만, 측만에 대해 알아보겠습니다.

척추 후만은 쉽게 등이 굽었다로 말할 수 있습니다. 전만만큼 많지는 않지만 후만도 쉽게 볼 수 있습니다. 만약에 책가방을 앞으로 매는 게 편하다거나 골반을 앞으로 내밀고 상체를 골반에 얹고 있다면 후만이라고 볼 수 있습니다. 누웠을 때 허리가 약간 떠있는게 정상체형인데 만약 바닥과 틈이 없다면 후만일 가능성이 있습니다. 정확하게는 의사의 진찰이 필요합니다. 골반의 중립상태보다 뒤로 넘어가서 심하게 말리면 후방 경사입니다. 척추 후만, 요추 후만, 후방 경사 등 용어가 참 헷갈리죠? 단순하게는 등이 굽고 거북목이라면 척추 후만일까 의심해볼 수 있습니다. 일자허리라고도 합니다. 척추 전만은 꺾여서 문제가 생기지만 후만은 반대의 상황이라 다른 문제점들이 나타납니다.

후만은 그럼 어떤 증상이 있을까요?

허리가 일자라 척추뼈가 종판을 눌러 디스크가 생길 수 있습니다. 뼈의 생김새에 대해서는 전 포스팅을 참고하시길 바랍니다. 전만은 디스크 생길 확률이 적은데 후만은 뼈가 섬유륜을 눌러 흔히 말하는 디스크의 원인이 됩니다. 또 근육면에서는 척추기립근이 느슨해지고 햄스트링과 복직근은 타이트해집니다. 등이 굽으니 어깨가 뭉치고 라운드 숄더로 변형될 수 있습니다. 다른 증상으로는 심폐기능이 약해지는 것도 있습니다. 

그럼 어떤 요가 동작을 해야 할까요?

라운드 숄더는 말려있으니 펴주는 동작을 해야하고 복직근은 늘려줘야 합니다. 코브라자세나 가벼운 후굴이 도움이 됩니다. 코브라자세(부장가사나)가 힘들면 베이비 코브라로 대체해줍니다. 등 뒤에서 깍지 껴는 것 또한 도움이 됩니다. 처음에는 팔꿈치를 잡아보고 합장도 해보고 손을 깍지를 껴 팔꿈치를 펼 수 있도록 단계적으로 해봅니다. 자신의 몸에 맞게 허리 통증이 없도록 아사나를 시행해야 합니다. 또 다른 동작으로는 짐볼에 누워있는 동작이 몸에 편안함을 가져다줍니다. 온몸에 힘을 빼고 누워있으면 장요근이 늘어나 요추전만에도 좋고 후방 경사이면 골반을 중립으로 만들어줘 안정감을 느낄 수 있습니다.

햄스트링(뒷 허벅지)의 단축은 폼롤러를 이용한 마사지를 해도 좋고 허리에 무리를 주지 않는 선에서 전굴을 하면 좋습니다. 우타나사나를 가볍게 하면 좋겠죠. 반드시 등을 펴고 합니다. 등을 구부리면 많이 내려가 봤자 좋지 않습니다. 아사나를 할 때는 과하지 않게 바른 정렬로 하는 것이 가장 중요합니다. 무릎이 과신전 되지 않게 살짝 나만 알 정도로 굽히고 등은 펴줍니다.

다음으로 척추기립근은 허리를 강화할 수 있는 동작을 하면 좋습니다. 선자세에서 척추를 펴고 반쯤 내려가 유지하는 자세에서 버티면 근력이 강화되기는 하나 초보자는 비추천합니다. 애초에 허리에 근육이 별로 없으면 아프기만 할 뿐입니다. 허리에 직접적인 운동은 아직 찬반 논란이 많아 원래 할 줄 아시던 분만 하길 바랍니다. 

그래서 총 정리를 하자면 등과 어깨가 굽었다면 코브라와 가벼운 어깨 스트레칭, 전굴 자세를 추천드립니다.  

척추측만은 뭐고 어떤 운동을 해야 할까?

척추전만과 후만 보다는 측만에 대해 더 많이 들어봤을 거라고 생각합니다. 측만은 옆으로 휜 것을 말합니다. 발생 원인이 뚜렷하게 없고 비교적 어린 나이에도 생깁니다. 틀어진 각도에 따라 심폐 기능이 약해지기도 하며 요통이 생길 수도 있습니다. 소화가 잘 안되고 손발이 차갑기도 합니다. 아쉽게도 척추 측만은 운동이 크게 영향을 주지 못합니다. 예방은 할 수 있으나 이미 생긴 후에 요가원에서 단체 수업을 해도 나아지길 기대하기는 어렵습니다. 그래도 개인 레슨으로 본인의 몸에 맞는 운동을 해 볼 수는 있습니다. 척추 전만은 다운독 자세에서 잘 보입니다. 몸이 일직선이 아니며 팔, 다리가 기울어져 있다면 측만으로 의심해 볼 수 있습니다. 

오늘은 척추의 후만과 측만에 대해서 알아봤습니다. 의학적 지식보다는 비전공자가 알기 쉽게 적으려고 했습니다. 도움이 되셨길 바라며 좋은 수련 하시길 바랍니다.