복부를 자극하는 전굴 자세<아르다 받다 파드마 파스치모타나사나, Ardha baddha padma paschimottanasana >

[아사나] - 하체의 뒷면을 늘리는 요가 자세 <파스치모타나아사나 Paschimottanasana>

하체의 뒷면을 늘리는 요가 자세 <파스치모타나아사나 Paschimottanasana>

이름이 참 깁니다. 아르다는 절반, 받다는 묶은, 파드마는 연꽃, 파스치모타나는 몸의 뒷면을 늘리는, 아사나는 동작이라는 의미입니다. 기본적인 전굴 동작 파스치모타나사나를 첨부합니다.

자누시르사사나, 트리앙 무카 에카파다 파스치모타나사나 등은 전에 소개한 적이 있습니다. 다소 늦은 감이 있네요. 파드마가 들어가다 보니 무릎에 자극이 갈 수 있습니다. 무릎이 안 좋다면 굳이 해야 할 필요는 없습니다. 요가 동작들 중 무릎에 무리를 주는 동작이 많습니다. 물론 무릎이 다치기 전 이런 자세들은 예방해주기도 합니다. 적당히 해야겠죠. 그러나 이미 골다공증이 있거나 무릎의 각도에 제한이 생겼다면 추천드리지 않습니다. 

1. 단다사나로 앉습니다. 

[아사나] - 요가에서 바르게 앉은 자세, 단다아사나 Dandasana

요가에서 바르게 앉은 자세, 단다아사나 Dandasana

2. 오른 무릎을 구부려 오른 발날을 왼쪽 서혜부에 놓습니다. 두 손으로 발을 잡아 최대한 몸 쪽 가까이 가져옵니다. 

3. 들숨에 정수리를 길게 천장 쪽으로 뽑습니다. 방향성을 갖습니다. 

4. 날숨에 복부와 뒤꿈치, 허벅지가 닿습니다. 발이 갈비뼈를 누르지 않도록 위치를 조절합니다. 닿는다면 더 이상 내려가지 않아도 괜찮습니다. 복부와 발이 잘 밀착되었다면 손의 위치를 바꿔도 됩니다. 발목, 발, 정강이 옆 자유롭게 둡니다. 발이 빠진다면 잡고 있습니다. 다른 전굴 자세와 같이 내가 내려가고 싶은 만큼 내려갑니다. 복부와 허벅지가 닿으면 가슴이 무릎, 그리고 이마 정강이가 닿습니다. 단계를 잘 지켜 내려갑니다. 말로는 내려간다고 하지만, 정수리를 계속 정면 쪽으로 밀어봅니다. 

5. 호흡을 마실 때, 복부가 가득차서 뒤꿈치가 복부를 누릅니다. 내쉴 때, 복부가 등 쪽 가까이 갑니다. 호흡을 몇 번 이어갑니다. 

6. 마시면서 올라와 내쉬면서 반대쪽도 해봅니다. 

사실 아르다 받다 파드마 파스치모타나사나는 오른 무릎을 접었을 때, 오른팔을 뒤로 돌려 엄지, 검지, 중지로 오른 엄지발가락을 잡는 게 정석입니다. 그러나 초보자는 잡히지 않고, 팔이 짧거나 라운드 숄더이면 무리하게 어깨에 치중할 가능성이 있습니다. 오늘은 뒤꿈치와 복부에 집중해보고자 손의 위치를 조금 편안하게 뒀습니다. 

만약에 엄지발가락을 잡았다면 어깨 정렬을 맞출 수 있도록 합니다. 엉덩이 좌우의 무게가 달라지지 않도록 바닥으로도 눌러봅니다. 간단하게 전굴자세를 소개했습니다. 도움이 됐으면 좋겠습니다.