요가로그

안녕하세요. 오늘은 요가를 처음 시작하거나 건강을 위해 수련을 하시는 분들을 위해 최대한 쉽게 전굴에 대해 설명을 합니다. 

요가를 오래 하다 보면 요가의 언어에 익숙해져 당연하게 설명을 안 하고 지나갈 때가 있습니다. 최대한 설명을 하려고 하지만 놓칠 때도 많습니다. 그중 수업 시간에 많이 쓰이지만 설명할 일이 거의 없는 전굴을 먼저 이야기해봅니다. 

전굴은 아주 간단하게 이야기하면 '앞으로 숙이다.'입니다. 그런데 어디부터 숙이냐 하면... 골반부터 입니다! 유연성이 좋지 않으면 골반이 잘 움직이지 않습니다. 골반은 양옆과 앞뒤로 전혀 움직이지 않고 다리 뒷면은 뻣뻣하고 그래서 앉은 자세에서 앞으로 숙이라고 하면 대부분 등이 동그래집니다. 등이 동그래진 채로 앞으로 숙이려고 애쓰면 척추에 부담이 됩니다.

왜 등이 과하게 동그래질까?

몸은 연결이 되어 있습니다. 어깨가 불편하다고 어깨만의 문제일 수 없듯이 몸 전체는 한 곳이 불편하다고 그 곳만 풀어서 해결되기는 어렵습니다. 그래서 등이 동그래지는 이유는 첫 번째로 다리 뒷면이 뻣뻣해서입니다. 간단합니다. 다리의 뒷면을 푸는 요가 동작을 해보며 내 범위를 조금씩 부담스럽지 않게 늘리면 됩니다. 욕심내서 하면 부상의 위험도 있고 과하게 한 번에 가면 오히려 더 뻣뻣해지고 불편해질 수 있습니다. 항상 호흡. 들숨과 날숨에 집중하며 숨을 내쉴 때 조금씩 가보는 겁니다. 내 몸을 바라보고 알아차리는 게 요가니까요!

뒷면을 푸는 대표적인 동작은 파스치모타나사나 입니다. 뒷면이 뻣뻣해서 못하는 동작을 뒷면을 풀기 위해서 하라니... 조금 어렵게 느껴집니다. 그래서 쉽게 더 쉽고 나에게 맞는 동작으로 변형을 해봅니다. 

[아사나] - 하체의 뒷면을 늘리는 요가 자세 <파스치모타나아사나 Paschimottanasana>

변형으로 앉은 전굴 자세를 해보자.

변형1. 두 다리의 너비를 바꾼다. 

기본적으로는 두 다리를 모으고 하는 동작입니다. 그러나 초보자는 두 다리를 모으면 앞으로 내려가기가 힘듭니다. 그래서 두 다리의 너비를 골반 너비나 매트 너비 정도로 넓게 벌리고 해 봅니다. 그러면 조금 더 등을 펼 수 있고 수월해집니다.

변형 2. 두 무릎을 구부린다. 

등이 동그래지는 건 뒷면이 뻣뻣해서라고 했습니다. 그러니 무릎을 구부리면 하체 뒷면이 조금 편안해집니다. 상체를 숙이는 데 도움이 됩니다.

이 두가지를 활용해서 순서대로.

1. 두 다리를 골반너비나 매트 너비로 벌립니다.

2. 무릎을 구부리고 손으로 발이나 발목을 잡는다. 그것도 어렵다면 정강이도 괜찮습니다. 우리가 집중할 건 뒤꿈치입니다. 뒤꿈치로 최대한 바닥을 밉니다. 다리의 뒷면을 느껴본다. 어떤 느낌이 들어오나요? 이는 전굴을 위한 준비과정입니다. 

3. 뒤꿈치로 밀면서 이제 등을 폅니다. 턱은 당겨서 들리지 않도록 합니다. 정수리부터 엉덩이까지 일직선이라는 생각으로. 

4. 그 상태를 유지하며 서서히 무릎을 폅니다. 완전히 펴지 않아도 괜찮습니다. 등이 펴진 곳에서 머무르고 호흡하고 여유가 되면 더 가봅니다. 나만의 전굴 자세를 찾습니다.

결론적으로

요가에서 골반에 도움이 되는, 허리에 도움이 되는 동작이 있을 수는 있지만 그것만으로는 한계가 분명히 있습니다. 앉은 자세에서 전굴을 해보면서 알아차렸나요? 전굴은 골반이 앞으로 숙여져야 하는 동작입니다. 결국은 등이 동그래지는 걸 펴려면 골반의 가동성도 늘려야 하는 겁니다. 파스치모타나사나만으로는 골반의 가동성을 다양하게 늘리기 어렵습니다. 그래서 모든 자세를 골고루, 다양한 방식으로 수련해야 하는 겁니다. 

수련에 도움이 되시길 바랍니다. 궁금한 건 댓글로 남겨주세요. 나마스떼.

안녕하세요. 오늘은 요가를 처음하고 몸이 뻣뻣한 사람이 할 수 있는 고무카사나를 소개해 보려고 합니다. 그중에서도 하체에만 더 집중을 해보려고 합니다. 고무카사나를 모른 다면 아래의 포스팅을 참고하시길 바랍니다.

[아사나] - 어깨와 고관절을 푸는 요가 동작 <소머리자세, 고무카사나 Gomukhasana>

두 다리를 겹쳐 무릎이 가슴  중앙 선 아래에 오게 한 후 손으로 두 발을 잡고 아래로 전굴하는 자세로 설명하겠습니다. 상체는 생략합니다. 지금 자리에 앉아 두 다리를 앞으로 편 후 자세를 만들어봅니다. 무릎이 완전히 같은 선상에 있나요? 다리가 얇지 않거나 하체 바깥의 긴장이 있거나 등등의 이유로 무릎을 모으기 힘들 수 있습니다. 완벽하게 모으지 않아도 괜찮습니다. 앞으로 숙여봅니다. 

조금만 떨어져있는 정도라면 방향성을 갖고 내려갈 수 있습니다.

조금은 비슷하지만 다른 인요가 동작으로 대체해 봅니다.

스퀘어 포즈입니다. 정강이를 일직선에 두고 가능하다면 발목을 무릎 바깥쪽까지 빼봅니다. 당연히 위에 있는 다리의 무릎이 뜹니다. 역시 완벽하게 같은 모양이 아니어도 괜찮습니다. 아래 있는 다리의 정강이가 일직선으로 안 될 수도 있습니다. 

1. 모양을 선택했다면 팔꿈치를 다리 위해 올리고 앞으로 숙입니다. 오른 다리가 위에 올라와있다면 오른 다리의 느낌에 더 집중을 합니다. 꾹 누르기보다는 그냥 상체를 얹어두는 느낌으로 해봅니다. 

2. 조금 기다리다가 편안해졌다면 더 내려갈지 머무를지 또 선택합니다. 더 내려가기로 했다면 팔꿈치나 손바닥이 바닥에 닿도록 해봅니다. 유연성에 따라서는 완전히 바닥을 향할 수도 있습니다. 스스로 정합니다. 그리고 3분 정도 머무릎니다. 

3. 자세에서 빠져나올 때는 항상 느리게 나옵니다. 등을 대고 누워 하체를 느낍니다.

변형

1. 측굴을 합니다. 오른 다리가 위로 올라와있다면 왼쪽으로 상체를 숙여봅니다. 당연히 엉덩이는 뜨지 않습니다. 

2. 비틀기를 합니다. 이어서 오른쪽으로 상체를 돌립니다. 왼손은 무릎 근처, 오른손은 오른 엉덩이 근처에 둡니다.

스퀘어포즈는 고무카사나와 완전히 같은 느낌은 아닙니다. 그러나 초보자가 다리를 모으기 힘들거나 무릎 등이 불편할 때 조금은 완화해서 하기에는 좋습니다. 응용을 한다면 아르다 받다 파드마 파스치모타나사나를 할 때 발등이 서혜부에 닿지 않는 다면 무릎 근처에 두고 할 수도 있습니다. 여러 방식으로 몸을 움직이며 다양하게 탐구해 보시길 바랍니다. 나마스떼

[아사나] - 복부를 자극하는 전굴 자세<아르다 받다 파드마 파스치모타나사나, Ardha baddha padma paschimottanasana >

오늘은 두 번째 후굴 동작으로 이어갑니다. 스핑크스 포즈를 시도해보고 큰 무리가 없었으면 물개 포즈도 시작해봅니다. 후굴 동작은 몸 앞면의 긴장감을 느끼고, 뒷면의 압박감을 느낄 수 있습니다. 

[아사나] - 누구나 할 수 있는 후굴 요가동작 <스핑크스>

허리가 안 좋으면 전굴 자세도 그렇지만 후굴 자세에서 더 불편함을 느낄 수 있습니다. 수술을 했다면 조심해서 시도하고 뻐근함이 아닌 통증이 느껴지면 휴식해도 좋습니다. 기본적으로 후굴은 척추의 상태가 심하게 안 좋은 게 아니라면 오히려 척추 건강에 도움을 줍니다. 물개 자세를 시작합니다.

1. 손의 위치를 스스로 정합니다. 얼굴이나 가슴, 어깨 옆에 손바닥을 둡니다. 상체가 올라옵니다. 하체의 긴장은 한번 더 가볍게 좌우로 골반을 움직이며 풉니다. 발가락도 꼼지락꼼지락 움직입니다. 

2. 두 손의 너비를 정합니다. 조금 넓게 해봅니다. 팔 사이에 몸이 들어갈 정도로 바꿉니다. 손가락의 방향도 바꿉니다. 정면이나 안쪽, 바깥쪽으로 더 돌려도 좋습니다. 

3. 팔이라는 나뭇가지에 몸이라는 옷을 걸쳐두듯이 긴장을 풀도록 합니다. 팔에 몸의 무게를 의지합니다. 특히 어깨에 기댈 수 있도록 합니다. 목이 너무 앞으로 빠지지 않도록 하는 게 좋습니다. 승모근을 수축해 어깨가 으쓱 되듯이 기댑니다. 승모근이 굳어 있거나 허리를 다친 적이 있으면 쉽게 되지 않을 수 있습니다. 자신의 범위에서 머물도록 합니다. 

4. 양요가 자세의 부장가사나와 비슷합니다. 그래서 엉덩이와 복부에 계속 습관적으로 힘이 들어갈 수 있습니다. 하지만, 허리에 일부로 압을 주는 동작이니 힘을 반대로 뺍니다. 힘들면 1분, 괜찮으면 3분 정도 유지합니다. 

5. 내려올 때는 항상 천천히. 복부부터 바닥에 닿아 마지막에 손등 위에 이마를 두고 휴식합니다. 혈액의 흐름을 느낍니다. 

카운터 포즈가 있습니다. 

물개 자세 후에는 아기자세로 머물 수 있습니다. 등을 대고 누워 있어도 됩니다. 

[아사나] - 휴식 자세<내 몸에 맞는 아기자세>

변형을 해봅니다. 

1. 씰 포즈에서 괜찮다면 무릎을 구부려서 유지합니다. 

2. 반 개구리 포즈로 이어갈 수도 있습니다. 

[아사나] - 골반을 여는 강한 요가 동작 <만두카사나, 개구리동작, Frog Pose>

인요가는 더 많은 동작을 하기보다는 한 동작을 더 다양하게 변형하며 들어가기를 추천합니다. 그게 더 몸과 마음에 집중을 하기 좋습니다. 

수련에 도움이 되길 바랍니다. 나마쓰떼. 

그동안 전굴 자세 2가지를 알아봤으니, 후굴 동작으로 이어갑니다. 우리가 주로 하는 후굴 자세에는 부장가사나가 있습니다. 그런데 생각보다 허리의 통증 때문에 부장가사나를 부담스러워하는 분들이 많습니다. 허리가 아픈데 계속 근육의 힘을 사용해 그 자세를 만들어야 할까요? 그건 사람마다 많이 다릅니다. 병이 됐다면 병원을 찾아야 합니다. 몸을 쓰는 건 치료가 아닙니다. 후굴, 전굴을 무리하게 하다 보면 오히려 척추가 안 좋아질 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 나는 아직 수술의 단계가 아니고 몸을 조금 안전하게 사용하고 싶다면 스핑크스 자세를 추천합니다. 

이전에 했던 포스팅 두개를 첨부합니다. 당연히 전굴 자세도 허리에 부담이 갈 수 있습니다. 주의해서 합니다.

[아사나] - 파스치모타나사와 비슷한 인요가 동작 <애벌레>

[아사나] - 박쥐자세와 비슷한 인요가 동작 <잠자리>

전굴 동작은 몸의 뒷면의 긴장이 느껴지고, 반대로 앞면에는 압박이 느껴집니다. 긴장감은 누구나 쉽게 인지가 되지만, 처음에는 압박감에 대해서 느끼지 못할 수도 있습니다. 

두 전굴 동작을 하며 발 끝이 저려오는 느낌을 알아차려보고, 리바운딩에 혈액이 싸악 흐르는 느낌을 즐겨봅니다. 

이제 후굴로 이어갑니다. 수련을 할 때는 전굴, 후굴, 비틀기를 적당히 섞어서 하는 것이 좋습니다. 

1. 매트에 엎드립니다. 팔꿈치를 얼굴 옆에 두고, 상체를 일으킵니다. 양요가 동작과 다르게 하체의 긴장감을 완전히 풉니다. 엉덩이와 복부의 힘을 사용하지 않습니다. 올라와서는 팔꿈치의 위치를 편안하게 바꿉니다. 손의 방향을 몸 쪽이나 바깥쪽으로 바꿀 수도 있습니다. 

2. 일단 시선을 정면을 향합니다. 이렇게 유지해도 좋고, 목이 불편하다면 바닥을 보거나 블럭으로 이마를 받칠 수 있습니다. 블럭의 날을 바닥에 잘 지지하면 대각선 모양으로 세울 수 있습니다. 3분 정도 유지합니다. 시간 또한 늘려도 줄여도 좋습니다. 

3. 머릿 속으로 생각이 들어온다면 몸의 반응이나 호흡에 집중합니다. 스핑크스 포즈는 상체를 완전히 올리지 않아 대부분 편안하게 할 수 있는 후굴 동작입니다. 오늘은 긴장을 푸는 데 계속 집중해 봅니다. 

4. 자리로 내려올 때는 천천히. 손등을 겹쳐 이마나 한쪽 뺨을 둬도, 팔을 뒤로 내리고 바닥에 뺨을 둬도 됩니다. 리바운딩을 합니다. 아기자세로 이어가도 좋습니다.

변형을 해봅니다.

1. 올라온 상태에서 상체를 오른 쪽으로 틀어서 걸어갑니다. 유지합니다. 반대쪽도 이어갑니다. 

2. 팔꿈치의 위치를 어깨까지 가져가 높이를 올려봅니다. 어깨의 긴장감을 풉니다. 팔에 의지합니다. 

인요가는 관절, 인대, 건, 근막과 같은 인조직에 일부로 스트레스를 주는 요가입니다. 스핑크스를 하며 부장가사나와 다른 허리의 압박이 느껴질 수 있습니다. 어느 정도는 건강에 도움이 됩니다. 힘을 주고 유지하지 않는 방식입니다. 쉽고 편안하게 시도해보시길 바랍니다.

오늘은 첫 인요가 후굴 동작을 시도해봤습니다. 서두르지 말고, 기다리고 여유를 갖고 수련하시길 바랍니다. 나마스떼.

잠자리 포즈는 우파비스타코나사나(박쥐자세)와 비슷합니다.

[아사나] - 다리를 옆으로 벌리는 요가자세<박쥐 자세, 우파비스타 코나아사나 Upavistha Konasana>

앞 포스팅에서는 애벌레포즈를 알아봤습니다. 오늘은 다리를 옆으로 두고 전굴 하는 동작입니다. 블럭과 볼스터나 책과 쿠션을 준비합니다. 없으면 없는 대로 해도 좋습니다. 

1. 앉은 자세에서 두 다리를 옆으로 벌립니다. 각도를 최대치로 가지 않아도 좋습니다. 내가 할 수 있는 가동성을 존중하며 편안한 위치에 두도록합니다. 욕심내지 않습니다. 130도 이하로 합니다. 

2. 골반 앞 쪽에 두 손바닥을 두고 골반을 앞, 뒤로 굴립니다. 잘 안굴려질 수 있습니다. 골반을 좌우로도 움직여봅니다. 

3. 여러 옵션이 있습니다. 하체 뒷면의 긴장감이 크면 무릎아래 블럭을 둡니다. 전굴 하며 팔꿈치 아래 블럭을 두거나 이마 아래 블럭을 둡니다. 여러 가지 시도해보고 나에게 맡는 방식을 창의적으로 찾습니다. 1분씩 유지하며 바꿔도 좋습니다. 힘들면 상체를 숙이지 않아도 됩니다. 등이 동그래져도 괜찮습니다. 긴장을 푸는 것에 초점을 맞춥니다. 

4. 유지를 합니다. 타이머를 맞춰 시간을 재기도 하고, 스스로 감각하며 유지하고 싶은 만큼 유지하기도 합니다. 보통 3분에서 10분 유지합니다. 중간에 자세에서 빠져나오고 싶은 마음이 들기도 합니다. 그런 마음이 들면 그것 또한 받아들여 자세를 바꿔도, 그 자세에서 더 깊게 들어가도 유지해도 다 괜찮습니다. 스스로 정합니다. 

발 끝이 저려오는 느낌, 등이 뻐근해지는 느낌 등을 알아차립니다. 

5. 자세에서 빠져나올 때는 항상 천천히. 상체가 제자리로 돌아오고, 손의 도움을 받아 무릎을 구부립니다. 무릎을 접고 무릎 앞에서 두 팔꿈치를 잡아 끌어안습니다. 하체에 의지해 휴식합니다. 원한다면 자리에 누워 리바운딩의 시간을 가져도 좋습니다.

변형을 해봅니다. 

1. 측굴을 합니다. 블럭을 사용해서 팔꿈치 아래 두어도 좋고, 허벅지 위에 블럭을 둬도 됩니다. 팔꿈치를 접어 머리로 손바닥을 받춰도 봅니다. 어디에 감각이 느껴지는지 집중하고 호흡을 정리합니다. 

2. 이제 트위스트와 전굴을 합쳐봅니다. 상체를 오른 다리 쪽으로 보내 숙입니다. 옵션을 스스로 정합니다. 유지하고 빠져나오고 리바운딩을 느껴봅니다. 반대쪽도 이어갑니다.

정답이 있다고 생각하기 보다는 몸을 다양한 방식으로 움직이는 데 초점을 맞춰 봅니다. 이렇게도 저렇게도. 몸의 움직임에는 완벽한 정답은 없습니다. 이리저리 움직이고 나에게 관심을 갖는 게 더 중요합니다. 

간단한 자세인데, 글로 쓰니 조금 복잡한 느낌입니다. 요약을 해봅니다. 유지하며 몸의 긴장과 눌림을 느끼고 자세에서 천천히 찾아나와 리바운딩을 즐기면 됩니다! 

오늘은 애벌레 동작을 소개합니다. 상체를 앞으로 숙이는 포즈입니다. 

[요가 정보] - 인요가란 무엇인가

겉 보기에는 파스치모타나사나와 비슷합니다. 인요가는 도구가 있으면 좋습니다. 블럭과 볼스터를 준비합니다. 없다면 책이나 쿠션으로 대체합니다. 

1. 자리에 앉아서 다리를 앞으로 폅니다. 

2. 두 발을 가볍게 좌우로 흔들면서 고관절과 하체의 긴장을 풉니다. 손은 허벅지 옆이나 엉덩이 근처 등 편안한 곧에 둡니다. 발의 각도는 스스로 정합니다. 기준은 오직 내가 정하니 누구의 외형을 따라할 필요가 없습니다. 처음이라면 이런 저런 각도 다 해보세요! 여유를 갖습니다.

3. 준비가 되면 상체를 천천히 앞으로 기울입니다. 손도 자연스럽게 허벅지, 무릎 등 본인의 유연성에 따라서 선택합니다. 

여기서 부터는 옵션이 있습니다. 내 몸을 한 번 느껴봅니다. 하체 뒷면이 너무 긴장되어 힘들다면 무릎 아래에 블럭을 둡니다. 볼스터도 좋습니다. 가능하면 가장 편안 자세를 찾아갑니다. 사람에 따라서는 블럭이 여러개 필요할 수도 있습니다. 내가 허리가 너무 아프다면 상체를 아래로 많이 숙이지 않습니다. 또, 조금이라도 내려가는 게 힘들다면 손바닥을 엉덩이 뒤쪽에 두고 기대도 괜찮습니다. 

목이 불편한 사람이라면 이마 아래 블럭을 둡니다. 한개든, 두개든 다 좋습니다. 또 다른 옵션으로는 두 팔꿈치 아래에 블럭을 받칩니다.

또, 블럭은 높이에 따라 사용을 다양하게 할 수 있습니다. 높이 조절을 3단계로 해봅니다.

4. 자세를 다 정했다면 3분 정도 유지해봅니다. 처음이라 힘들면 1분도 괜찮습니다. 유지할 때는 명상을 합니다. 그저 집중할 점을 찾으면 됩니다. 자유롭게 합니다. 호흡에 집중을 해도, 지금 느껴지는 반응에 집중을 해도 다 괜찮습니다. 현재에 머물며 나에게 집중을 해보세요.

5. 자세에서 빠져나올 때는 아주 느리게 돌아옵니다. 양조직도 그렇지만, 인조직은 더욱 더 조심히 움직이도록 합니다.  딱딱하고 수분기가 없으니까요. 

6. 등을 대고 누워 혈액의 흐름을 느껴봅니다.(리바운딩) 어떤 느낌이 들어오나요? 

내 몸의 반응과 마음을 살펴봅니다. 인요가는 머무는 시간이 상대적으로 길어 명상과 가장 가까운 요가가 아닐까 합니다. 가장 잘 느껴지는 감각은 하체의 뒷면입니다. 또, 등과 목의 뒷면까지. 도구의 사용, 높이, 나의 몸 상태에 따라 조금씩 달라질 수 있습니다. 나의 감각을 존중합니다. 목, 허리, 무릎 뒤 또는 접힌 앞면 일 수도 있습니다. 충분히 머물고 돌아와 나의 몸을 바라봅니다. 

수련에 도움이 되길 바랍니다. 나마스떼. 

안녕하세요. 오늘은 아기 자세에 대해 이야기를 나눠볼까 합니다. 아기자세는 산스크리트어로 발라아사나라고 합니다. 우리는 주로 아기 자세를 휴식 자세로 많이 활용을 합니다. 누구에게나 이 아기자세가 휴식 자세가 될까요?

일단, 휴식 자세로 활용하는 아기자세는 엉덩이와 뒤꿈치가 닿아야 합니다. 하체의 앞면이 굳어있거나 무릎이 불편하다면 안 닿을 수 있습니다. 닿게 하려면 어떻게 해야 할까요? 상체를 올려야 합니다. 같이 아기 자세를 만들어봅니다. 

1. 무릎을 꿇고 앉습니다. 손바닥은 무릎 앞에 내려둡니다. 

2. 손바닥이 점점 앞 쪽으로 기어가고 상체가 아래쪽으로 내려갑니다. 여기서 엉덩이가 뜬다면 내려오지 않고 유지합니다. 

3. 엉덩이가 뜨지 않는다면 혹은 익숙해질 시간을 충분히 두고 난 후에 팔꿈치까지 바닥으로 내려봅니다. 보통은 여기까지는 대부분 할 수 있습니다. 여기가 나의 범위라면 두 손바닥으로 이마를 받쳐 유지합니다. 

4. 조금씩 더 내려갈 수 있다면 이마 아래 손을 주먹 쥐어 겹쳐 쌓아 둡니다. 익숙해질 시간을 주고난 후에 손등을 겹쳐 또 이마를 둬봅니다. 

5. 유연한 편이라면 두 팔을 완전히 앞으로 뻗어 이마를 바닥에 두고 우리가 알고 있는 아기자세를 합니다. 꼭 여기까지 오지 않아도 괜찮습니다. 어깨를 조금 더 편하게 두기 위해 팔꿈치를 살짝 구부려도 좋습니다. 호흡합니다. 

아기자세는 등으로 오는 호흡을 느낄 수 있습니다. 호흡이 잘 되고 몸통이 자유롭다면 뒤 허리까지 오는 호흡을 느껴봅니다. 우리가 세상에 태어났을 때는 들숨, 날숨을 쉬며 온몸이 호흡에 반응을 합니다. 나이가 들고 삶을 살아가며 몸이 굳어가고 그래서 호흡이 얕고 짧아집니다. 쇄골로 만 호흡하기도 합니다. 숨에 온몸이 반응할 수 있도록 몸을 풀어주고 마음을 놓는 시간이 필요합니다. 아기자세는 특히 뒤로 오는 호흡과 허벅지와 닿아있는 복부 호흡을 느끼기 좋습니다. 손끝, 발끝까지 호흡에 반응한다고 상상을 해봅니다. 

휴식 자세로 아기자세를 활용할 때는 꼭 내 몸의 반응을 살피며 나에게 맞는 자세를 찾아갑니다. 

변형을 해봅시다!

1. 호흡이 너무 거칠거나 개인의 특성상 두 무릎을 모은 아기자세가 불편할 수 있습니다. 그럴 때는 두 무릎을 벌리고 엄지발가락끼리는 닿게 하여 아기자세를 해도 좋습니다.

2. 팔의 모양을 마음껏 변형할 수 있습니다. 위에서 이마 아래 두거나 앞으로 팔을 뻗는 모양은 적었습니다. 또, 뒤로 팔을 보내 발 옆에 손을 둘 수도 있습니다. 손등을 바닥으로 둡니다. 어깨는 편안하게 아래로 툭 떨굽니다.

수련에 도움이 되길 바랍니다! 나마스떼

[아사나] - 척추의 이완을 돕는 요가자세 <아기자세& 소고양이 자세>

안녕하세요. 그동안 여러 아사나를 소개해왔습니다. 당분간은 인요가에 대해서 차근차근 적어보려고 합니다. 

인요가의 시작과 개념등 여러가지가 있습니다. 먼저 제가 인요가를 시작한 계기와 어떤 느낌을 받는지를 먼저 소개하고 싶습니다. 몇 년 전 요가지도자과정을 들었습니다. 매일매일 아쉬탕가 수련을 반복했지만, 수리야와 몸의 통증에 질려가고 있는 상태였습니다. 하루 몇 시간동안 과제처럼 하다보니 몸이 축나고 어떤 아사나를 행해야 한다는 욕심이 가득한 상태였습니다. 항상 최대치로 늘려가고 가능한 것보다 더더더 나아가려고 했습니다. 

몸도 마음도 지쳤을 무렵 유튜브에서 인요가를 접하게 되었습니다. 처음에는 인요가도 최대치로 늘려서 오래 머무는 요가라고 단순히 생각했고, 영상을 통해서는 그렇게 수련했던 것 같습니다. 그래도 휴식이라는 맛. 머물며 나른해지는 이완의 느낌에 빠졌습니다. 인요가는 상대적으로 아쉬탕가 빈야사 요가의 반대편에 있는 요가라고 할 수 있습니다. 

그래서 지도자 과정이 끝나고 바로 인요가 워크샵을 듣게 되었습니다. 인요가 서적도 사서 읽어보고 영상을 참고해보고, 그런데 그 요가원에 가서 해본 인요가는 많이 달랐습니다. 요가를 몸만 움직이는 거라고 생각하면 음~ 요가는 지루해라고 생각하기 마련입니다. 그러나, 요가는 동작 그 자체 너머 선생님의 분위기, 집중하는 방면, 음악, 장소까지 체험의 양과 질은 달라집니다. 수련생으로 단체수업을 듣던 하루, 들어오는 햇빛, 잔잔한 재즈와 용자세, 선생님의 차분함에 불안감이 멀어짐을 느꼈습니다. 

인요가는 그런 느낌입니다. 나에게 휴식과 명상을 가져다주는 요가. 

이제 인요가에 대해 조금 알아봅시다. 

요가는 인도에서 시작이 되었지만, 지금 우리가 요가원에서 하고 있는 요가들은 미국에서 발전해서 한국으로 넘어온 것들이 많습니다. 인요가는 음(인)조직과 양 조직의 관점으로 몸을 바라봅니다. 인요가가 특히 더 동양의 것에 서양의 관점이 합해진 요가라고 할 수 있습니다. 도교의 관점, 요가의 관점, 서양의 관점등으로 인요가를 바라볼 수 있습니다. 여러가지 공부하고 알아볼 사항이 많아 오늘은 간단하게 제가 몸으로 마음으로 익힌 것만 적어보려고 합니다. 인요가에 관해 더 알아보고 싶다면, 인사이트 요가, 인요가:철학과 수련 이 두 책을 추천드립니다. 또, 조바넷, 폴그릴리 등을 검색해보시길 바랍니다. 

처음에 인요가 수련을 할 때는 인요가 동작과 양요가 동작의 차이를 분명하게 구분하기 어려웠습니다. 그냥 오래 편안하게 유지하는 것인가?라고 의문을 가지며 수련을 해왔습니다. 이 용자세와 로우런지 자세의 차이는 무엇이고 나비자세는 양인가 음인가. 혼란스러웠습니다. 결론은...완전한 양도, 완전한 인도 반대의 에너지 없이는 존재할 수 없습니다. 모두 상대적인 개념입니다. 보통 양의 동작은 양적인 움직임으로 짧게 근육의 힘으로 유지하고, 인의 동작은 인적인 머무름으로 관절, 건, 인대, 근막의 인조직에 스트레스를 주며 유지합니다. 근데 몸을 움직이는 건 분명하지 않을 때도 있습니다. 결국 수련을 하며 내가 스스로 알아야 합니다.

인요가를 바라봅니다. 

인요가 아사나를 하는 목적은 기의 흐름을 원활하게 하는 겁니다. 기라고 하면 나와 관련없이 먼 느낌이지만, 기의 흐름은 에너지의 흐름, 혈액의 흐름과 같습니다. 그 흐름을 느끼는 것을 리바운드라고 합니다. 아사나를 한 후 잠시 머물며 몸의 흐름을 살펴봅니다. 

완벽한 자세란 없습니다. 사람마다 뼈 모양이 다르고 근육의 긴장도도 다르고 가동성도 다르니 스스로 선택할 수 있어야합니다. 스스로 선택하기 위해서 내 몸에 집중을 하게 됩니다. 머무는 시간, 좌우, 도구 모두 달라도 됩니다. 가동범위에서 최대치로 갈 필요가 없습니다. 각자 다른 몸이니까. 요가를 몇 년 동안 한 사람이라면 이게 참 어렵습니다. 항상 최대치로 가는 것에 익숙하고, 앞에 선생님이 외형적 모습을 보여주고 똑같이 따라하는 수련을 하다보면 내 몸의 범위에 집중을 해 본 경험이 적습니다. 강사가 타겟점이나 관점에 대한 안내를 한 번도 해주지 않았다면 외형만 따라하는 요가를 했을 수 있습니다. 내가 편안한 범위를 찾아가는 연습을 해봅니다. 그럼 그 범위를 어떻게 정할까요?

몸의 긴장과 압박을 느껴봅니다. 그걸로 범위를 정합니다. 머문다는 걸 인지하고 머물기 편안한 위치를 찾아갑니다. 몸의 긴장, 즉 텐션이란 주로 늘어나는 느낌입니다. 우리가 가장 쉽게 느낄 수있는 몸의 반응입니다. 압박, 즉 컴프레션은 그 긴장 감의 반대편에 있는 관절 등의 느낌이라고 할 수 있습니다. 처음에는 압박보다는 긴장을 알아차리기가 훨씬 쉽습니다. 이 부분에 관해선 동작 포스팅을 하며 적겠습니다. 

소소하고 부족하지만 수련에 도움이 되길 바랍니다. 나마스떼