집중력을 길러주는 요가자세<우티타 하스타 파당구쉬타아사나 Utthita Hasta Padangusthasana>

한 발로 서서 균형을 잡는 자세 중 하나입니다. 우티타는 쭉 뻗은, 하스타는 손, 파당구쉬타는 엄지발가락을 뜻합니다. 그래서 서서 엄지발가락을 잡는 자세라는 뜻입니다. 

올바른 정렬과 주의할 점?

1. 타다사나로 서서 두 손은 골반 위에 둡니다.

2. 오른 다리의 무릎을 서서히 접어 엄지, 검지, 중지로 엄지발가락을 잡습니다. 

이때 골반의 정렬! 을 확인합니다. 보통은 든 다리의 골반이 위로 올라갑니다. 좌우 정렬을 맞춥니다. 만약 손이 발에 안 닿는다면 마이링이나 수건을 사용합니다. 

3. 무릎을 정면으로 천천히 폅니다. 

이제, 어깨와 골반의 정렬을 확인합니다. 어깨와 골반이 좌우 균등해야 합니다. 어깨가 앞으로 딸려나가지 않도록 가져옵니다. 

4. 오른 다리를 위로 올리고 상체를 하체 가까이 붙입니다. 

배와 허벅지가 닿고 가슴과 무릎이 닿고 정강이와 이마가 닿습니다. 상체와 하체는 앞으로 밀어내고 왼 다리는 땅을 지지합니다. 

밑에 있는 다리가 과신전 되지 않도록 합니다. 무릎을 살짝 나만 알 정도로 굽힙니다. 

중요한 점은 허벅지는 밖으로 벌리고 정강이는 안으로 가져옵니다. 한 번에 이해하기 힘들겠지만 지지하는 다리를 신경쓰지 않으면 발목과 무릎을 과하게 꺾고 있게 됩니다. 그러니 드는 다리를 붙이는 데 집중하기보다는 처음에는 지지한 다리를 바르게 서는 연습을 먼저 해야 합니다. 

 

우티타 하스타 파당구쉬타아사나의 특징은?

다리를 들어올릴 때 어떤 근육이 쓰일까요? 보통은 허벅지만 쓰인다고 생각하기 쉽습니다. 장요근이 활성화되어 있지 않는 분들이 많습니다. 장요근은 허리부터 장골까지 이어진 근육으로 다리를 들어 올릴 때 쓰입니다. 나바아사나에서 길게 유지하면 장요근의 사용이 느껴집니다. 이 아사나에서 주의할 점은 손에 의지하지 않는 점입니다. 손으로 다리를 드는 것이 아닌 장요근과 대퇴사두근의 사용으로 다리를 들어올립니다. 그래서 초보자라면 손을 잡지 않고 다리를 드는 연습을 먼저 하도록 합니다. 또 장요근을 활성하시키는 동작들도 도움이 됩니다. 로우 런지나 나바아사나를 해봅니다.

또 햄스트링이 타이트하다면 척추를 펴기가 힘들 수 있습니다. 평소 뒷 허벅지가 타이트하다면 햄스트링을 늘리는 동작으로 몸을 달구고 이 아사나를 시행해보길 바랍니다. 무릎을 완전히 다 펴지 않아도 좋습니다. 마이링이나 수건 등의 도구를 사용할 수도 있습니다. 

한 다리로 균형을 잡는 자세는 하체 근력 향상에 좋으며 균형감각을 키우는 데 도움이 됩니다. 

 

간단히 우티타 하스타 파당구쉬타사나를 알아봤습니다. 두 손으로 발을 잡고 상체만 내려가기, 다리를 옆으로 벌리기, 발등 포인 해서 손 떼고 버티기 등 다양하게 응용할 수 있습니다. 비크람이나 아쉬탕가에서도 들어 있는 동작이며 힘을 기르는데 도움이 됩니다.

좋은 수련 하시길 바랍니다.