힘을 기르는 요가자세<업독,우르드바 무카 스바나사나 Urdhva Mukha Svanasana>

부장가아사나에 이어 업독을 적겠습니다. 우르드바는 '위를 향한', 무카는 '얼굴', 스바나는 '개'를 뜻합니다. 그래서 얼굴을 위로 향한 개 자세라는 뜻입니다. 수리야 나마스까라에서 업독 대신 부장가사나를 하기도 합니다. 다른 점이라면 몸을 바닥에서 살짝 뗀다는 것입니다. 

바른 정렬과 효과는?

양 손은 어깨 넓이, 다리는 골반 넓이로 둡니다. 손목에 무리가 가지않도록 반다를 합니다. 손바닥의 반다란 엄지 검지가 뜨지 않고 손바닥보다 손가락에 60% 정도 더 힘을 줍니다. 꼭 이렇게 하지 않아도 손을 단단하게 유지하도록 합니다. 어깨와 귀의 간격은 멀고 어깨는 말리지 않고 밖으로 엽니다. 허벅지와 치골은 바닥에 닿고 발목과 무릎이 일직선입니다. 뒤꿈치가 안으로 들어오거나 밖으로 나가지 않았는지 확인합니다. 바닥을 밀어내며 무릎을 바닥에서 떼고 가슴을 밉니다. 복부와 회음부를 잠급니다.

업독은 팔의 힘만이 아닌 전거근의 힘과 하체의 힘을 사용합니다. 허리를 지나치게 꺾으면 안 됩니다. 복부의 힘을 풀지 않고 다운독으로 이어갑니다. 부장가아사나와 같이 소화기에 좋고 어깨와 가슴을 열어줍니다. 또 갑상선에 좋습니다. 몸의 앞 쪽 근육을 늘리고 척추교정의 효과도 있습니다. 특히 굽은 등에 효과적이며 등에 통증이 있다면 도움이 됩니다. 요통, 좌골신경통 등에도 좋습니다. 평소 깊은 후굴을 하면 호흡이 어려워지는 분들이 있습니다. 그럴 때 업 독으로 대신해도 좋습니다. 깊은 호흡도 좋지만 자세에 방해되지 않을 자연스러운 호흡을 해봅니다. 

 

우르드바 무카 스바나사나는 단독으로 하면 그리 어렵지는 않습니다. 그러나 빈야사에서 차투랑가 단다사나에서 이어올 경우 힘이 필요합니다. 차투랑가로 내려가 몸을 뒤로 밀었다가 앞으로 한 번에 올라옵니다. 엉덩이를 올리면 쉽지만 내리고 하도록 연습해봅니다. 간혹 발을 하나씩 바꾸는 분도 있습니다. 그러나 자연스러운 흐름을 위한다면 동시에 해보도록 합니다. 

오늘은 우르드바 무카 스바나사나에 대해 적었습니다. 차투랑가에서 업독으로 오는 연결을 연습하면 좋습니다. 건강하고 체력이 증진되는 느낌이 듭니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.