복부를 자극하는 요가자세 <아르다 마첸드라아사나 Ardha matsyendrasana>

아르다는 절반, 마츠야는 물고기, 인드라는 신을 뜻합니다. 그래서 아르다 마첸드라아사나는 반 물고기 신 자세입니다. 앉아서 비트는 자세로 엉덩이 근육을 이완하고 척추의 피로감을 줄여주는 자세입니다. 

자세를 만들어 보자. 

1. 앉아서 두 무릎을 세웁니다. 왼 발을 오른 다리와 오른 엉덩이 사이로 넣습니다. 왼 발은 이제 오른 엉덩이 바깥쪽에 닿습니다. 왼 무릎과 가슴 중앙이 일직선인지 확인합니다. 

2. 오른 발을 들어 왼 무릎의 바깥쪽에 둡니다. 이제 오른 무릎, 왼 무릎, 가슴이 일직선인지 확인합니다. 절대 엉덩이는 들리지 않아야 합니다. 

3. 오른 손은 오른 무릎을 밀어내고 왼 팔을 길게 뻗었다가 오른 무릎 바깥쪽으로 넘깁니다. 겨드랑이가 무릎에 닿도록 깊게 넣습니다. 

4. 오른 다리와 왼 팔이 서로 상반되는 힘으로 밀어냅니다. 

5. 오른 팔은 어깨를 열고 오른손은 엉덩이 가운데에 한 뼘 떨어진 곳에 둡니다. 

6. 마시고 척추를 위로 당겨 펴고 천천히 요추, 흉추, 경추 순으로 돌립니다. 턱이 어깨와 가까워지게 합니다. 어깨는 서로 일직선입니다. 다섯 호흡 유지합니다. 무릎이 무너지지 않습니다.

7. 돌아올 때도 천천히 상체 먼저 풀고 다리는 처음의 무릎을 세운 상태로 돌아옵니다. 잠시 무릎 아래 정강이에 손을 두고 이완합니다. 

8. 반대 쪽도 똑같이 시행합니다. 

 

주의할 점과 효과는 뭐가 있을까?

아르다 마첸드라아사나를 할 때 꼭 지켜야 할 점은 엉덩이가 땅에 닿는 뼈인 좌골 뼈가 바닥에 항상 닿아있어야 한다는 점입니다. 엉덩이가 뜨면서 많이 비트는 것은 오히려 몸이 더 틀어지게 됩니다. 또 무릎이 정면에서 봤을 때 일직선이어야 합니다.

잘 된다면 등 뒤에서 두 손을 맞잡을 수도 있습니다. 아니면 앞에 있는 팔을 펴서 발목을 잡거나 엉덩이를 잡아볼 수도 있습니다. 다양한 변형이 있으니 자신에게 맞게 하면 됩니다. 위치에 따라 근육의 사용이 조금씩 달라집니다.

고개를 돌리니 갑상선 기능 향상에 좋고 복부를 사용해 탈장을 예방해줍니다. 그러나 허리가 약하거나 디스크가 있다면 심하게 비트는 동작은 별로 추천하지 않습니다. 전굴, 후굴, 비틀기가 척추 건강에 좋다고 해도 이상이 있다면 정상 각도 이상 비트는 것은 좋지 않습니다. 정상 각도를 초보자가 알기 힘드니 내가 할 수 있는 것의 70%만 합니다. 그리고 비틀기 전에 항상 척추를 세웁니다. 그렇게 해야 척추에 무리가 가지 않습니다.

평소 척추에 이상이 없다면 해도 괜찮습니다. 복부가 비틀어져 변비나 생리통에도 좋습니다. 그러나 임산부는 하면 안 됩니다. 

다른 변형으로 무릎이 좋지 않다면 아래 있는 다리를 앞으로 쭉 뻗어 할 수도 있습니다. 한 다리만 위로 접어 비트는 겁니다. 

 

오늘은 비틀기 중 하나인 아르다 마첸드라아사나를 적었습니다. 누워서 하는 편안한 비틀기로 대체할 수도 있습니다. 아니면 자신의 몸 특징에 맞게 변형을 할 수도 있습니다. 요가를 할 때는 자세를 억지로 완성하려 하지 않습니다. 있는 그대로 내가 안 좋은 곳이 있다면 조금씩 바꿔가며 자신만의 요가를 했으면 좋겠습니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.