휴식하는 요가자세<다운독 아도 무카 스바나아사나 Adho Mukha Svanasana>

업독에 이어 다운독을 적겠습니다. 아도는 '아래를 향한', 무카는 '얼굴', 스바나는 '개'를 뜻해서 얼굴이 아래를 향한 개 자세입니다. 초보자는 이 자세가 왜 편한 자세에 의문을 가질 수 있습니다. 그러나 수리야 나마스까라에서 호흡을 정리할 수 있는 자세입니다. 왜 그런지 차근차근 알아보도록 합니다.

바른 넓이는 어느정도?

다운독은 각자 몸에 따라 넓이를 정할 수 있습니다. 자신에게 맞는 발의 위치는 아기 자세에서 시작합니다. 차일드포즈(무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙인 자세)에서 팔을 앞으로 쭈욱 뻗습니다. 그대로 발가락을 꺾어 엉덩이를 듭니다. 발바닥을 바닥을 향해 누릅니다. 유연성이 좋다면 발의 위치를 더 뒤로 보내도 됩니다. 만약 발 뒤꿈치가 안 닿는다면 앞으로 조금 오셔도 괜찮습니다. 최대한 뒤꿈치를 눌러봅니다. 

바른 정렬을 만들어 보자. 

다운독이 편하려면 일단 무게중심이 앞이 아닌 뒤로 가야 합니다. 손바닥은 엄지, 검지가 뜨지 않게 합니다. 그 상태로 바닥을 누르며 엉덩이로 무게를 옮겨봅니다. 발뒤꿈치로 무게를 실어 발가락을 바닥에서 들어봅니다. 제대로 했다면 팔이 가벼워짐을 느낄 수 있습니다. 

겨드랑이가 바닥으로 향하도록 날개뼈는 모아줍니다. 어깨와 귀는 거리를 둡니다. 어깨를 누르지 않습니다. 다운독에서 유연성이 좋다면 어깨를 눌러 가슴을 지나치게 바닥으로 가게 하는 모습을 볼 수 있습니다. 그러나 갈비뼈가 벌어지지 않도록 모읍니다. 

다운독은 반다를 익히기 아주 좋은 아사나입니다. 턱을 쇄골 쪽으로 가져와 시선을 배꼽까지 가져옵니다. 그러나 목이 좋지 않다면 무릎 사이나 발목 사이를 바라봅니다. 배꼽을 보는 것을 굳이 할 필요는 없습니다. 턱을 잠가 잘란다라반다를 했다면 복부와 회음부를 조여 물라반다, 우띠야나 반다를 합니다. 억지로 하지 않아도 하다 보면 자연스럽게 하고 있는 모습을 발견할 수 있습니다. 

다운독은 몸의 뒷면 전체를 스트레칭하며 어깨 통증에 좋습니다. 발부터 종아리, 허벅지, 등, 어깨까지 뒷면을 늘려 피로감을 없애줍니다. 그래서 무리한 운동을 하고 다운독을 하면 좋습니다. 

 

오늘은 간단히 다운독을 적었습니다. 마음이 편안해지는 동작이 되도록 수련해봅니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.