몸의 앞면을 늘리는 요가자세<에카 파다 라자카포타아사나 Eka Pada Rajakapotasana>

에카는 하나, 파다는 다리, 라자는 왕, 카포타는 비둘기를 뜻합니다. 그래서 외다리 비둘기 왕 자세입니다. 비대칭형의 후방 굴곡 자세로 몸통의 앞면을 늘리고 장요근과 대퇴사두근, 골반 근육을 늘리 수 있는 아사나입니다. 성취하기는 어려워 보이나 단계별로 시행할 수 있습니다. 

이 자세를 들어가는 다양한 방법이 존재합니다. 다운 독에서 한 다리를 손 쪽으로 끌고 들어와 앉을 수도 있습니다. 또, 무릎을 꿇은 상태에서 한 다리를 뒤로 보내 자세를 만들 수도 있습니다. 

바른 정렬을 만들어보자. 

1. 앞에 접은 다리는 초보자라면 발의 위치를 골반과 가까이 합니다. 괜찮다면 정강이가 매트와 평행이 되도록 합니다. 무릎은 골반 라인 보다 더 밖으로 나가도록 합니다. 발이 몸에서 멀어질 수록 더 큰 자극이 옵니다. 

2. 뒷 다리는 쭉 펴서 발등이 바닥을 누릅니다. 일직선인지 처음에는 눈으로 확인 합니다. 뒤로 간 다리의 골반이 뜨기 쉽습니다. 뒤 다리 허벅지를 아래로 누른다고 생각합니다. 골반을 가져오라고 해도 이해하기가 어려우니 허벅지를 바닥으로 낮춥니다. 손은 정강이 앞 바닥에 둡니다. 초보자는 이 상태에서 유지합니다. 

3. 손의 위치를 접은 다리로 옮겨가 상체를 더 들어봅니다. 손에 의지하지 않습니다. 무릎부터 가슴까지 늘어나는 느낌이 납니다. 골반은 계속 바닥으로 낮춥니다. 

4. 이제 뒷 다리 무릎을 서서히 접어봅니다. 처음에는 이 다리가 일직선으로 들어지지 않고 안 쪽으로 들어올 수 있습니다. 이 상태에서 10회 정도 접었다가 바닥에 내렸다를 반복해봅니다. 골반이 바닥을 향하고 다리가 일직선으로 접는 느낌을 익힙니다. 

5. 뒷 다리를 접고 같은 방향 손을 옆으로 돌려 발등을 잡습니다. 허리를 꺽지 않습니다. 이 자세에서 무리하게 잡으려고 시도하거나 반동을 사용하면 허리 통증이 생깁니다. 내가 되는 만큼만 합니다. 팔을 돌려 머리 위로 올려 봅니다. 

6. 남은 손으로 발 등을 같이 잡습니다. 이 상태까지 되기는 오랜 시간이 필요할 수 있습니다. 그 전에 연습할 수 있는 다양한 동작들이 있으니 실망하지 않습니다. 마이링이나 밴드를 활용할 수도 있습니다. 골반 뿐 아니라 어깨의 열림도 필요한 동작이라 처음부터 할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 그러니 다양한 변형으로 자세를 연습해 봅니다.

 

연습할 수 있는 다양한 비둘기 자세 변형들. 

1. 준비 동작에서 앞으로 숙이는 반 비둘기 자세가 있습니다. 엉덩이가 평행이 되도록 해서 내려갑니다. 접은 다리의 엉덩이 바깥 쪽 근육이 늘어납니다. 

2. 뒷 다리를 접어 같은 쪽 팔을 뻗어 손으로 발등을 잡습니다. 몸의 방향은 대각선을 향합니다. 괜찮다면 팔꿈치까지 발등으로 닿도록 만듭니다. 두 손 깍지를 껴서 가슴 중앙에 손이 오도록 합니다. 더 괜찮다면 팔을 위로 돌려 봅니다. 에카 파다 라자카포타사나와 비슷한 자세가 됩니다. 

오늘은 난이도가 있는 외다리 비둘기왕자세를 알아봤습니다. 요가를 오래 해도 잘 안되는 아사나입니다. 허리에 부담이 안 가도록 욕심 내지 말고 시간이 걸려도 천천히 연습해 보시길 바랍니다.