굳은 몸통을 풀어주는 요가 자세<반달자세, Half moon pose>

핫요가(비크람)에 포함된 동작입니다. 요즘엔 유행이 지나 핫요가를 잘 안 하죠. 그럼에도 불구하고 반복적인 요가 수련이 주는 재미가 또 있습니다. 오늘은 반달 자세를 소개해 보려고 합니다. 모든 동작에 산스크리트어 이름이 있는 건 아니라, 반달 자세의 명칭을 영어로만 적었습니다. 꼭 반달 자세가 아니어도 서서 측굴하는 자세를 다양하게 적어보려고 합니다. 

우리는 아기일 때, 온 몸으로 호흡을 했습니다. 발과 손까지도 호흡에 자연스럽게 움직였습니다. 물론, 호흡기관이 그렇게 까지 움직이지는 않죠. 하지만! 숨이 들어오고 나갈 때마다 몸이 반응을 합니다. 현대인들은 긴장감이 많고, 몸통이 굳다 보니 호흡을 쇄골로만 하는 경향이 있습니다. 그래서 저는 요가를 처음 하시면 항상 호흡과 정렬에만 집중해보라고 안내를 합니다. 호흡을 참지 않는 것. 숨이 들어오고 나갈 때마다 복부와 등, 옆구리, 가슴이 다 움직인다고 상상을 해봅니다. 억지로 부풀릴 필요도 없습니다. 그저 상상만 하면 됩니다. 

굳은 몸통을 풀기 위해 도움이 되는 자세입니다. 가슴 앞에 깍지를 껴서 천장 쪽으로 쭉 뻗으며 기지개를 켜봅니다. 하품이 난다면 해도 좋습니다. 기지개를 편 상태에서 호흡을 해보세요. 들어오는 숨에 어깨와 가슴, 등, 뒷허리가 가볍게 채워졌다가 나가는 숨에 긴장이 풀리고 다시 돌아옵니다. 좌우로도 가볍게 몸을 움직여보세요. 아무 움직임도 못한 날에도 기지개만 켜줘도 몸이 개운해집니다. 정말 호흡은 생각보다 더 건강에 더 많은 영향을 줍니다. 숨을 잘 쉬는 게 참 중요합니다. 

다시 반달자세로 돌아옵니다. 변형을 먼저 소개해 봅니다. 역시 팔의 모양을 다양하게 바꿀 수 있습니다. 

1. 가장 기본적이고 유명한 모양은 두 손을 합장해 머리 쪽으로 뻗어 옆으로 측굴하는 모양입니다. 혹시나 어깨가 불편하게 느껴진다면 손을 머리 쪽이 아닌 사선 천장 쪽으로 보낼 수 있습니다. 누구나 다 귀 옆으로 팔을 들 수 있는 건 아닙니다. 그러니 내 어깨 관절을 존중하며 팔의 위치를 정해봅니다. 

2. 간단하게는 두 손 깍지를 껴 손바닥이 천장 쪽으로 향하게 해서 측굴할 수도 있습니다. 

3. 한 팔로 갈 수도 있습니다. 두 손을 머리 쪽으로 들면 호흡이 불편해지는 경우가 있으니 한 팔로도 해봅니다. 오른쪽으로 측굴한다면 타다사나에서 왼손을 천장 쪽으로 뻗어 봅니다. 

4. 팔의 모양이 아닌 골반의 위치에 따라 변형할 수도 있습니다. 골반이 옆으로 빠지지 않게 두면서 상체만 측굴해봅니다. 옆구리 근육의 힘이 사용되는 걸 느껴보세요. 그리고 나서 골반을 옆으로 밀면서 본동작으로 이어갑니다. 역시 팔의 모양도 1,2,3 다 적용해 볼 수 있습니다. 

 

반달 자세를 할 때는 발바닥 아치가 떨어지지 않도록 해봅니다. 발바닥의 세지점도 느껴봅니다. 팔을 위로 올려 무게중심이 더 높아져 흔들릴 수도 있습니다. 허벅지 안 쪽의 힘을 사용해서 유지해도 좋고 길어지는 느낌에 집중해봐도 좋습니다. 오른쪽으로 측굴할 때, 발끝부터 손끝까지 왼쪽면이 늘어나는 걸 느껴봅니다. 건강한 하루 보내세요!