안녕하세요! 오늘은 등을 대고 누워서 할 수 있는 자세를 소개해보려고 합니다. 여러 가지 이름으로 불립니다. 바늘꿰기자세, 바늘구멍자세, 누운 반비둘기자세, 수시란드라사나 등의 이름이 있습니다. 테이블 자세에서 하는 트위스트 동작과 헷갈려서 저는 주로 4자라고 하고 있습니다. 이름이 뭐가 중요하겠습니까.
사바사나하기 전 아파나사나 등과 같이 마무리 동작으로 하기도 좋습니다. 반대로 누워서 시작하는 자세로 비둘기 자세를 하기 전 준비동작으로 활용해볼 수도 있습니다.
[아사나] - 골반의 상태를 점검할 수 있는 요가자세 <바람빼기 자세 아파나아사나 Apanasana>
골반의 상태를 점검할 수 있는 요가자세 <바람빼기 자세 아파나아사나 Apanasana>
아파나사나는 등을 대고 누워 팔로 무릎을 끌어안는 자세입니다. 대칭형으로 양 쪽 다리와 골반의 상태까지 알아볼 수 있습니다. 바른 정렬을 만들려면, 등을 대고 누워 두 다리를 모읍니다. 손
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바늘꿰기자세는 골반에 피로감이 있을 때, 오래 앉아있거나 서있어 하체가 굳은 느낌이 들 때 해보시길 추천드립니다.
1. 등을 대고 누운 자세에서 오른 발목을 왼 무릎 위에 올려놓습니다. 천천히 왼 무릎을 구부립니다. 왼 발바닥은 바닥에 닿아있습니다. 왼 발바닥으로 바닥을 지긋히 밀어봅니다.
2. 이제 왼 발바닥을 떼고 왼 허벅지 양 사이로 두 손이 들어가, 허벅지 뒷 쪽이나 정강이 앞에 깍지를 낍니다.
3. 거의 모든 자세가 그렇지만, 이 동작은 특히 더 방향성이 중요합니다. 엉덩이를 바닥쪽으로 꾹 누르고 깍지 낀 양손과 무릎은 계속해서 왼쪽 가슴으로 당깁니다. 가능하다면 오른 무릎은 천장 또는 정면 쪽으로 밉니다. 몇 번 호흡하고 손 풀어 제자리로 돌아옵니다.
변형으로 고관절 안정화 운동을 합니다. 기본적으로 골반과 허벅지뼈가 맞닿아있는 고관절은 그 자리에 잘 있어야합니다. 그러나 안 좋은 자세를 하거나 오히려 과하게 하체 동작을 할 경우 고관절 주변의 인대가 약해지고 늘어나게 됩니다. 어깨가 빠지듯이 고관절도 어긋날 수 있습니다. 그래서 이런 테라피 동작이 필요합니다.
동작은 간단합니다. 4자 자세에서 오른 손만 빼서 오른 무릎 바깥쪽에 둡니다. 오른손과 오른 무릎을 서로 반대 방향으로 밉니다. 눈에 보이는 동작은 같으나 방향을 더 생겼습니다. 호흡을 하며 고관절에 집중해봅니다. 이번에는 반대로 오른손을 오른 무릎 안 쪽에 두고 역시 반대 방향으로 밉니다. 고관절을 인지해봅니다.
바늘구멍자세는 특히 더 방향성이 있고 없고의 차이가 큽니다. 누운 비둘기자세이니 허벅지와 엉덩이 바깥 근육에 집중하며 동작을 이어가도 좋지만, 고관절에 집중해서 해보시길 추천드립니다. 평온한 하루 보내시길 바랍니다!
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