하체의 피로감을 푸는 요가 동작 <아르다 아파나사나, Ardha apanasana>

이전에 아파나사나에 대해 적은 적이 있습니다. 주로 단체 수업에서는 사바사나를 하기 전에 많이 하기도 합니다. 오늘은 반절 바람 빼기 자세, 아르다 아파나사나를 적어보려고 합니다. 저는 수업 시간에 거의 항상 넣는 동작입니다. 욕심을 내서 동작을 하다 보면 허리가 아프기 마련입니다. 그럴 때 아파나사나를 해주면 조금 편안해집니다. 

[아사나] - 골반의 상태를 점검할 수 있는 요가자세 <바람 빼기 자세 아파나아사나 Apanasana>

골반의 상태를 점검할 수 있는 요가자세 <바람빼기 자세 아파나아사나 Apanasana>

 

반절 아파나사나도 여러 동작에서 시작할 수 있습니다. 

1. 등을 대고 누워 팔과 다리를 편안하게 내려놓습니다. 한 무릎을 구부려 두 손으로 정강이 앞이나 허벅지 뒤에 깍지를 낍니다. 

2. 등을 대고 두 무릎을 구부립니다. 두 발 바닥은 편안하게 바닥에 안착됩니다. 1번과 동일하게 당겨옵니다. 반대 다리는 아직 접혀있습니다. 골반의 느낌을 인지하며 반대 다리를 아래로 쭉 폅니다. 펴지 않고 구부린 채로 유지해도 됩니다. 초보자가 접근하기 쉽습니다. 

요가는 방향성이 있어야 한다. 

요가의 모든 동작은 방향성을 갖고 있습니다. 아파나사나에서는 엉덩이는 바닥 쪽 무릎은 가슴 쪽으로 향합니다. 그래야 허리가 이완이 됩니다. 그러나 꼭 그렇게만 해야 하는 것은 아닙니다. 

반절 아파나사나에서는 마찬가지로 엉덩이는 바닥 쪽, 무릎은 가슴 쪽으로 가져옵니다. 손가락에는 어느 정도 힘이 있어도 어깨와 뒷 목의 긴장은 풉니다. 턱이 들리지 않습니다. 그렇다고 턱을 너무 많이 당겨 꾹 누를 필요도 없습니다. 

 

또 다른 옵션은 뭐가 있나. 

1. 기본 아파나사나에서 무릎을 겨드랑이 쪽으로 당겨옵니다. 두 손으로 깍지가 불편하다면 한 손으로 정강이 앞 또는 허벅지 뒤에 손을 둡니다. 골반이 너무 잘 열린다면 무릎의 방향이 겨드랑이 바깥으로 가기 마련입니다. 그럴 땐, 겨드랑이 또는 더 안쪽으로 무릎의 위치를 조절합니다. 

2. 겨드랑이로 가져온 상태에서 발날을 잡고 해피베이비 포즈처럼 무릎부터 발목까지 직각을 만듭니다. 생각보다 어렵습니다. 굳이 꾹 누를 필요는 없지만 골반 주변 근육을 풀어야만 하는 상황이라면 누군가 위에서 눌러줄 수도 있습니다. 이렇게 힘을 가할 때는 내 몸의 긴장은 풀려있어야 하고, 과하게 한 번에 가지 않으며 가동성이 평소에 너무 작지 않아야 합니다.