골반의 감각을 깨우는 요가자세<우티타 파르스바코나사나 Utthita Parsvakonasana>

트리코나사나에 이어서 파르스바코나사나를 적겠습니다. 골반의 근육을 깨워주는 동작들로 하체를 사용해 요가를 처음 시작하는 초보자에게도 좋습니다. 초보자는 주로 역동적인 선 동작을 추천드립니다. 비대칭의 선 자세로 골반의 사용을 익혀봅니다.

우티타는 쭉 벋은, 파르스바는 측면, 코나는 각도를 뜻합니다. 그래서 우티타 파르스바코나사나는 신장된 측면 각 자세입니다. 이 자세는 하체의 근력을 키우는 데 좋고 좌골신경통과 관절통을 없애 줍니다. 비라바드라2에서 연결하기 쉽습니다. 워리어2와 비슷한 근육이 활성화되나 앞 쪽 다리로 숙이는 동작이라 앞다리의 근육 사용이 더 커집니다. 그렇다고 앞다리에만 의지하면 안 되고 전신의 근육을 다 활용해서 뻗어나가는 듯한 느낌을 줘야 합니다. 접은 다리와 닿는 옆구리 사이에 공간을 살짝 두고 들어 올리려 노력합니다.

바른 정렬은 어떻게 만들까?

손의 위치는 무릎의 안 쪽에 두는 것이 편합니다. 무릎이 안 쪽으로 들어오는 습관을 가진 분들이 많기 때문에 초보자는 안 쪽에 두고 팔꿈치와 무릎이 서로 밀어내도록 합니다. 무릎을 여는 것이 잘 된 다면 팔의 위치를 무릎 바깥쪽 바닥에 둡니다. 손은 바닥을 지탱하지 않고 가볍게 둡니다. 무릎아래 발목이 오는 지 확인합니다.

뻗고 있는 발부터 손까지는 대각선으로 일직선입니다. 양 방향으로 길게 늘입니다. 옆구리, 팔의 힘을 사용해서 늘립니다. 이때 엉덩이가 무너지거나 올라가지 않았는지 확인합니다. 가슴은 바닥 쪽으로 처지지 않도록 주의합니다. 가슴을 열어줍니다. 

가장 중요한 건 골반입니다. 가슴과 골반은 항상 평평하게 유지해야 합니다. 뒷 다리의 골반은 뒤로 밀어주고 접은 앞다리의 골반은 앞으로 가져옵니다. 최대한 평평하게 엉덩이가 튀어나오지 않게 만듭니다. 이렇게 해도 골반이 바닥으로 많이 치우친 다면 땅을 지지했던 팔을 접어 팔꿈치를 무릎에 올려놓아도 괜찮습니다. 그러나 의지하지는 않습니다. 

우티타 파르스바코나사나는 골반 근육을 깨워주는 동작입니다. 초보자가 시행하기에 좋습니다. 트리코나사나와 이어서 해보길 바랍니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.