골반의 감각을 깨우는 요가자세 <삼각 자세, 우티타 트리코나사나 Utthita Trikonasana>

우티타는 신장된, 팽창,  쭉 뻗음을 의미합니다. 트리는 셋, 코나는 각도로 삼각형을 뜻해서 우티타 트리코나사나는 쭉 뻗은 삼각 자세입니다. 아쉬탕가 프라이머리 시리즈 스탠딩 포즈에 속해 있는 우티타 트리코나사나는 삼각 시리즈의 시작입니다. 삼각 자세들은 골반과 척추를 교정하는 데 도움이 됩니다. 그만큼 정렬에 신경을 써야 합니다. 

바른 정렬을 만들어 보자. 

두 다리 간격은 100cm정도로 골반의 2.5배 넓이 정도로 벌리고 옆으로 엉덩이를 밀며 상체만 내려갑니다. 아래에 있는 손은 정강이, 엄지 발가락 옆, 새끼발가락 옆 다 괜찮습니다. 그러나 골반은 무너지면 안 됩니다. 양 골반이 평행인 채로 손의 위치를 조정합니다. 쉽게 말해, 뒤에 벽이 있다고 생각하고 엉덩이를 두 벽에 나란히 붙인다고 생각합니다. 위 쪽에 있는 골반은 계속해서 뒤로 아래쪽은 앞으로 밀어냅니다. 몸통은 바닥과 평행이고 팔은 바닥과 수직으로 뻗습니다. 땅을 짚은 손으로 무게를 싣지 않습니다. 계속해서 위에 있는 팔이 하늘을 찌릅니다. 옆구리와 허벅지 사이에 공간을 만듭니다. 

시선은 위에 있는 손을 바라봅니다. 등이 구부러지지 않도록 평평하게 폅니다. 

스탠스에 따른 차이점?

발의 간격에 따라 근육의 사용이 조금 다릅니다. 좁게 벌리면 기립근의 사용이 늘어나고 넓게 벌리면 하체의 사용이 더 커집니다. 양 발을 넓게 벌리는 게 손을 짚기는 더 쉽고 가슴이 아래로 향하는 걸 방지할 수 있습니다. 반면 좁게 벌리면 골반이 바닥으로 회전하는 걸 방지할 수 있습니다. 주로 골반이 회전되는 분이 많으니 초보자는 좁게 해보기도 합니다. 

트리코나사나는 골반의 근육의 사용을 느낄 수 있는 아사나입니다. 엉덩이가 많이 빠져있다면 트리코나사나로 골반의 근육을 풀어줄 수 있습니다. 어깨가 닫혀 있다면 어깨를 여는 연습도 할 수 있습니다. 초보자는 벽에 대고 연습해도 좋습니다. 이 자세를 취했을 때, 어디에 느낌이 오는지에 따라 어느 근육이 사용되는지, 단축되어 있는 지도 알 수 있습니다. 사람에 따라 옆구리 일수도, 허벅지 안 쪽일 수도, 찝힌 골반 일 수도 있습니다. 다음 포스팅에서는 파리브르타 트리코나사나를 적겠습니다. 이어서 수련하시길 바랍니다.