골반근육을 깨우고 측면을 늘리는 요가자세 <파르스보타나아사나 Parsvottanasana>

파르사바는 측면, 옆구리를 뜻합니다. 그래서 파르스보타나아사나는 측면을 늘리는 자세입니다. 우티타 트리코나사나와 근육의 사용이 비슷하나 더 발의 간격이 좁고 엉덩이 바깥 근육까지 쓰이는 동작입니다. 

어떻게 정렬해야 할까?

앞으로 전굴 하기 전 등 뒤에서 합장을 해야합니다. 손바닥이 서로 안 닿는다면 반대편 팔꿈치를 맞잡습니다. 앞으로 숙이기 전에 가슴과 어깨를 열어줍니다. 반만 숙인 상태에서 뒷다리 쪽 골반을 앞으로 가져오고 앞다리의 골반은 뒤로 밀어내 골반의 평행과 좌우 균형을 맞춥니다. 무릎 과신전을 예방하기 위해 앞다리의 무릎을 나만 알 정도로 살짝만 굽힙니다. 발의 앞, 뒤 간격은 100cm 정도를 만들고 앞 발의 뒤꿈치와 뒷 발의 아치가 일직선이 되도록 합니다. 어렵다면 간격을 넓힙니다. 거의 대부분의 사람이 뒤꿈치와 아치를 맞추기가 힘듭니다. 그러니 균형을 잡을 수 있도록 두 발 좌우 간격을 골반 넓이로 잡습니다. 전굴을 할 때는 배와 허벅지가 먼저 닿고 그다음 가슴과 무릎, 이마와 정강이가 닿습니다. 등을 동그랗게 구부리지 않습니다. 

골반이 평행이 되었는지 확인하고 싶다면 다리 사이로 뒤에 있는 거울을 통해 알 수도 있습니다. 뒤에 거울이 없다면 등 뒤의 손을 골반 뒤쪽으로 옮겨가 확인합니다. 초보자는 앞으로 숙이는 것보다 가슴과 등을 열고 골반의 평행을 맞추는 데 신경을 씁니다. 그러기 위해 등 뒤 합장 보다는 골반 뒷 쪽을 잡으며 내려가 봅니다. 엉덩이와 허리의 중간 지점이라고 할까요. 전굴 해서도 골반을 가져오고 밀어내는 힘을 사용해 균형을 맞춰봅니다. 

자세의 효과는 뭐가 있을까?

파르스보타나사나는 등과 하체가 골고루 길게 늘어나는 자세입니다. 그래서 햄스트링의 타이트하다면 흔들리거나 앞으로 숙이기 어려울 수 있습니다. 골반과 척추, 다리의 유연성이 증가하고 골반 교정의 효과가 있습니다. 

팔을 앞으로 뻗어 바닥을 지지하면 더 깊은 하체의 신장을 느낄 수 있습니다. 뒷다리보다는 앞다리 햄스트링이 가장 많이 늘어납니다. 그러나 과한 신장은 좋지 않기 때문에 무릎을 살짝 굽혀서 시행해 봅니다. 

삼각 시리즈의 막바지를 향해 달려가고 있습니다. 다양한 변형을 할 수 있으니 수련하면서 자유롭게 변형해 보도록 합니다. 다음 포스팅은 프라사리타 파도타나아사나로 마무리하겠습니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.