골반의 감각을 깨우는 요가자세 <삼각시리즈 마지막, 프라사리타 파도타나아사나 Prasarita padottanasana>

프라사리타는 늘어남, 확장을 파다는 발을 뜻합니다. 다리를 벌려 상체를 숙이는 자세입니다.

바른 정렬을 만들어 보자. 

다리를 넓게 골반 넓이의 세 배 정도로 벌립니다. 다른 자세들보다 아주 넓습니다. 그러나 각 개인마다 스탠스가 많이 다른 동작입니다. 앞으로 내려갔을 때 정수리가 바닥에 살짝 닿는 정도로 자신의 넓이를 정합니다. 초보자는 더 넓게 벌릴 수 있습니다. 골반을 잡고 시작합니다. 발의 사용에 주의해야 합니다. 내전근보다 하체 바깥의 근육이 더 많이 사용돼 발 날 쪽으로 무게를 많이 실게 됩니다. 그러면 정강이 쪽이 저리고 발목이 꺾입니다. 그러니 발의 안 쪽에도 힘을 주어 안 쪽 근육을 사용할 수 있도록 합니다. 엄지발가락은 살짝 안 쪽으로 넣되 저릿하다면 살짝 벌리셔도 괜찮습니다. 내려가서 등을 펼 때는 무게중심을 뒤꿈치로 보내봅니다. 내쉬면서 앞으로 숙여 손은 발 사이, 어깨 넓이로 두고 정수리를 바닥에 놓습니다. 머리는 발 사이로 들어가고 정수리에 무게를 많이 실지 않습니다. 

삼각 시리즈는 골반 근육을 깨워주고 척추와 골반을 교정하는 효과가 있습니다. 프라사리타 파도타나사나는 대칭형 자세로 골반 사용에 대해 생각해 볼 수 있습니다. 무게 중심은 뒤로 빠지지 않고 엉덩이가 뒤가 아닌 하늘로 향하도록 합니다. 눈을 감지 않습니다. 

다양한 변형은 뭐가 있을까?

등 뒤에서 깍지를 끼고 내려가기. 골반 잡고 그대로 내려가기. 엄지발가락 엄지, 검지, 중지로 잡기. 총 4가지의 종류가 있습니다. 각자 목적에 맞게 수련해봅니다. 깍지를 끼고 손바닥까지 붙이고 내려갔다면 팔을 지면 가까이 점점 내려봅니다. 골반을 잡고 내려갔다면 반다에 신경 써서 회음부와 복부를 조여봅니다. 엄지발가락을 잡았다면 더 깊은 전굴을 해봅니다. 

효과는 뭐가 있을까?

하체 유연성을 늘리는 데 좋습니다. 햄스트링이 타이트하고 골반 근육을 사용해 본 적이 없다면 삼각 시리즈들을 해보면 좋습니다. 프라사리타 파도타나사나는 특히 종아리 근육과 무릎 뒤쪽이 더 늘어납니다. 잘 사용하지 않는다면 많이 당길 수 있습니다. 또한 서서 앞으로 숙이는 자세는 역 자세가 불가능한 분이 하면 좋습니다. 목의 상태가 안 좋아 머리 서기가 어렵다면 이 동작으로 혜택을 얻을 수 있습니다. 이렇게 서서한 동작들은 요가를 시작하는 초보자들한테 도움이 됩니다. 

이렇게 삼각시리즈를 다 포스팅했습니다. 여기 적은 것만 유념하며 수련해도 많은 발전이 있을 겁니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.