골반을 여는 요가자세 <나비자세 받다 코나아사나 Baddha Konasana>

받다는 잠그다, 코나는 각도라는 뜻을 가지고 있어 받다 코나아사나는 잠근 각 자세입니다. 나비자세로 많이 알고 있습니다. 앉아서 두 발을 합족하고 회음부 가까이로 가져옵니다. 발을 두 손으로 잡고 상체를 바닥으로 내립니다. 등이 굽지 않게 내려가는 자세입니다. 골반이 열리고 허벅지 안 쪽의 근육이 늘어납니다. 머리를 발로 가져가기보다 배꼽을 발로 가져가려고 합니다. 

앉았을 때 무릎이 땅에 닿지 않으면 팔꿈치로 무릎을 지그시 누르며 내려갑니다. 골반이 열려있으면 이 자세가 별 자극 없이 쉽게 됩니다. 

어떤 변형이 있을까?

우선 발의 위치를 조절할 수 있습니다. 발과 회음부 사이가 마름모가 되도록 넓게 두면 내전근 보다 엉덩이 바깥쪽 근육이 들어가는 것이 느껴집니다. 여기서 척추를 펴고 내려가도 좋고 다른 한 번은 등을 말아서 정수리가 발 사이에 들어올 수 있도록 시도해 봐도 좋습니다. 각 변형에 따른 효과가 다르기 때문입니다. 고관절이 외회전 된 상태로 깊게 이완되는 동작입니다. 

또 발을 완벽하게 붙이면 더 많은 자극이 느껴집니다. 평상시에 골반이 잘 열려있는 분은 엄지발가락, 발바닥이 모두 서로 맞닿도록 합니다. 새로운 자극이 들어옵니다. 

상체를 낮출 때는 엉덩이가 바닥에서 들리지 않습니다. 들리지 않는 선까지, 등이 굽지 않는 선까지 내려갑니다. 골반의 굴곡이 잘 되지 않으면 등이 말리거나 무릎이 많이 들리고 발목에 무리가 올 수도 있습니다. 주의해서 되는 만큼만 하도록 합니다. 이 자세는 특히 어려운 점은 없으나 반다를 시행해 회음부와 복부의 느낌을 바라볼 수도 있습니다. 

받다 코나사나를 하면 뭐가 좋을까?

일단 요추전만이나 고관절 내회전이 심한 분들이 하시면 좋습니다. 많이 닫혀있으니 이런 열어주는 동작을 자주 하면 골반이 점점 열리게 됩니다. 이 자세는 골반 주위의 근육을 풀어주고 하체의 피로감을 줄여줍니다. 좌골 신경통에도 좋고 탈장을 예방해줍니다. 비뇨기 질환에 좋으며 난소의 기능 정상화에도 좋습니다. 남, 녀 다 좋다는 말이죠. 골반을 편하게 열어주는 자세는 특히 임산부에게 좋습니다.

명상이나 쁘라나야마를 할 때 받다 코나사나를 활용하도록 해봅니다. 

오늘은 나비자세를 적었습니다. 골반을 여는 수업이나 마무리 아사나로 많이 쓰입니다. 받다 코나사나로 골반을 열었다면 소머리 자세로 골반을 닫아주어도 좋습니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.