엉덩이로 균형을 잡는 요가자세<보트자세, 나바아사나 Navasana>

그동안 한 다리로 균형 잡는 자세를 봤다면, 엉덩이만 바닥에 닿아 균형을 잡는 자세인 나바아사나가 있습니다. 아쉬탕가에는 포함되어있으나 일반 요가에서 자주 하지는 않는 자세인 것 같습니다. 요가라기보다는 필라테스 동작과 비슷해서 일까요? 그럼에도 이점이 많고 요가에는 늘리는 동작이 많으니 근력을 필요로 하는 나바사나 같은 동작으로 밸런스를 맞춰주면 좋습니다.

나바는 보트라는 뜻으로 나바아사나는 보트 자세입니다. 자세 시행은 간단합니다. 단다사나로 앉았다가 몸통을 뒤로 기울여 다리와 팔을 뻗으면 됩니다. 엉덩이의 균형점을 찾아야 합니다. 등과 허리는 펴야 합니다. 몇 분 동안 시행해도 됩니다. 

단계별로 습득하자. 

초보자는 손을 바닥에서 떼지 말고 다리 먼저 들어봅니다. 서서히 무릎을 폅니다. 손으로 무릎 뒤를 살짝 잡고 허리와 등을 폅니다. 이 상태에서 유지해도 좋고 무릎이 펴기 힘들면 접은 채로 유지해도 됩니다. 무릎도 펴지고 등과 허리도 펼 수 있다! 하면 그다음에 손을 떼서 어깨와 일직선 상에 둡니다. 시선은 엄지발가락에 둡니다. 복부와 앞 허벅지가 당깁니다. 이 자세는 대요근, 장골근의 사용이 많은 동작입니다. 사실은 복근과 앞 허벅지가 주 사용근이 아닙니다. 둘이 합쳐 장요근은 요추부터 골반 앞으로 이어져있습니다. 대부분은 활성화가 잘 안 돼있고 굳어져 있기도 해 장요근 대신 허벅지 앞이 과사용 됩니다. 그런 분은 장요근을 늘리는 동작인 로우 런지를 해봅니다. 

두 다리는 안쪽이 벌어지지 않도록 딱 붙이고 뒷 목을 늘려 어깨의 긴장은 풉니다. 발끝의 위치는 정면에서 얼굴이 안 보이도록 올립니다. 

나바아사나에서 주의할 점은 골반의 사용입니다. 후방경사가 되지 않도록 합니다. 엉덩이를 과하게 말지 않습니다. 어렵지만 골반의 중립상태로 만듭니다. 할 때 허리가 아프면 뭔가 이상하게 하고 있는 거겠죠.

변형과 효과는 뭐가 있을까?

아르다 나바아사나로 손의 위치를 머리 뒤로 옮겨갑니다. 이 자세에서는 등을 펴기가 더 어려워집니다. 배와 다리 사이 간격이 멀어지고 다리는 더 내려갑니다.

또 다르게는 손으로 발을 잡아 볼 수도 있습니다. 그렇다고 발에 의지하면 안 됩니다.

이런 자세들은 복부 기관을 활성화하고 등을 건강하게 만들어줍니다. 나바아사나는 처음엔 잘 안되더라도 반복 연습을 통해 쉽게 만들어질 수 있습니다. 그러니 꾸준히 수련해 봅니다.

좋은 수련 하시길 바랍니다.