하체의 뒷면을 늘리는 요가 자세 <파스치모타나아사나 Paschimottanasana>

파스치마의 뜻은 서쪽입니다. 서쪽은 몸의 뒷면을 뜻합니다. 요가에서 몸의 앞면은 동쪽, 뒷면은 서쪽을 의미합니다. 우타나는 늘리다는 뜻이니 파스치모타나아사나는 몸의 뒷면을 늘리는 동작입니다. 

처음은 단다아사나로 시작합니다. 파스치모타나아사나는 깊은 전굴 자세인 만큼 단계적으로 가야 합니다. 정강이 옆에 손을 놓거나 엄지발가락을 엄지, 검지, 중지로 잡거나, 발의 앞에서 깍지를 끼는 등의 선택지가 있습니다. 등이 굽어지지 않는 범위에 손을 위치합니다. 마시고 등을  오목하게 만들었다가 내쉬면서 앞으로 숙이며 내려갑니다. 더 괜찮으면 반대 손목을 잡고 턱을 정강이에 내려놓습니다. 정강이에 턱을 놓기 전에 배와 허벅지가 닿고 그다음 무릎과 가슴이 닿습니다. 그리고 마지막에 정강이에 턱 또는 이마를 둡니다. 정수리는 발 쪽을 향해 갑니다. 

무엇을 주의해야 할까?

다리의 뒷부분이 바닥에 닿도록 합니다. 무릎 과신전은 주의합니다. 요가에서는 과신전하는 자세가 많은데 건강에 좋다고 보기는 어렵습니다. 그러니 자신이 할 수 있는 것보다 더 하는 것이 아니라 내가 할 수 있는 만큼 보다 조금 덜 해야 합니다. 또 척추가 고르게 늘어났는지 느낍니다. 몸의 상태에 따라 등의 상부만 많이 늘어나는 분도 있을겁니다. 최대한 고르게 등을 일직선으로 만듭니다. 날숨에 더욱더 깊게 전굴합니다. 

물라 반다와 우띠야나 반다를 시행합니다. 배와 항문을 조입니다. 긴 시간 동안 파스치모타나사나를 할 때 반다를 하지 않으면 근육의 사용이 한쪽에만 치우칠 수 있습니다. 허리가 아프면 자세를 중단하고 올라옵니다. 

전굴 자세는 복부 기관을 좋게 합니다. 기관지, 신장, 간, 탈수, 당뇨에 도움이 되어 테라피 요가에 많이 사용됩니다. 가장 주의할 점은 햄스트링 부상보다도 허리의 부상입니다. 초보자는 반다를 하기가 어렵고 욕심으로 내려가려고 하면 허리가 아픈 날이 있습니다. 지난 수련에 내가 손을 깍지 끼는 것까지 됐다고 해서 다음 수련에도 그 단계까지 해야 하는 건 아닙니다. 매번 수련마다 컨디션이 다르기 때문에 그에 맞춰 수련해야 합니다. 또, 디스크가 있으신 분은 안 하시는 걸 추천드립니다. 그리고 이런 전굴 자세를 하면 반드시 후굴과 비틀기를 세트로 해야 합니다. 혼자서 수련 시 푸르보타나아사나와 아르다 마첸드라아사나를 같이 하길 바랍니다. 

오늘은 앉은 자세에서 하는 파스치모타나사나를 정리해봤습니다.  좋은 수련 하시길 바랍니다.