다리를 앞,뒤로 벌리는 요가자세<원숭이 자세, 하누만 아사나 Hanumanasana>

다리를 앞 뒤로 벌리는 자세로 고난도 자세입니다. 초보자가 시행하기에는 무리가 있으나 꼭 바닥으로 골반을 내리지 않아도 되니 천천히 단계별로 시도해봅니다. 원숭이 자세는 좌골신경통에 좋고 다리의 문제점을 해결할 수 있습니다. 

비대칭형의 동작으로 좌우를 비교해봐도 좋습니다. 잘 안 되는 쪽을 찾아봅니다.

어떤 점을 주의해야 할까?

엉덩이는 바닥에 붙여서 들리지 않아야 합니다. 그리고 우디야나 반다, 물라반다를 합니다. 유연성이 좋은 분은 자세가 잘 나오니 반다를 신경 쓰지 못할 가능성이 큽니다. 수련을 오래 했다면, 하누만 아사나가 잘 된다면 반다의 힘으로 상체를 끌어올려 봅니다.

또 발 끝은 쓰러지지 않도록 합니다. 앞다리의 발이 쓰러지면 근육의 사용이 달라집니다. 과한 자극이 될 수 있으니 발은 서로 일직선 상에 놓습니다.

단계별로 어떻게 시도해야 할까?

시작은 로우 런지 자세를 합니다. 앞에 있는 다리를 서서히 뻗으며 앞으로 전굴합니다. 앞에 있는 다리의 뒷면이 늘어남을 느낍니다. 이 자세에 익숙해지도록 합니다. 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 끌어와 봅니다.

이번에는 앞에 다리를 다시 90도로 접고 골반을 바닥 쪽으로 내려 장요근을 늘려주도록 합니다. 골반을 툭 힘을 빼서 내려놓습니다. 이 두 자세를 길게 유지하고 위 자세 모두 무리 없이 할 정도가 되면 앞다리를 다시 편 후 앞으로 밀어내며 골반을 바닥 가까이 가져갑니다. 뒷무릎이 서서히 펴집니다. 처음에는 당연히 안 됩니다. 무리하면 부상의 위험이 있으니 절대 무리하지 않습니다. 만약 자세가 됐다면 가슴 앞에 합장을 해보고 손을 머리 위로 올려 합장해봅니다. 시선은 엄지 손가락을 바라봅니다.

이 자세를 시도하기 전에는 굉장히 과하고 절대 도전하지 못할 것 같은 느낌을 받습니다. 그러나 꾸준한 수련으로 여러번 하누만 아사나를 시행하면 아주 수월하게 됩니다. 몸에 열을 내 풀기도 전에 하누만아사나와 우파비스타코나사나가 되는 순간이 옵니다. 그러나 그 순간까지 수련을 꾸준히 해야 하고 자연스럽게 오도록 놔두어야 합니다. 이 자세를 꼭 하고 싶은 마음이 든다면 비둘기 자세, 로우 런지 등으로 골반과 하체를 활성화하는 동작을 자주 해주면 됩니다. 

하누만 아사나는 앞 허벅지와 뒷 허벅지의 자극이 다릅니다. 앞에 있는 다리의 뒷면과 뒷다리의 앞면이 신전됩니다. 뒷다리의 골반이 뒤로 쏠리지 않도록 앞으로 가져와서 골반의 평행을 만들어 줍니다. 비둘기 자세와 비슷하게 골반의 균형을 가져봅니다. 허벅지와 골반이 근육이 타이트하다면 힘들고 큰 자극을 가져옵니다. 그러나 그만큼 하체의 근육을 늘리는 데 효과적입니다. 그러니 차근차근 시도해봅니다. 

 

오늘은 하누만아사나를 간단히 정리해봤습니다. 이때까지 포스팅한 아사나들로 충분히 할 수 있는 동작입니다. 골반과 하체의 근육을 깨웠다면 이제는 다른 목적지를 향해 가보겠습니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.