몸의 앞면을 시원하게 늘리는 요가자세<코브라자세, 부장가아사나 Bhujangasana>

부장가는 '뱀'이라는 뜻으로 부장가아사나는 뱀 자세입니다. 하체를 바닥에 두고 팔을 지지한 채 상체를 들어 올리는 동작으로 척추 건강에 도움이 됩니다. 가벼운 후굴 동작으로 초보자는 베이비 코브라로 해도 좋습니다.  엎드린 상태에서 손의 위치를 가슴 쪽으로 가져 올 수록 후굴은 깊어지고 얼굴 쪽으로 가져가면 쉽게 할 수 있습니다. 가슴은 열려 복부부터 가슴이 늘어납니다. 

바른 정렬을 알아보자. 

이 자세는 팔의 사용에 집중 될 수 있으나 실제로는 갈비뼈에 붙어있는 전거근의 힘과 하체의 힘도 사용됩니다. 발등이 뜨지 않게 바닥으로 꾹 눌러 허리를 보호합니다. 복부와 회음부를 잠가 반다를 합니다. 어깨는 아래로 내리고 앞으로 말리지 않도록 합니다. 양 팔의 넓이는 어깨 넓이, 다리 사이는 골반 넓이로 벌립니다. 이때 발 뒤꿈치가 안으로 들어오거나 밖으로 나갔는지 확인합니다. 무릎과 발목은 일직선 상에 둡니다.

팔꿈치는 몸통에서 떨어지지 않습니다. 팔꿈치의 방향은 뒤 쪽을 향합니다. 팔 하부(팔꿈치~손목)의 근육이 약하다면 팔꿈치가 자꾸 벌어지려 합니다. 척추의 사용을 위해 전완의 평행을 유지합니다.

치골과 발등이 바닥에서 눌립니다. 팔꿈치를 다 펴지않고 전거근의 힘을 써서 버티는 연습을 해도 좋습니다. 수리야 나마스까라에서 부장가아사나대신 우르드바 무카 스바나사나로 가기 전 연습할 수 있습니다.

부장가사나의 효과는?

상체 앞면의 근육을 신전하고 척추를 교정하는 효과가 있습니다. 또한 소화기에 좋고 어깨와 가슴을 열어줍니다. 이 자세에서는 목을 뒤로 꺾을 수도 있습니다. 그러나 목에 이상이 있는 경우 넘기지 않습니다. 턱을 당깁니다. 허리에 이상이 있을 때도 베이비코브라로 대체합니다. 들어 올리는 동작들은 갑상선 기능에 좋습니다. 

 

부장가아사나가 잘 된다면 다리를 접어 푸르나 부장가아사나를 시도해 볼 수 있습니다. 푸르나 부장가사나는 허벅지 앞쪽이 더 늘어납니다. 상체도 점점 올려 머리와 발가락이 닿도록 해봅니다. 

다음에는 우르드바 무카 스바나아사나, 흔히 업독이라 불리는 동작을 포스팅하겠습니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.