다리를 옆으로 벌리는 요가자세<박쥐 자세, 우파비스타 코나아사나 Upavistha Konasana>

우파비스타는 '앉은', 코나는 '각도'를 뜻합니다. 바닥에 앉아 다리를 옆으로 벌립니다. 두 다리의 넓이는 양손으로 각 엄지발가락을 잡을 수 있을 정도로 둡니다. 무릎끼리 같은 선상에 오도록 하고 양 발의 엄지발가락을 엄지, 검지, 중지로 잡습니다. 들숨에 가슴과 등을 펴고 날숨에 몸을 앞으로 숙입니다. 턱이 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다. 발목은 꺾어 플렉스 상태를 유지합니다. 발이 앞으로 기울어지지 않게 고정하고 내려가야 합니다. 박쥐 자세는 다리와 골반의 혈액 흐름을 좋게 합니다. 탈장을 억제하며 좌골신경통을 예방하는 효과도 있습니다. 또한 여성에게 좋습니다. 

유의할 점은 뭐가 있을까?

엉덩이는 바닥에서 들리지 않습니다. 또 복부와 회음부의 힘을 풀지 않습니다. 우띠야나반다와 물라 반다를 합니다. 발끝은 항상 천장을 향합니다. 초보자는 무릎을 과하게 누르지 않습니다. 

변형은 어떻게 만들까?

다리를 벌려 앞으로 내려가는 아사나는 여러 변형이 가능합니다. 중점을 두고 있는 곳에 따라 달라집니다. 

1. 발가락을 잡지 않고 바닥을 짚어 내려가기 

발가락은 여전히 하늘을 향한 채 내려갑니다. 좌골뼈는 뒤를 향하고 회음부가 바닥에 닿습니다. 내전근이 신장됩니다. 발가락을 풀어 바닥을 향해 놓으면 어떤 자극이 오는지 느껴봅니다. 발가락이 바닥을 향한 자세는 건강에는 좋지 않을 수 있으니 오래 유지하지 않습니다. 바닥에 팔꿈치를 뒀다가 점점 내려가 상체가 완전히 바닥에 닿습니다. 완전히 유연한 분은 바닥을 짚어 다리가 그대로 뒤로 와서 엎드린 자세로 이어갈 수도 있습니다. 

2. 엄지 발가락을 잡고 상체를 바닥에서 들기 

상체를 버티는 힘을 사용하고 싶다면 앞으로 숙이다가 바닥에 닿지 않은 채로 유지합니다. 척추는 말리지 않고 일직선입니다. 복근과 등의 힘이 사용됩니다. 발가락은 여전히 하늘을 향합니다. 

우바비스타 코나아사나는 무리하게 한 번에 시행해서도 안되고 첫 아사나로 하기에는 무리가 있습니다. 몸이 적당히 풀린 후 순차적으로 내려가도록 합니다. 피크 포즈로 두고 다른 아사나를 행한 후 마지막에 도전하면 좋습니다. 오늘도 좋은 수련 하시길 바랍니다. 다음엔 하누만 아사나를 이어서 포스팅하겠습니다.