말린 어깨와 등을 펴는 요가자세<낙타자세 우스트라아사나 Ustrasana>

대칭의 후굴 자세입니다. 후방 굴곡을 연습하기 좋은 아사나입니다. 말린 어깨, 굽은 등에 효과적입니다. 골반 앞 쪽, 가슴, 어깨까지 시원하게 열리는 동작입니다. 후굴 자세를 하면 호흡이 가빠오기도 합니다. 천천히 자세를 만들어 봅니다. 

바른 정렬을 만들어 보자. 

1. 두 무릎의 넓이는 골반 너비로 두고 무릎은 바닥에 있습니다. 발등은 반드시 포인으로 바닥을 누릅니다. 이제 엉덩이는 무릎 위에 있는 상태입니다. 

2. 어깨를 뒤로 열어 손바닥을 엉덩이와 허리 사이 둡니다. 점차 손으로 골반을 밀어내고 그 힘으로 뒤로 넘어갑니다. 고개는 맨 마지막에 내려놓습니다. 목이 아프다면 천장을 바라봅니다. 팔꿈치는 모으고 가슴은 열립니다. 

3. 괜찮다면 두 손을 발로 향해 갑니다. 발에 올려둡니다. 허리의 느낌보다는 골반의 느낌을 받습니다. 다섯 호흡 유지합니다.

4. 돌아올 때는 천천히 다시 손으로 천골을 바치며 올라옵니다. 아기 자세로 휴식합니다. 

[아사나] - 척추의 이완을 돕는 요가자세 <아기 자세& 소고양이 자세>

척추의 이완을 돕는 요가자세 <아기자세& 소고양이 자세>

 

주의할 점은?

깊은 후굴이라 골반에 신경쓰지 않고 넘어가는 것만 신경 쓴다면 허리가 아플 수 있습니다. 골반을 앞으로 밀어내는 것은 맞지만 엉덩이를 꽉 조이지 않습니다. 엉덩이를 조이면 골반 앞 쪽이 늘어나지 않습니다. 허리 힘으로 버티지 않습니다. 

발 뒤꿈치가 안으로 들어오거나 밖으로 나가지 않았는지 확인합니다. 발등으로 바닥을 눌러야 무릎이 아프지 않습니다. 그래도 아프다면 담요를 둡니다. 절대 발목을 꺽어서 시행하지 않습니다. 

목과 허리에 이상이 있다면 하지 않습니다. 

우스트라아사나는 다른 후굴 동작과 같이 척추 건강에 좋습니다. 또한 가슴의 차크라인 아나하타 차크라를 활성화하기 좋은 동작입니다. 가슴과 심장에 느낌이 온다면 있는 그대로 느껴봅니다. 

오늘은 간단히 낙타자세에 대해 포스팅했습니다. 두 손이 다 뒤꿈치에 안 닿는다면 한 손 씩 해서 두번할 수도 있습니다. 하고 나서는 차일드 포즈로 척추를 이완해주는 것도 잊지 않습니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.