몸의 뒷면을 사용하는 요가자세 <메뚜기 자세, 살라바아사나 Salabhasana>

몸의 뒷면 전체의 근육을 사용하는 아사나입니다. 배만 땅에 두고 손, 발을 드는 자세로 누구나 쉽게 시도할 수 있으나 허리, 목 등 주의할 점이 있습니다. 그래서 단계별로 연습해봅니다. 

단계별로 어떻게 진행할까?

1. 엎드린 상태에서 두 손을 포개 손등 위에 이마를 올립니다. 두 발은 매트 너비로 벌립니다. 발등을 길게 들려 뒤로 찌른다고 생각합니다. 골반 앞 쪽이 바닥을 누르며 오른 다리 먼저 들어봅니다. 다시 내리고 왼 다리를 들어봅니다. 허벅지 앞까지 들립니다.

2. 이번엔 두 다리를 동시에 들어 두 발의 높이를 같에 합니다. 높이 들지 않습니다. 두 발의 높이는 높을 필요가 없습니다. 여전히 발등은 뒤를 길게 찌릅니다. 머리는 들지 않습니다. 괜찮다면 두 발을 모읍니다. 허리가 아프다면 매트 너비를 유지합니다. 

3. 이마 아래에 두었던 손을 앞으로 뻗습니다. 마시고 내쉬는 숨에 팔과 다리를 매트에서 듭니다. 명치까지 들려 가슴이 바닥에서 뜹니다. 팔은 앞으로 뻗고 발은 뒤로 뻗어 위, 아래로 길게 뻗습니다. 두 다리를 모았을 때 허리가 아프지 않았던 분만 두 다리를 모읍니다. 

4. 마지막으로 두 팔의 위치를 바꿀 수 있습니다. 역시 날숨에 위로 팔, 다리를 들었다가 팔꿈치를 접어 옆구리로 팔을 보냅니다. 이제 손과 발의 방향이 같습니다. 두 다리를 모읍니다. 

효과와 주의할 점 

이 자세는 필라테스의 슈퍼맨포즈와 비슷합니다. 몸의 뒷면, 특히 등 근육을 강화할 수 있습니다. 배가 바닥에 닿아있어 복부를 자극하게 됩니다. 그래서 소화에 도움이 되고 방광 건강을 지킬 수 있습니다. 생식기능, 신장기능을 향상 시키는 등 다양한 효과가 있습니다.

평소 디스크가 있다면 살라바사나를 시도해 볼 수 있습니다. 적당한 후굴 자세는 디스크에 도움이 됩니다. 허리가 아프다면 하지 않는 것이 좋으나 두 다리를 매트 너비로 벌리고 아주 조금, 3cm정도만바닥에서 들어 시도해봅니다. 

어깨의 긴장은 계속 풀어 귀와의 간격을 유지합니다. 날개뼈는 올라가지 않게 뒤로 아래로 내립니다.

평소에 호흡을 복부까지 가져간다면 이 자세에서 많이 흔들릴 수 있습니다. 복부만 바닥에 닿아있으니 당연한 겁니다. 흔들리게 놔두어도 좋지만 반다를 사용해 복부와 회음부를 잠급니다. 그럼 복부가 덜 움직여 내쉬는 숨마다 흔들리지 않을 수 있습니다. 그러나 호흡을 억지로 참지는 않습니다. 

 

살라바사나는 엎드려서 할 수 있는 가장 기초적인 아사나입니다. 평소에 몸의 앞면은 신경 쓰지만 뒷면은 신경 쓰지 않게 됩니다. 그러나 등, 엉덩이 등 더 신경 써야 할 큰 근육들이 많습니다. 그러니 다양한 변형으로 살라바사나를 활용해보길 바랍니다. 좋은 수련 하세요.