말린 어깨를 열어주고 디스크를 예방하는 요가자세 <활자세, 다누라아사나 Dhanurasana>

오늘은 살라바사나 메뚜기 자세에 이어 다누라사나는 하체의 힘으로 말린 어깨를 펴줄 수 있는 아사나입니다. 살라바사나보다 더 깊은 후방 굴곡을 가능하게 합니다. 그래서 한 번에 시도하지 말고 부장가사나, 살라바사나 다음으로 시도하길 바랍니다. 천천히 시도해야 허리나 어깨가 아프지 않습니다. 이렇게 엎드려 위로 드는 동작은 모두 복부기관에 도움이 되고 척추 건강에 좋습니다. 디스크가 있다면 꾸준히 해봅니다. 

바른 정렬을 만들자. 

처음에는 한 다리씩 들어 시도합니다. 오른 무릎을 접고 오른 손으로 오른발을 잡습니다. 왼 팔은 어깨와 평행하게 둡니다. 날숨에 상, 하체를 번쩍 듭니다. 오른 골반이 올라가지 않도록 왼 다리도 들어 발등은 포인해 뒤로 길게 찌릅니다. 목이 불편하다면 시선은 바닥으로 봅니다. 괜찮다면 사선 멀리 바라봅니다. 

한 다리씩 올리는 것이 가능하다면 엎드려 두 다리를 접고 팔을 뒤로 돌려 발등을 밖에서 잡습니다. 이것 조차 힘들 수 도 있습니다. 지나치게 말린 어깨이거나 하체가 타이트하다면 안 잡힙니다. 그렇다면 무릎을 잡거나 마이링, 수건 등을 활용합니다. 

두 무릎 사이는 골반 너비로 두고 엄지발가락끼리 서로 닿습니다. 두 손으로 발등 또는 발목을 잡을 때는 팔을 머리 위로 뻗었다가 뒤로 돌려 잡습니다. 어깨를 열기 위해서입니다. 내쉬면서 상, 하체를 동시에 들고 배만 바닥에 둡니다. 가장 주의할 점은 무릎이 양 골반 보다 넓게 벌리지 않는 것입니다. 앞에서 봤을 때 두 무릎이 튀어나오지 않습니다. 또, 양다리의 무릎, 발 뒤꿈치의 높이는 같도록 합니다. 대칭형 자세인데 정렬을 맞추지 않으면 안 되겠죠. 

발등은 뒤로 밀어 상체를 더 위로 올릴 수 있습니다. 두 무릎이 벌어지지 않고 발등은 밀어내 자세를 만듭니다. 괜찮다면 두 무릎을 서로 모읍니다. 무릎이 모이면 하체의 높이가 낮아질 수 있습니다. 괜찮습니다. 시선은 사선 멀리 봅니다. 

배만 바닥에 닿아있고 가슴은 열려 호흡이 가빠질 수 있습니다. 복부반다를 사용해 흔들리지 않도록 해봅니다. 

 

변형에는 뭐가 있을까?

다누라사나를 변형하는 방법에는 다양한 것들이 존재하겠지만 효과가 비슷한 것만 간단하게 적겠습니다. 

1. 상, 하체를 든 다누라사나에서 상체에 더 집중해봅니다. 두 무릎이 바닥에 닿도록 누르면 발의 방향은 위가 아닌 뒤로 향하게 합니다. 이 힘에 의해 가슴과 어깨가 더 열리고 상체는 위를 바라볼 수 있습니다. 

2. 날숨에 상, 하체를 들어 다누라사나를 만듭니다. 여기서 오른쪽으로 몸을 기울입니다. 바닥에 어깨가 눌립니다. 효과는 다누라사나와 비슷합니다. 다시 내쉬면서 돌아왔다가 왼쪽도 시행합니다. 파르스바 다누라사나입니다. 

 

다누라아사나를 알아봤습니다. 호흡이 힘들지만 선 자세와는 다른 자극을 줄 수 있어 추천하고 싶은 자세입니다. 수련에 도움이 되길 바랍니다.