골반의 상태를 점검할 수 있는 요가자세 <바람빼기 자세 아파나아사나 Apanasana>

아파나사나는 등을 대고 누워 팔로 무릎을 끌어안는 자세입니다. 대칭형으로 양 쪽 다리와 골반의 상태까지 알아볼 수 있습니다. 

바른 정렬을 만들려면, 

등을 대고 누워 두 다리를 모읍니다. 손은 엉덩이 옆에 가지런히 둡니다. 고개를 살짝 들어 내 코 끝과 발의 중앙이 일직선인지 확인합니다. 틀어진 채로 자세를 취하면 동작의 효과가 떨어집니다. 바르게 눕는 법을 먼저 익힙니다.

무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 가져오고 두 팔로 무릎을 안습니다. 손은 깍지를 낍니다. 만약, 팔꿈치가 잡힌다면 반대쪽 팔꿈치를 서로 맞잡습니다. 깍지가 불가능하다면 무릎아래, 허벅지 위로 손의 위치를 바꿉니다.

이제 마시고 내쉬며 가슴쪽으로 더 당겨옵니다. 아파나아사나는 멈춰있는 자세가 아닙니다. 반드시 엉덩이를 바닥으로 눌러야합니다. 엉덩이가 뜨면서 무릎을 많이 가져오는 것은 척추에 좋지 않습니다. 서로 상반되는 힘으로 자극을 느낍니다. 엉덩이를 바닥에 꾹 누르는 힘과 무릎을 가슴으로 가져오는 힘이 서로 상반됩니다. 이렇게 하지 않으면 모양만 흉내내는 꼴입니다. 고관절과 엉덩이에 오는 자극을 느낍니다.

손의 힘보다는 복근의 힘으로 당깁니다. 그렇다고 복부에 힘을 꽉 줄 필요는 없습니다. 손으로 과하게 당기지 말라는 의미입니다. 또 턱은 하늘로 뜨지 않게 합니다. 

변형에는 뭐가 있을까?

아파나사나는 대칭형의 자세이지만 필요에 따라 한 다리씩 할 수도 있습니다. 바르게 누워 두 발을 모으고 코와 발의 중앙을 일직선으로 만듭니다. 오른 다리를 접어 두 손은 오른 정강이 앞에 깍지를 낍니다. 날숨에 가슴쪽으로 당겨옵니다. 당겨올 때 무릎의 방향에 따라 느낌이 달라집니다. 처음에는 가슴 중앙으로 무릎을 당겨오고 발목은 무릎과 일직선이어야 합니다. 대부분은 일직선이 아니니 신경을 써서 가운데로 와야합니다. 방향을 겨드랑이쪽으로 당겨옵니다. 고관절의 느낌이 달라집니다. 주의 할 것은 엉덩이는 항상 바닥이어야 한다는 겁니다. 왼 다리가 바닥에 붙지 않고 뜨기 마련입니다. 그렇다면 왼 발등을 길게 늘려 포인을 합니다. 늘리는 힘으로 바닥으로 누릅니다. 왼쪽 골반이 뜨지 않습니다. 

바람빼기자세는 복부를 압박해 방귀가 나올 수도 있습니다. 그만큼 변비에 좋습니다. 엉덩이와 고관절을 풀어주어 몸의 피로감도 풀어줄 수 있습니다. 

 

골반의 틀어짐을 확인하는 법으로 활용해보자.

내쉬면서 두 다리를 가슴으로 가져오기 전에 두 무릎을 바라봅니다. 두 무릎 중에 더 올라온 무릎이 보일 겁니다. 위에서 타인이 봐준다면 더 쉽게 보이겠죠. 사람에 따라 높이가 비슷할 수도 있으나 대부분은 두 다리 길이가 달라 무릎의 높이가 다릅니다. 만약 오른 무릎이 더 올라와 있다면 오른 다리가 긴 것입니다. 사람마다 매우 다양하지만 간단하게 어느정도 유추해볼 수 있습니다. 오른 다리가 길면 오른 엉덩이가 더 약해져 있을 수 있습니다. 오른 골반이 위로 앞으로 기울여져있고 왼 골반이 뒤로 넘어가있을 수 있습니다. 설명만으로 이해하기 힘드나 다른 아사나들로도 알아볼 수 있습니다. 간단하게 그저 아파나사나에서는 튀어나온 무릎이 있구나. 이 다리가 더 길고 엉덩이는 약하구나라고 조금씩 알아가길 바랍니다. 

양쪽 엉덩이 중 어떤 엉덩이가 더 약한지 확인하는 간단한 방법이 있습니다. 바르게 서서 한 다리씩 들어봅니다. 어느 다리를 들고 버티는 것이 더 힘들고 시간이 짧은 가 봅니다. 그 쪽이 약한 겁니다. 

 

오늘은 마무리 자세로 많이 쓰이는 아파나사나를 포스팅했습니다. 간단해보이지만 척추와 고관절을 풀어주는 유익한 자세입니다. 아사나는 멈춰있는 게 아니라 계속적으로 힘을 쓴다는 사실도 알 수 있습니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.