골반의 힘과 균형을 기르는 요가자세 <아르다 찬드라아사나, Ardha Chandrasana>

초보자가 요가를 시작할 때는 선 자세로 시작하는 것이 좋습니다. 아르다 찬드라사나는 한 발바닥과 한 손이 바닥에 닿는 자세이지만, 중심축은 바닥에 닿아있는 한쪽 다리입니다. 

선 자세를 시작할 때는 처음에 발바닥으로 지지하는 것부터 해보는 것이 좋습니다. 우리가 누워있을 때는 지지기반이 몸의 뒷면 전체로 매우 안정적입니다. 앉는 자세에서는 엉덩이와 바닥에 닿는 부분입니다. 조금 더 지지기반이 좁아지면 선 자세가 됩니다. 

1. 두 발을 골반 너비로 두고 어깨는 편안하게 두고 섭니다. 몸의 긴장을 풀어봅니다. 가능하다면 눈을 감아 봅니다. 

2. 두 발을 모아서 중심을 잡고 눈을 감아 봅니다. 발바닥의 세 지점을 떠올려 봅니다. 엄지발가락쪽 앞꿈치, 새끼발가락 쪽 앞꿈치 그리고 뒤꿈치 이 세지점에 무게를 고르게 실어봅니다. 무게가 발가락 쪽으로 쏠린 것 같으면 뒤꿈치로 옮겨봅니다. 왼쪽, 오른쪽으로도 무게를 옮겨서 균등한 지점을 찾고 느껴봅니다. 

3. 오른 발을 왼 발 앞쪽 바닥에 둡니다. 두 발이 일직선 상태입니다. 한 점에 시선을 고정합니다. 흔들리지 않으면 눈을 감고 균형을 잡으려고 시도합니다. 흔들려도 괜찮습니다. 흔들림 속에서 균형을 찾으려는 행동이 더 중요합니다. 몸에 과하게 힘을 주고 견디려고 하지 않습니다. 골격을 마음의 눈으로 바라보고 최소한의 힘으로 유지합니다. 

체중 지지 운동을 하면서 집중해야 할 것은 발바닥입니다. 바르게 선 자세를 위해 발바닥부터 골격을 차례대로 쌓는 다고 생각을 해봅니다. 

비라바드라1, 2 등 다양한 선 자세를 하면서 발바닥과 몸의 균형에 집중을 해봅니다.

[아사나] - 척추와 골반을 교정하는 요가자세 <전사자세1, 비라바드라아사나1 Virabhadrasana1>

척추와 골반을 교정하는 요가자세 <전사자세1, 비라바드라아사나1 Virabhadrasana1>

[아사나] - 척추와 골반을 교정하는 요가자세<전사자세 2번, 비라바드라아사나2 Virabhadrasana2>

척추와 골반을 교정하는 요가자세<전사자세 2번, 비라바드라아사나2 Virabhadrasana2>

[아사나] - 한 발로 서는 요가자세<전사 자세3, 비라비드라사나3 Virabhadrasana3>

한 발로 서는 요가자세<전사 자세3, 비라비드라사나3 Virabhadrasana3>

 

아르다 찬드라로 들어가는 방법은 다양합니다. 항상 같은 방식으로 말고 다양하게 시도해봅니다. 

1. 비라2에서 한 손으로 땅을 짚고 바로 뒷 다리를 드는 방법입니다. 아르다 찬드라를 처음 한 다면 어려울 수 있습니다. 또, 골반이 많이 열리지 않으면 자꾸만 하체가 아래를 향하려고 할 수 있습니다. 

2. 비라3에서 두 손으로 바닥을 짚고, 골반을 여는 방법입니다. 이 방법은 초보자가 시도하기 좋습니다. 초보자는 비라3도 두 손을 바닥에 두고 시도한 후, 바로 골반을 열면 자연스럽게 이어갈 수 있습니다.  혹은 다운독에서 비라3, 아르다 찬드라로 이어갈 수도 있습니다. 한 손 씩 떼는 연습도 해보고, 익숙해진다면 시선도 바닥에서 정면, 천장 쪽으로 서서히 옮겨봅니다. 

다양한 옵션들을 시도해 볼 수 있습니다. 

1. 두 손과 시선을 바닥에 두고 골반만 열어봅니다. 

2. 한 손을 바닥에서 떼는 본 동작에서 그 손 아래 블럭을 둘 수 있습니다. 

3. 올라와 있는 다리의 무릎을 접어 위의 손으로 발등을 잡을 수 있습니다. 차파아사나라고도 합니다. 

4. 두 손 다 떼어 등 뒤에서 깍지를 낄 수도 있습니다. 받다 아르다 찬드라아사나입니다. 

5. 초보자는 벽에서도 시도해볼 수 있습니다. 벽에서 앞으로 크게 한 걸음 나와서 상체를 숙여 땅을 짚습니다. 한 다리를 들어 발바닥이 벽에 닿게 둡니다. 비라3를 벽에서 합니다. 그 발바닥으로 벽을 미는 힘을 써봅니다. 골반은 들리지 않게 정렬을 맞춥니다. 그리고 골반을 열어 아르다 찬드라로 옵니다. 역시 발바닥으로 벽을 밀어냅니다. 

아르다 찬드라를 할 때 가장 집중해야할 것은 위로 올라가는 다리가 아닌 밑에서 받치고 있는 다리입니다. 힘들다고 힘을 풀어 무릎과 발목, 고관절에 모든 무게를 실지 않습니다. 다리 전체가 적절히 늘어나서 수축하는 근육의 힘을 사용합니다. 발 안 쪽이 뜨지 않도록 발바닥의 세 지점을 기억해봅니다. 

골반을 180도로 완전히 열지 않아도 됩니다. 열려는 방향성만 있으면 됩니다. 

몸통을 아래로 떨구지 않고 위로 올린 팔도 방향성을 갖습니다. 손이 위로 갈려고 합니다. 

목이 불편하다면 굳이 하늘을 보지 않아도 됩니다. 사선 천장을 봐도 바닥을 봐도 괜찮습니다. 최대한 집중을 유지하며 몸의 반응을 바라봅니다. 

한 손으로 바닥을 지지했다고 해서 손목에 의지하지 않습니다. 손바닥을 두어도, 손가락만 두어도 괜찮지만 무게를 실지 않습니다. 

 

오늘은 아르다 찬드라사나를 소개했습니다. 보기보다 쉽지 않은 동작입니다. 그러나 골반과 하체의 힘을 기르기 좋고 임산부에게도 좋은 아사나입니다. 평온한 하루 보내시길 바랍니다.