누워서하는 간단한 하체스트레칭(수건을 이용한)

안녕하세요~ 여름이 가고 가을이 오며 몸이 다시 딱딱하게 굳기 마련입니다. 오늘은 간단한 하체 스트레칭을 포스팅하려고 합니다. 우리의 몸은 어느 정도의 유연성과 힘을 모두 갖추고 있어야 합니다. 그래서 가동성을 늘리는 것도 근육의 긴장을 푸는 것도 다 필요합니다. 

오늘은 몸이 굳어서 요가를 하기 힘든 분들께 추천드립니다. 간단하게 누워서 하체를 풀어봅시다!

그전에, 근육의 긴장이 심하면 마사지가 도움이 됩니다. 그런데 마사지는 근본적인 해결책이 아닐 수 있습니다. 나의 몸을 알아가며 마사지또한 요가처럼 도구로 활용하는 겁니다. 제일 쉬운 마사지 도구로는 폼롤러 그다음으로는 마이링, 그다음으로는 볼이지 않을까 합니다. 저는 주로 수업해서는 큰 폼롤러를 사용하지만, 개인적으로 추천하는 도구는 몽돌이 입니다! 초보자는 몽돌이가 너무 아프게 느껴질 수 있습니다. 각자 몸에 따라 목이 아프고, 어떤 분은 또 허리가 아프고 어떤 분은 하체가 많이 뭉쳐있기도 합니다. 내 몸을 알고 내가 안 좋은 곳을 마사지 도구를 이용해 풀어봅니다. 

다시 하체 스트레칭으로 돌아옵니다. 아사나라고 이름이 붙여진 것들은 아니지만 실제 수업 시간에도 사용을 하니 시도해보시길 바랍니다. 

1. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 접어 발바닥을 바닥에 둡니다. 손은 엉덩이 근처에 편안하게 놓습니다. 호흡을 몇 번하며 몸에 있는 긴장을 바닥으로 내려놓습니다. 

2. 오른 다리를 천장쪽으로 올립니다. 무릎을 살짝 접어 발에 수건을 걸어봅니다. 발이 안 닿으면 허벅지 뒤나 종아리 뒤도 좋습니다. 또, 수건이 없으면 마이링을 활용하셔도 좋습니다. 수건이 없으면 허벅지 뒤 깍지도 괜찮고 그냥 근처를 잡아도 좋습니다. 발목은 일단 편안하게 둡니다. 호흡을 하며 잠시 유지합니다. 가능하다면 왼 다리는 아래로 뻗습니다. 날숨에 오른 다리를 상체 쪽으로 가져옵니다. 절대 떨릴 때까지 하지 않습니다. 몸의 신호를 잘 봐주세요. 몸이 떨리면 가지 말라는 신호입니다. 그 전까지만 가도록 해봅니다. 최대치로 늘리지 않아도 됩니다. 몸은 멍청하지 않습니다. 과하게 가면 더 수축하려는 성질이 있습니다. 유연성이 많이 떨어진다면 오히려 무릎을 살짝 구부려 상체 쪽으로 가져와도 좋습니다. 몇 번 호흡을 하며 날숨에 조금씩 상하체가 가까워집니다. 하체 뒷면에 집중합니다. 이 동작이 쉽게 느껴지면 허벅지 뒤에 있는 손을 점점 발 쪽으로 가져갑니다. 수건도 마찬가지입니다. 허리가 아프지 않게 적당히 가져옵니다.

3. 이제 옆으로 오른 다리를 열어봅시다. 왼 손은 왼 골반 위 쪽에 두고 오른 손은 발에 걸친 수건을 잡습니다. 아니면 오른 다리의 안쪽 어디든 잡아도 좋습니다. 오른 다리를 오른쪽으로 엽니다. 당연히 바닥에 안 닿습니다. 인간이 가진 각도가 그러하니까요. 오른 다리를 바닥 쪽으로 많이 가져가는 것보다는! 두 골반의 균형을 맞추는 게 중요합니다. 왼 골반을 왼손으로 눌러서 들리지 않도록 합니다. 호흡하며 역시 날숨에 이완하며 조금씩 자세를 심화합니다. 하체의 안쪽 면에 집중합니다. 돌아올 때는 복부의 힘을 사용해서 가볍게 천천히 천장 쪽으로 가져옵니다.

4. 이제 비틀기를 시도해봅니다. 오른 손은 오른 어깨와 나란하게 옆으로 왼 손으로는 수건을 잡습니다. 완전히 넘기기 전에 발의 방향만 살짝 왼 어깨 쪽으로 틀어봅니다. 고관절의 느낌을 바라봅니다. 가능하다면 오른 발날이 틀어진 채 왼 어깨 쪽으로 가까워집니다. 잠시 호흡하며 유지합니다. 이제 그 다리를 왼쪽으로 넘기고 시선은 오른쪽을 바라봅니다. 오른 다리의 무릎을 접어도 땅에 안 닿아도 다 괜찮습니다. 긴장을 풀어보세요. 또, 수건이 없다면 하체의 바깥면에 손을 두고 비틀기를 해도 좋습니다. 다양하게 응용을 해봅니다. 하체 바깥면에 집중을 해봅니다. 몇 번 호흡하고 수건과 발을 풀어 다시 등을 대고 눕습니다. 반대쪽 이어갑니다.

글로만 설명해서 초보자에게는 어려울 수 있을 것 같습니다. 똑같이 안해도 다 괜찮습니다. 응용을 다양하게 하며 방향성을 만들어보고 나의 몸을 바라보고 집중해보시길 바랍니다. 나마스떼!