허벅지 앞면을 점진적으로 늘리는 요가 동작 <아르다 숩다 비라사나, Half supine hero pose >

허벅지의 앞면을 늘리려면 간단하게는 무릎을 접는다고 생각하면 됩니다. 무릎을 꿇고 앉는 것이 현대인에게 쉬운 자세는 아닙니다. 잘못된 자세로 허벅지 앞쪽이 과하게 발달을 하거나 무릎이나 발목, 고관절의 문제로 어려운 경우도 있습니다. 그런 분들은 비라사나 포스팅을 참고해주시길 바랍니다. 무릎을 수술했거나 심하게 통증이 온다면 하지 않는 걸 추천드립니다. 

요가로 병을 낮게 하기는 어렵습니다. 물론 도움이 되는 자세와 예방을 할 수 있는 정도는 있으나 수술이 필요한 정도를 치료하지는 못합니다. 고통이 심하다면 병원에 가는 걸 추천드립니다. 요가는 일상을 조금 더 잘 살아가기 위한 도구 정도로만 활용합니다.

[아사나] - 다리를 자극하는 요가 동작 <영웅자세, 비라아사나 Virasana(+숩다 비라아사나)>

다리를 자극하는 요가 동작 <영웅자세, 비라아사나 Virasana(+숩다 비라아사나)>

 

오늘은 숩다 비라사나를 한 다리로 시도해봅니다. 아르다 숩다 비라사나입니다. 

두가지의 시작 방법이 있습니다. 

1. 등을 대고 누워서 오른 무릎을 접고 발바닥은 바닥에 둡니다. 천천히 무릎을 바닥쪽으로 향하게 내리면 오른 발등은 바닥으로, 오른 발바닥은 오른 엉덩이 옆으로 가져옵니다. 항상 무릎이 비틀어지지 않게 발등은 옆이 아닌 바닥을 향합니다. 

2. 트리앙 무카 에카파다 파스치모타나사나에서 시작합니다. 앉은 자세에서 두 다리를 앞으로 쭉 폅니다. 오른 무릎만 접어서 1번과 같은 무릎을 접은 상태로 만듭니다. 안장자세가 어렵다면 엉덩이 아래 발바닥을 깔고 앉아도 괜찮습니다. 나만의 동작을 만들고 손을 뒤쪽 바닥에 둡니다. 무릎과 허벅지가 적응하도록 시간을 둡니다. 가능하면 팔꿈치가 바닥에 닿고 더 괜찮으면 등이 바닥에 닿습니다. 

[아사나] - 하체의 순환을 돕는 요가 자세<트리앙가 무카 에카파다 파스치마타나아사나 Triandmukhaikapada paschimattanasana>

하체의 순환을 돕는 요가 자세<트리앙가 무카 에카파다 파스치마타나아사나 Triandmukhaikapada paschim

 

변형을 해봅니다. 중간에 무릎이 뜰 수 있습니다. 괜찮습니다. 무릎을 누르지 않도록 합니다. 

1. 아르다 숩다 비라사나에서 왼 무릎을 접어 발바닥을 바닥에 둡니다. 골반의 균형이 깨지지 않도록 합니다. 유지합니다.

2. 그 왼 무릎을 가슴쪽으로 당겨와 정강이나 허벅지 뒤쪽에 깍지를 낍니다. 유지합니다.

3. 왼 발날을 오른 서해부에 두고 오른 손으로 고정합니다. 왼손은 엉덩이 근처에 두고 왼 무릎이 바닥을 향합니다. 유지합니다. 

돌아올때는 갔던 순서 그대로 다시 풀고 몸을 한 쪽으로 돌려 내려옵니다. 잠시 누워 휴식합니다. 

무릎이 안좋으면 조심해야하는 자세는 맞지만, 절대 하면 안되는 자세는 아닙니다. 건강한 관절을 위해 도움이 되는 동작입니다. 그래도 초보자라면 과하게 하지 않습니다. 몸의 반응을 스스로 바라보세요. 가능한지 아닌지 스스로 몸에게 물어봅니다. 수련에 도움이 되길 바랍니다. 나마스떼!