<아쉬탕가 요가의 아사나>수리야 나마스까라B(태양 경배B)는 뭘까?

[요가] - <아쉬탕가 요가의 아사나>수리야 나마스까라A(태양 경배A)는 뭘까?

<아쉬탕가 요가의 아사나>수리야 나마스까라A(태양 경배A)는 뭘까?

안녕하세요~ 역동적인 동작과 정확한 자세를 통해 몸을 정화시키고 스트레스를 줄이는 아쉬탕가 요가에 대해 포스팅하고 있습니다. 오늘은! 저번 포스팅이었던 수리야 나마스까라A에 이어 B를 정리하려고 합니다. 수리야 나마스까라는 여러 스타일이 있는데 아쉬탕가 포스팅이니 아쉬탕가 수리야 나마스까라를 설명하고 있습니다. 

B는 A보다 좀 더 힘들고 길다고 해야할까요? 총 17개의 빈야사로 이루어져 있으며 전사 1번 자세가 들어가는 게 포인트입니다. 아래에서 본격적으로 설명하겠습니다. 

수리야 나마스까라B는 어떻게 들어가야

Samasthitih사마스티띠: 중립자세, 올바르게 선 자세/타다사나

1 Ekam에캄: 마시고, 무릎을 굽히고 팔 위로 뻗어 엄지 손가락 응시/우카타사나

스쿼트와 비슷해 보이나 다른 자세입니다. 무릎은 발 끝을 튀어나오지 않지만 90도까지 굽히지 않아도 됩니다. 어깨는 귀와 멀리 둡니다. 시선은 엄지손가락을 바라봅니다. 팔을 귀 옆에 두면 좋지만 어깨에 무리가 가지 않는 선에서 자신이 할 수 있는 위치에 둡니다. 허리를 꺾지 않고 골반을 말아 복부의 힘 또한 사용됩니다. 우카타사나는 몸통의 앞, 뒤 근육들을 반대방향에서 동시에 확장하는 원리의 좋은 예입니다. 

2 Dve드웨: 내쉬고, 상체를 앞으로 숙여 코끝 응시/우타나사나

팔을 옆으로 길게 뻗어 발 옆에 같은 선상에 손을 내려놓습니다. 상체의 힘을 툭 풀고 배와 허벅지는 가까이 붙입니다. 억지로 붙이기보다는 자연스럽게 닿도록 합니다. 등이나 목이 구 브러지지 않게 합니다. 날개뼈는 긴장하지 않고 귀와 어깨 사이에 공간을 둡니다. 햄스트링(뒷허벅지)가 타이트해서 손이 땅에 안 닿으시는 분은 무릎을 살짝 굽혀 땅에 닿도록 합니다. 과신전을 주의해야 합니다. 자세가 잘 나온다고 무리하게 처음부터 완성을 만들려고 하면 부상이 있을 수 있습니다. 그러니 잘 돼도 가볍게 이어갑니다. 

3 Trini뜨리니:마시고, 등 펴서 미간 응시/아르다 우타나사나

손은 땅에 두고 등을 펴고 고개를 듭니다. 그러나 팔의 길이가 짧은 분은 손이 땅에서 떨어질 수도 있습니다. 손을 땅에 두는 것도 좋지만 등을 펴도록 합니다. 목을 과하게 들면 무리가 갈 수 있으니 바닥 사선 멀리 바라봅니다. 다음 자세를 이어가기 위해 무게중심을 발 앞꿈치에 둡니다. 

(숨 참고 오른발, 왼발 뒤로 쿰바카사나)

손바닥의 반다를 합니다.(다운독에서 다시 설명합니다.)플랭크에서 다음 자세를 진행해야 부상을 피할 수 있습니다. 그러니 플랭크로 왔다가 차투랑가 단다사나로 넘어가도록 합니다.

4 Chatvari짜뜨와리: 내쉬고, 코끝 응시/차투랑가 단다사나 또는 아쉬탕가 나마스카라

초보자는 차투랑가 단다사나로 이어가기 어려울 수 있습니다. 그럴 경우 아쉬탕가 나마스카라를 해주면 됩니다. 무릎을 바닥에 내리고 가슴, 턱을 대며 내려오고 발등을 바닥에 둡니다. 부장가사나로 이어갑니다. 차투랑가 단다사나는 팔꿈치가 90도가 되도록 일직선으로 내려와서 업독, 우르드바 무카 스바나사나로 이어갑니다. 내려올 때는 팔 힘뿐만 아니라 갈비뼈를 잡고 있는 전거근을 사용합니다. 

5 Panca 빤짜:마시고, 상체를 밀어 위로 향한 개 자세. 코 끝 응시/우르드바 무카 스바나사나 또는 부장가사나

업독으로 올 땐, 허리가 꺾여 아래로 처지지 않게 반다를 잡고 엉덩이, 하체의 힘을 씁니다. 어깨가 긴장하지 않도록 전신의 힘을 쓰도록 노력합니다. 가슴을 열고 견갑골을 넓게 유지하면서 어깨는 끌어내립니다. 시선을 천장으로 보내면 좋지만 목에 무리가 가니 다른 곳에 먼저 집중합니다. 부장가사나로 올 때 허리가 아프면 더욱 쉬운 자세로 대체해줍니다. 상체를 다 들려고 애쓰지 않으면 됩니다. 

6 Shat삳: 내쉬고, 엉덩이 들어 아래로 향한 개 자세. 배꼽 응시/아도 무카 스바나사나

다운독에서는 어깨와 귀는 멀어지고 무게중심은 엉덩이로 보냅니다. 날개뼈는 벌린다는 느낌을 가져 뒤에 봤을 때 튀어나오지 않게 합니다. 유연성이 좋으신 분은 갈비뼈를 아래로 지나치게 누를 가능성이 있는데 갈비뼈는 모읍니다. 손바닥은 매트를 밀어낸 다는 생각으로 체중을 실지 않습니다. 손바닥보다는 손가락에 힘을 준다고 생각하고 새끼 손가락보다는 엄지, 검지 쪽을 꾸욱 누릅니다. 무게 중심이 뒤로 잘 가시는 분은 발가락을 살짝 들어봐도 좋습니다. 정석은 배꼽 응시지만 목에 무리가 갈 수 있으므로 발 사이나 무릎 사이를 봅니다. 자세가 익숙해지면 다운독에서는 호흡도 정리가 되고 몸이 가벼워집니다.

7 Sapta삽따: 마시고, 왼 뒤꿈치 45도 틀고 오른 발은 손사이. 오른 무릎 90도. 팔 위로 뻗어 엄지 손가락 응시/비라바드라1

골반이 정면을 향해 완전히 네모지게 만듭니다. 이 과정에서 왼 다리 때문에 골반을 정렬하기 힘드신 분은 왼발을 바닥에서 살짝 띠고 뒤꿈치가 뒷면을 향하게 합니다. 또 오른 발꿈치와 왼 발꿈치를 일직선이 되게 합니다. 이것 역시 지나치게 흔들리면 간격을 둡니다. 왼 무릎은 쫙 펴고 오른 다리는 확실하게 구부립니다. 무릎이 안쪽으로 들어오지 않도록 열어줍니다. 허리는 꺽지 않고 몸통을 수직으로 만듭니다. 무게를 오른 다리보다는 뒤쪽으로 실어줍니다. 생각보다 신경 쓸 게 많은 빈야사입니다. 완전히 익히는 데 서두르지 않고 자신의 몸이 어디가 안 되는지 집중하고 조금씩 정렬을 올바르게 맞춰봅니다. 

(숨 참고 오른발, 왼발 뒤로 쿰바카사나)

8 Ashtau아슈따: 내쉬고 차투랑가 단다사나 또는 아쉬탕가 나마스까라

9 Nava나와: 마시고 우르드바 무카 스바나사나 또는 부장가사나

10 Dasa다샤: 내쉬고 아도 무카 스바나사나(다운독)

11 Ekadasa에카다샤: 마시고, 오른 뒤꿈치 45도 틀고 왼 발은 손사이. 왼 무릎 90도. 팔 위로 뻗어 엄지 손가락 응시/비라바드라1

왼발 비라바드라1도 오른발과 동일하게 시행하면 됩니다. 골반 정렬, 허리 꺽지 않기, 무릎 들어오지 않기, 뒷다리 무릎 펴기 등 하나씩 자세를 만들어 갑니다. 몸의 틀어짐에 따라 오른쪽이 잘되기도 왼쪽이 잘 되기도 합니다. 어떤 엉덩이에 힘이 약한 지도 느껴봅니다. 

(숨 참고 플랭크)

12 Dvadasa드와다샤: 내쉬고 차투랑가 단다사나 또는 아쉬탕가 나마스까라

13 Trayodas뜨라요다샤: 마시고 우르드바 무카 스바나사나 또는 부장가사나

14 Chaturdasa짜뚜르다샤: 내쉬고 아도 무카 스바나사나(다운독)/5번 호흡

15 Pancadasa반짜다샤: 마시고, 오른발 왼 발 가져와서 등 펴고 미간 응시/아르다 우타나사나

점프로 올 수도 있지만 초보자는 손의 반다가 잘 되지 않으니 모든 과정이 익숙해질 때까지는 걸어서 들어옵니다. 무게중심을 인지하면서 앞으로 가져옵니다. 점프로 들어올 때는 착지의 소리가 없도록 합니다.

16 Sodasa쇼다샤: 내쉬고, 상체 앞으로 숙여 코 끝 응시/우타나사나

수리야 나마스까라를 계속 반복하다 보면 전굴이 더 깊어지고 몸이 풀어지고 준비됨을 느낄 수 있습니다. 프라이머리 시리즈에서 계속 이어질 전굴을 자연스럽게 점차 발전시킬 수 있습니다.

17 Saptadasa삽따다샤: 마시고, 무릎 접고 손 위로 뻗어 합장하고 엄지손가락 응시/우카타사나

Samasthitih사마스티띠: 내쉬며, 다시 중립 자세/타다사나

가슴 앞에 합장해서 돌아올 수도 있고 옆으로 팔을 벌려 돌아올 수도 있습니다. 어깨가 불편하신 분은 옆으로 벌리면서 돌아오지 않아도 됩니다.

가볍게 수리야 나마스까라B를 정리해봤습니다. A와 다른 점은 우카타사나와 비라바드라1이겠죠. 참고하셔서 좋은 수련 하셨으면 좋겠습니다. 틀린 점이나 의견 있으신 분은 댓글 남겨주세요. 읽어주셔서 감사합니다. 아쉬탕가 다음 포스팅에서는 스탠딩 시리즈부터 차근차근 적어보겠습니다.