<아쉬탕가 요가의 아사나>수리야 나마스까라A(태양 경배A)는 뭘까?

[요가] - 아쉬탕가 요가는 어떤 요가일까?

아쉬탕가 요가는 어떤 요가일까?

저번 포스팅에서는 아쉬탕가의 뜻과 8단계가 무엇을 뜻하는지 알아보고 가장 쉽게 접할 수 있는 아사나에 대해 생각해봤습니다. 이번 포스팅에서는 그 아사나를 요가원에서 직접적으로 어떻게 하냐에 대해 적어보려고 합니다.

아쉬탕가 수업에서는 초반 명상과 가벼운 관절운동을 끝낸 후, 바로 태양 경배 체조로 들어갑니다. 수리야 나마스까라는 태양신에 대한 경배의식을 의미합니다. 태양신이니 과거에는 오전에 수리야 나마스까라를 하는 것을 추천했다고 합니다. 현대인들은 그렇게 까지 하기는 어렵겠죠? 태양신 경배도 있으니 반대되는 찬드라 나마스까라도 존재합니다. 요가원에서 자주 하지는 않지만 기회가 되면 포스팅하겠습니다. 아쉬탕가 요가의 정확한 이름은 아쉬탕가 빈야사 요가로 아쉬탕가 요가 역시 '빈야사'요가의 한 종류라고 할 수 있습니다. 빈야사는 흐름을 의미합니다. 호흡과 드리스티(응시점), 자세전환이 이어지는 빈야사는 아쉬탕가 요가의 도입부부터 시작합니다.

수리야 나마스까라A는 뭘까?

본 아사나로 들어가기 전에 수리야 나마스까라로 몸을 풀고 집중의 상태를 만듭니다. 수리야 나마스까라 A는 9개의 빈야사로 이루어져 있는데, 호흡의 리듬에 맞춰 아홉 가지 움직임이 조화를 이루며, 각 움직임은 고유한 응시점이 정해져 있습니다. 그래서 각 빈야사에 구령을 붙여서 연습합니다. 9개의 빈야사를 산스크리트어로 숫자로 샌다는 말입니다. 자동적으로 카운팅과 호흡, 빈야사의 반복이 명상을 연습할 수 있게 만듭니다. 수업에서는 모든 걸 설명할 수 없어서 몇 년을 요가원을 다녔지만 항상 같은 방식으로 집중할 수밖에 없을 수도 있습니다. 그러니 더 다양한 걸 알고 같은 빈야사를 하더라도 하나씩 더 해가면 발전할 수 있습니다. 설명을 적지만 아예 아쉬탕가 수업을 안 들어본 분은  이해하기 어려울 수 있습니다. 적은 횟수라도 한 번 들어보시고 더 공부가 필요하신 분이 참고하면 좋을 겁니다. 수리야 나마스까라 A, B를보통 각각 5번씩 합니다. 여름에는 3회 정도 하기도 하고 겨울에는 10회까지 하기도 합니다. 유튜브를 보니 몇 만 구독 기념으로 수리야 나마스까라 몇십 회를 하는 영상도 있습니다. 참고하셔서 혼자서 수련하실 때 틀어놓고 하셔도 좋고 파타비 조이스가 구령하는 영상도 있으니 참고하시길 바랍니다.

Samasthitih사마스티띠: 중립자세, 올바르게 선 자세/타다사나

올바르게 선다는 게 생각보다 참 어렵습니다. 라운드 숄더나 거북목, 골반 전방경사로 인해 몸이 틀어져서 바르게 섰다고 생각하는 데 눈으로 보면 다른 경우가 많습니다. 일단 두발을 모아 서는 데 두 번째 발가락이 정면을 향하게 하신 후, 뒤꿈치는 살짝 띕니다. 뒤로 빠진 골반을 앞으로 가져오고 배꼽은 가슴 쪽으로 끌어올립니다. 귀 아래 어깨, 어깨 아래 팔꿈치. 일직선을 만듭니다. 발의 중심이 앞, 뒤, 양 옆으로 쏠리지 않게 합니다. 

1 Ekam에캄: 마시고, 손을 위로 뻗어 엄지손가락 응시/우르드바 하스타사나

팔을 옆으로 길게 뻗어 머리 위에서 합장합니다. 목을 뒤로 보내 엄지 손가락을 봐야 하지만 목디스크가 있거나 컨디션이 별로면 눈을 치켜떠서 엄지손가락을 응시하시면 됩니다. 항상 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만 합니다. 어깨나 견갑골이 상승하지 않도록 합니다. 앞으로 계속 응시가 나오는 데 드리스티를 말하는 것으로 집중을 위해 응시점을 정한다고 생각하시면 됩니다. 

2 Dve드웨: 내쉬고, 상체를 앞으로 숙여 코끝 응시/우타나사나

팔을 옆으로 길게 뻗어 발 옆에 같은 선상에 손을 내려놓습니다. 상체의 힘을 툭 풀고 배와 허벅지는 가까이 붙입니다. 억지로 붙이기보다는자연스럽게 닿도록 합니다. 등이나 목이 구 브러지지 않게 합니다. 날개뼈는 긴장하지 않고 귀와 어깨 사이에 공간을 둡니다. 햄스트링(뒷허벅지)가 타이트해서 손이 땅에 안 닿으시는 분은 무릎을 살짝 굽혀 땅에 닿도록 합니다. 과신전을 주의해야 합니다. 자세가 잘 나온다고 무리하게 처음부터 완성을 만들려고 하면 부상이 있을 수 있습니다. 그러니 잘 돼도 가볍게 이어갑니다. 

3 Trini뜨리니:마시고, 등 펴서 미간 응시/아르다 우타나사나

손은 땅에 두고 등을 펴고 고개를 듭니다. 그러나 팔의 길이가 짧은 분은 손이 땅에서 떨어질 수도 있습니다. 손을 땅에 두는 것도 좋지만 등을 펴도록 합니다. 목을 과하게 들면 무리가 갈 수 있으니 바닥 사선 멀리 바라봅니다. 다음 자세를 이어가기 위해 무게중심을 발 앞꿈치에 둡니다. 

(숨 참고 오른발, 왼발 뒤로 쿰바카사나)

손바닥의 반다를 합니다.(다운독에서 다시 설명합니다.)플랭크에서 다음 자세를 진행해야 부상을 피할 수 있습니다. 그러니 플랭크로 왔다가 차투랑가 단다사나로 넘어가도록 합니다.

4 Chatvari짜뜨와리: 내쉬고, 코끝 응시/차투랑가 단다사나 또는 아쉬탕가 나마스카라

초보자는 차투랑가 단다사나로 이어가기 어려울 수 있습니다. 그럴 경우 아쉬탕가 나마스카라를 해주면 됩니다. 무릎을 바닥에 내리고 가슴, 턱을 대며 내려오고 발등을 바닥에 둡니다. 부장가사나로 이어갑니다. 차투랑가 단다사나는 팔꿈치가 90도가 되도록 일직선으로 내려와서 업독, 우르드바 무카 스바나사나로 이어갑니다. 내려올 때는 팔 힘뿐만 아니라 갈비뼈를 잡고 있는 전거근을 사용합니다. 

5 Panca 빤짜:마시고, 상체를 밀어 위로 향한 개 자세. 코 끝 응시/우르드바 무카 스바나사나 또는 부장가사나

업독으로 올 땐, 허리가 꺾여 아래로 처지지 않게 반다를 잡고 엉덩이, 하체의 힘을 씁니다. 어깨가 긴장하지 않도록 전신의 힘을 쓰도록 노력합니다. 가슴을 열고 견갑골을 넓게 유지하면서 어깨는 끌어내립니다. 시선을 천장으로 보내면 좋지만 목에 무리가 가니 다른 곳에 먼저 집중합니다. 부장가사나로 올 때 허리가 아프면 더욱 쉬운 자세로 대체해줍니다. 상체를 다 들려고 애쓰지 않으면 됩니다. 

6 Shat삳: 내쉬고, 엉덩이 들어 아래로 향한 개 자세. 배꼽 응시.(5번 호흡) /아도 무카 스바나사나

다운독에서는 어깨와 귀는 멀어지고 무게중심은 엉덩이로 보냅니다. 날개뼈는 벌린다는 느낌을 가져 뒤에 봤을 때 튀어나오지 않게 합니다. 유연성이 좋으신 분은 갈비뼈를 아래로 지나치게 누를 가능성이 있는데 갈비뼈는 모읍니다. 손바닥은 매트를 밀어낸 다는 생각으로 체중을 실지 않습니다. 손바닥보다는 손가락에 힘을 준다고 생각하고 새끼 손가락보다는 엄지, 검지 쪽을 꾸욱 누릅니다. 무게 중심이 뒤로 잘 가시는 분은 발가락을 살짝 들어봐도 좋습니다. 정석은 배꼽 응시지만 목에 무리가 갈 수 있으므로 발 사이나 무릎 사이를 봅니다. 자세가 익숙해지면 다운독에서는 호흡도 정리가 되고 몸이 가벼워집니다.

7 Sapta삽따: 마시고, 오른발 왼 발 가져와서 등 펴고 미간 응시/아르다 우타나사나

점프로 올 수도 있지만 초보자는 손의 반다가 잘 되지 않으니 모든 과정이 익숙해질 때까지는 걸어서 들어옵니다. 무게중심을 인지하면서 앞으로 가져옵니다. 점프로 들어올 때는 착지의 소리가 없도록 합니다.

8 Ashtau아슈따: 내쉬고, 상체 앞으로 숙여 코 끝 응시/우타나사나

수리야 나마스까라를 계속 반복하다 보면 전굴이 더 깊어지고 몸이 풀어지고 준비됨을 느낄 수 있습니다. 프라이머리 시리즈에서 계속 이어질 전굴을 자연스럽게 점차 발전시킬 수 있습니다.

9 Nava나와: 마시고, 손 위로 뻗어 엄지 손가락 응시/우르드바 하스타사나

호흡이 흔들리지 않게 끝까지 집중해줍니다. 팔을 바깥으로 길게 뻗어 마시는 숨에 자연스럽게 팔이 들어 올려집니다. 발바닥은 지면을 밀고 두 손은 하늘을 찌릅니다.

Samasthitih사마스티띠: 내쉬며, 다시 중립 자세/타다사나

가슴 앞에 합장해서 돌아올 수도 있고 옆으로 팔을 벌려 돌아올 수도 있습니다. 어깨가 불편하신 분은 옆으로 벌리면서 돌아오지 않아도 됩니다.

 

이렇게 오늘은 수리야 나마스까라A를 정리해봤는데 생각보다 길고 알아야 할 것, 신경 쓸 것도 많습니다. 배울 게 많아야 수련하는 기쁨이 좀 있지 않겠습니까?ㅎㅎ 오늘도 부족한 포스팅을 봐주셔서 감사합니다. 수련에 참고하시고 틀린 내용 있으면 댓글 남겨주시길 바랍니다. 다음 포스팅에서는 수리야 나마스까라 B를 이어서 적겠습니다.