요가에서 바르게 앉은 자세, 단다아사나 Dandasana

 

요가를 처음 시작하는 초보 요기는 역동적이고 선 자세에서부터 시작을 합니다. 그 후 정적인 자세와 호흡, 명상 등에 대해 관심을 갖고 배우게 됩니다. 오늘은 앉는 자세의 시작인 단다사나에 대해 적겠습니다. 

나는 앉을 수 있을까?

단다사나는 막대자세로도 불립니다. 수련을 하다보니 대부분의 사람은 타다사나보다 단다사나가 더 어렵지 않나 합니다. 그만큼 바르게 앉아 있는 시간이 없습니다. 소파에 기대어 허리를 말거나 팔걸이에 장시간 고정된 척추는 단다사나를 어렵게 만듭니다. 지금 바닥에 앉아 다리를 쭉 펴고 척추를 펼 수 있나 한 번 확인해 봅시다. 생각보다 어렵죠? 목이 어깨보다 앞으로 빠져있거나 허리의 바른 만곡이 생기지 않거나 혹은 x다리나 o다리인 경우 발이 안 닿을 수도 있습니다. 

 

발바닥을 평평하게 할 수 있나?

단다사나를 배우기 전에 발목의 배측굴곡(족배굴곡)과, 저측굴곡(족저굴곡)을 할 줄 알아야 합니다. 배측 굴곡은 플렉스, 저측굴곡은 포인이라고 쉽게 생각하면 됩니다. 발목을 플렉스를 해봅니다. 발목을 꺾어 발 뒤꿈치를 밀어냅니다. 이때! 가장 중요한 건 평평하게! 발바닥이 평평한지 거울로 확인해봅니다. 족궁(발의 옆면)이 잘 안 당겨지나요? 허벅지 안쪽의 힘으로 발이 평평해질 때까지 연습합니다. 다리가 변형이 왔으면 정강이에 있는 근육이 많이 쓰일 수도 있습니다. 그래도 당겨봅니다.

이제 포인을 해봅니다. 발등을 길게 늘려봅니다. 이건 비교적 쉽죠? 발가락을 오므리는 게 아닌 발등을 앞으로 쭉쭉쭉 보냅니다.

또 발목 플렉스시 발의 변형(무지외반증이나 x다리)에 따라 앞꿈치는 서로 닿는 데 뒤꿈치는 안 닿을 수도 있습니다. 서로 닿으면 닿는 걸로 하고 혹 닿지 않아도 괜찮습니다.

단다사나에서 발목과 발의 사용에 대해 적었습니다. 발목은 플렉스하고 발바닥은 평평한 상태를 유지해줍니다.

 

단다사나의 바른 정렬은 뭘까?

발목과 발을 정렬했다면 이제 골반을 중립으로 만들고 척추가 길게 펴 질 수 있게 합니다. 정수리는 누가 하늘로 당긴다고 생각합니다. 골반은 바르고 척추는 길어집니다. 물라 반다, 우디야나 반다를 시행합니다. 쉽게 말해 회음부와 복부를 조이면 됩니다. 마지막으로 어깨와 귀의 공간은 멀어지게 하고 어깨, 귀, 팔꿈치를 일직선으로 내려 놓습니다. 손바닥이 바닥에 닿으면 좋지만 안 닿아도 최대한 밀어내 봅니다. 팔이 짧아 잘 안 되어도 괜찮습니다. 턱은 하늘로 가지 않도록 살짝 당깁니다. 단다아사나는 척추와 골반의 상태를 좋게 해주는 좋은 동작입니다. 다른 아사나의 수련으로 점차 발전할 수 있습니다. 허리나 뒷 목 등에 긴장이 가지 않도록 천천히 수련해봅니다. 

오늘은 바르게 앉은 자세를 적어봤습니다. 익히고 나면 크게 어려운 아사나는 아니라고 생각합니다. 그래도 기본이 가장 중요합니다. 앉아서 하는 대부분의 아사나는 단다사나로 시작해 단다사나로 돌아오기 때문입니다. 요가에서 정렬이 중요한 만큼 수련을 오래한 분들도 초심으로 돌아가 단다아사나를 해보면 좋겠습니다. 좋은 수련 하세요.