허벅지 뒤가 늘어나는 요가자세, 욷타나아사나 Uttanasana

안녕하세요. 저번 포스팅에서 타다사나, 단다사나, 사바사나. 기본 3개의 아사나를 적었습니다. 이제 차근차근 다른 아사나도 포스팅할 예정인데 쉽게 읽히는지 궁금합니다. 아쉬탕가의 시퀀스 대로 정리할까 하다가 그럼 초보자들은 혼란스러울 것 같아 쉽게 접하는 순서대로 적기로 결정했습니다. ㅎㅎ 오늘은 욷타나아사나에 대해 적겠습니다. 우타나는 늘이다는 뜻을 가지고 있습니다. 욷타나사나는 서서하는 전굴자세를 뜻합니다. 몸의 뒷면(척추근육, 대둔근, 슬굴곡근, 비복근, 이상근 등)이 강하게 늘어나는 동작입니다.

손이 땅에 안 닿으면?

무릎을 펴는 게 맞지만 손이 바닥에 안 닿으면 가볍게 무릎을 나만 알정도로 굽혀 햄스트링을 보호해줍니다. 척추를 동그랗게 말지 않고 내려가는 것이 맞으나 고관절의 유연성이 떨어지면 척추가 굴곡이 많이 될 수밖에 없습니다. 상체의 긴장은 점점 더 풀어서 중력에 몸을 맞깁니다. 초보자라면 일단 무릎을 굽혀 배와 허벅지가 먼저 닿도록 하고 괜찮으면 여기서 서서히 무릎을 폅니다. 첫 시도에 무리하게 신전하면 부상의 위험이 있습니다. 고른 신장을 위해 점층적으로 시도합니다. 손이 땅에 안 닿으면 블록을 사용에 손 밑에 두고 시행해도 좋습니다. 

엉덩이의 방향은?

일단 발의 무게 중심이 어디에 실렸는지 확인합니다. 주로 뒤에 실려있습니다. 그렇다면 무게 중심을 발가락 쪽으로 실어 엉덩이가 뒤쪽이 아닌 천장 쪽으로 향하게 옮깁니다. 앞으로 넘어지지 않도록 하고 눈은 절대 감지 않습니다. 여기서 더 괜찮은 분은 손을 점차 뒤로 보내 더 깊은 전굴을 시도해봅니다. 무릎 뒤에서 깍지를 껴 볼 수도 있습니다. 

주의해야 할 사람은?

이렇게 앞으로 숙이는 자세는 고혈압 있는 사람에게 별로 추천드리지 않습니다. 고혈압이 있는데 온도 높은 요가원에서 무리하게 장시간 우타나사나를 하면 좋지 않습니다. 또 저혈압이 있는데 동작을 하다 어지럽다면 천천히 돌아오도록 합니다. 

우타나사나는 복부 건강에 도움이 됩니다. 마음이 차분해지고 혈액순환을 돕는 좋은 아사나입니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.