햄스트링을 이완하는 요가자세<크라운차아사나 Krounchasana>

앞 서 포스팅한 전굴 자세를 많이 연습했다면 같이 할 수 있는 파리브르타 자누시르사아사나는 저번 포스팅에서 적었습니다. 오늘은 이어서 크라운차아사나를 포스팅하겠습니다. 

크라운차는 '왜가리'라는 뜻으로 왜가리 자세입니다. 이 아사나는 트리앙 무카 에카파다 파스치모타나아사나와 연결해서 시행할 수 있습니다. 다리의 뒷면을 늘려주고 복부에 활기를 줍니다. 다른 전굴 자세들과 같이 하면 좋습니다. 

크라운차아사나는 무릎, 발목, 고관절, 다리 뒷면 등에 문제가 있으면 하기 어렵습니다. 접은 다리의 발목까지 꺾으면 고관절, 무릎, 발목이 다 접힙니다. 오래 유지하면 좋지 않지만 새로운 자극을 느껴봅니다. 어렵지만 변형을 해서 한 번 도전해 봅니다. 

어떻게 해볼까?

일단 한 다리를 밖으로 접어야 합니다. 트리앙 무카 에카파다 파스치마타나사나에서 시작합니다. 자극이 크다면 무릎 사이의 간격을 넓힙니다. 괜찮으면 두 무릎을 모으고 시작합니다. 뻗은 다리를 서서히 접어 발바닥에 두 손으로 깍지를 낍니다. 상체가 뒤로 밀리지 않도록 다리를 펴서 허벅지와 복부, 무릎과 가슴, 이마와 정강이가 닿습니다. 그러나 이렇게 밀착하기가 무척 힘듭니다. 고난도 전굴 자세라고 할 수 있죠.  그러니 상체와 다리를 붙이기보다 처음에는 허리와 등을 펴는 연습을 먼저 해봅니다. 골반이 말리지 않았는지 확인합니다. 복부를 당겨 가슴을 들어 올립니다. 손의 위치를 발에 두기 힘들다면 발목이나 정강이를 잡아도 좋습니다.

어깨의 긴장은 풀고 손의 힘보다 다리의 힘으로 가져와 봅니다. 손의 힘을 과하게 쓰지 않습니다. 다른 전굴 자세보다 더 깊게 햄스트링이 늘어나는 게 느껴집니다. 

그렇게 어려운 자세는 아니나 상체를 하체에 온전히 붙이기까지는 시간이 걸릴 수 있습니다. 

지금까지 전굴하는 자세를 정리해 봤습니다. 자누시르사아사나, 파리브르타 자누시르사아사나, 파스치마타나사나, 트리앙 무카 에카파다 파스치마타나사나, 크라운차아사나를 차례로 수련해 보길 바랍니다. 허벅지 뒷 쪽을 신장시키고 다리의 근육을 단련하고 복부의 기능을 활성하는 데 좋은 동작들입니다. 추가로 파다하스타사나와 파당구쉬타사나, 우타나사나를 해볼 수도 있습니다.

전굴은 후굴과 비틀기를 같이 하면 좋습니다. 척추 건강을 위해 3가지를 꼭 같이 하도록 합니다. 후굴에는 부장가사나, 비틀기에는 아르다 마첸드라사나가 있습니다. 앞으로 더 이어서 포스팅하도록 하겠습니다. 좋은 수련 하시길 바랍니다.