누워서 두 다리를 머리 위로 넘기는 동작으로 처음 시행 시 가능할까 의심이 들 수 있는 아사나이다. 아쉬탕가 요가의 피니싱 시퀀스에 포함이 되어있긴 하지만 주의 깊게 해야 한다.
바른 정렬과 단계별 방법을 알아보자.
이 자세는 어깨서기에서 들어가면 편하지만 할라아사나 단독으로 설명하겠다.
1.바르게 누워 두 다리를 모은다. 고개를 살짝 들어 발의 중앙이 코와 일직선인지 확인한다. 이게 바르게 눕는 방법이다. 두 손은 엉덩이 옆에 손바닥이 바닥으로 향하게 한다.
2. 복부의 힘으로 두 다리를 천장과 90도까지 든다. 복부의 힘을 유지했다가 두 다리를 붙여 머리 위로 넘긴다.
할라 아사나에서 가장 주의할 점은 목이다. 목에 통증이 오면 하지 않는다. 만약 할라아사나가 처음이 아니라면 목에 통증이 올 때 어깨로 힘을 옮겨가는 연습을 해본다. 일자목, 디스크 등 평소에 목에 이상이 있다면 하지 않는 걸 추천한다. 동작에서 근육의 쓰임을 안다면 목으로 통증이 오지 않고 할라아사나를 할 수도 있다. 무리하지 않는다.
3. 두 손으로 날개뼈를 지지한다. 발가락은 바닥에 닿아있다. 발목은 플렉스한 상태이다. 점차 등을 바닥과 수직으로 만들기 위해 손으로 밀어내고 무릎은 구부리지 않는다. 이 자세는 목에 부담이 가기 때문에 더욱더 무릎을 펴서 하체를 일직선으로 만들어야 한다.
4. 만약 목의 상태가 괜찮다면 두 손을 등 뒤에 깍지껴서 바닥으로 내린다.
5. 발등을 길게 늘려 바닥을 밀고 등은 더 세워진다.
6. 내려올 때도 중요하다. 두 손을 풀어 바닥을 다시 지지하고 복부의 힘을 준 채로 등 상부부터 순서대로 바닥에 닿는다. 두 다리를 천천히 내린다. 절대 머리가 떠서는 안 된다. 머리가 뜰 것 같다면 다리를 구부려서 안전하게 내려온다.
7. 사바아사나로 편안하게 누워 머리를 좌우로 왔다갔다해서 목을 풀어준다.
할라아사나는 등 뒤에 깍지를 껴서 바닥에 내리게 된다. 발도 점차 앞으로 밀어내며 목에 자극이 오기 쉽다. 그때 등 근육과 어깨의 사용에 대해 생각해 볼 수 있다. 상체가 바닥에 수직이 된다면 날개뼈, 견갑골을 골반 쪽으로 내린다. 등의 근육을 사용하게 된다. 그리고 목은 조금 가벼워 진다. 또, 어깨를 귀와 멀리 두고 어깨로 바닥을 누른다. 어깨가 목으로 가는 압박을 나눌 수 있다.
하체 뒷면은 길어지고 상체의 근육은 사용된다. 할라아사나는 복부의 사용으로 호흡이 가빠질 수 있다. 그래서 유연한 사람은 몸의 힘을 빼고 목에만 압박에 가해진 채로 늘어질 수 있다. 그렇게 이 시간이 지날 길 버틸 수 있다. 그러나 그렇게 하면 이득보다는 실이 많다. 그래서 몸 뒷면의 근육의 느낌을 보며 자세를 유지해야 한다.
오늘은 간단하게 할라아사나에 대해 포스팅을 했다. 처음에는 등을 세우는 것도 목에 압박을 더는 것도 무릎을 펴는 것도 힘들거다. 심지어 발이 바닥에 안 닿을 수도 있다. 그럴 땐 등 근육이 이완되는 아사나를 해보는 것도 좋다. 유연성이 좋아 발이 바닥에 닿아도 힘을 빼고 있을 수 있다. 그러나 목을 보호하기 위해 등과 어깨를 사용해 보길 바란다.
할라아사나를 한 뒤 마쓰야아사나를 같이 해주면 좋다. 짝꿍처럼 항상 반대되는 자세를 해줘야 한다. 마쓰야 사나도 곧 이어서 포스팅하겠다.
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