몸의 앞면을 늘려주는 요가동작(후굴)<위를 향한 활자세, 우르드바 다누라사나 Urdhva Dhanurasana>

오늘은 좀 더 깊은 후굴 자세를 소개하려고 합니다. 우르드바 다누라사나! 다누라사나는 활자세라는 뜻으로 엎드려서 손으로 발등을 잡고 위로 올리는 동작이었습니다. 우르드바는 '위를 향한'이라는 뜻으로 우르드바 다누라사나는 위를 향한 활자세입니다. 

요가를 처음 시작한 분들도 할 수 있는 동작입니다. 그런데 저는 전에 우르드바 다누라아사나를 하다가 내려오면서 팔 힘이 빠져 바닥으로 쿵 떨어져 허리를 다친 적이 있습니다. 그 이후에 공포감이 생겨 한 동안 못 했습니다. 지금은 다시 하지만 여전히 시선을 옮기지 않는 편입니다. 그러니 조심해야겠죠? 그럼 안전하게 우르드바 다누라아사나를 하는 법을 포스팅하겠습니다. 

우르드바 다누라사나를 하는 단계적 방법과 주의할 점!

1. 등을 대고 누워 무릎을 접습니다. 팔을 머리 쪽으로 넘겨 팔꿈치를 구부리고 손은 어깨를 향해 바닥을 짚습니다. 

이때 두 발의 너비는 골반 너비이고 무릎은 발목 위에 일직선으로 유지합니다. 손은 어깨 너비를 유지합니다. 

초보자이거나 이 아사나가 평소에 안 된다면 두 발의 너비를 좀 더 넓게 벌려도 됩니다. 발을 팔자 모양으로 벌려서 시도할 수도 있습니다. 무엇보다 안전하게 하고 싶다면 넓게, 팔자로 연습해 봅니다.

2. 발과 손으로 바닥을 밀어내며 몸통과 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 정수리는 바닥에 닿아있습니다. 잠시 유지합니다.

가장 주의할 점!은 발이 뜨거나 옆으로 벌어지지 않는다는 점입니다. 발 안 쪽이 뜨기 마련이니 반드시 움직이지 않겠다는 마음으로 합니다. 발 안 쪽에 힘을 주면 허벅지 안쪽 내전근에 힘이 들어가는 게 느껴집니다. 그 하체 힘과 발로 바닥을 미는 힘을 사용합니다. 발목이 꺾이지 않습니다. 엉뚱한 곳의 힘을 쓰지 않도록 합니다. 발목관절이나 고관절이 아닌 근육의 힘을 사용합니다. 중력에 저항하는 힘을 활용합니다.

평소 허리와 목이 아프다면 여기서 머물렀다가 내려갑니다.

3. 이제 팔꿈치를 밀어내 정수리까지 바닥에서 들립니다. 팔과 다리는 완전히 펴지고 시선은 바닥을 바라봅니다. 몸은 활과 같이 아치형이 됩니다. 손과 발은 움직이지 않습니다. 

엉덩이를 조이지 않고 골반의 앞면을 점점 폅니다. 5호흡 정도 유지합니다. 가슴이 열리고 목이 뒤로 넘어가 호흡이 어려울 수 있습니다. 당황하지 않고 큰 호흡 대신 고요하고 작은 호흡을 합니다. 숨 쉬기가 너무 어렵다면 목만 들어 천장을 바라봅니다.

4. 내려올 때!는 역순으로 다시 정수리부터 바닥에 두고 팔과 다리를 구부려 몸통과 엉덩이를 내려둡니다. 

 

**이 아사나가 잘 될 경우 시도해 볼 수 있는 포인트들(무리하지 않습니다.)

-시선을 바닥을 넘어 발 뒤꿈치까지 바라봅니다. 

-손의 위치를 점점 발과 가까이 가져옵니다. 손과 발 사이의 거리를 좁힙니다.

-한 다리씩 천장으로 들어봅니다. (에카 파다 우르드바 다누라아사나)

 

우르드바 다누라아사나의 효과는 뭐가 있을까?

당연하게 후굴 자세이니 어깨, 가슴이 확장되어 스트레칭할 수 있습니다. 또 등 근육과 날개뼈의 피로감이 해소됩니다. 몸의 앞면이 완전하게 늘어나 복부 기관, 생식 기관에도 도움이 됩니다. 평소 소화가 잘 안되거나 구부리고 생활하는 분들이 하면 좋습니다.

 

오늘은 대칭형의 후굴 자세인 우르드바 다누라아사나를 포스팅했습니다. 초보가 할 만한 자세라고 하기는 어렵지만 영 못 할 것도 아닙니다. 간단하게 생각하면 그냥 몸을 들어 올리는 자세이니까요. 그러나 내려올 때가 더 중요합니다. 손목이나 발목이 불안정하면 마음이 두려움을 갖게 되고 다칠 수 있습니다. 그러니 서두르지 않습니다. 이 자세의 성취를 통해 이제 다양한 아사나를 시도해 볼 수 있습니다. 그전까지 꾸준히 연습하시고 허리가 아프다면 쉬어도 되고 몽돌이로 요방형근을 풀어줄 수도 있습니다. 

좋은 수련 하시길 바랍니다.