가슴을 여는 요가 동작 <물고기자세, 마쓰야아사나 Matsyasana>

후굴 자세를 이어서 포스팅하고 있습니다. 마쓰야사나는 살람바 사르방가사나 같은 경추를 압박할 수 있는 자세를 한 후 이어서 자주 시행되는 동작입니다. 반대로 목과 가슴이 열리는 동작이기 때문입니다. 아쉬탕가 피니싱 시퀀스에도 포함되어있는 아사나입니다. 정수리가 아닌 팔꿈치로 지지하는 자세로 다양한 변형이 존재합니다. 차근차근 알아봅시다. 

 

마쓰야사나를 하는 순서는 어떻게 될까?

1. 바르게 누워 두 다리를 모으고 손의 위치는 골반 옆입니다. 머리를 살짝 들어 코 끝과 발의 중앙이 일직선인지 확인합니다. 두 손을 엄지가 안으로 가도록 접습니다. 팔꿈치도 접어 옆구리 옆에 밀착합니다. 

2. 팔꿈치로 바닥을 누르며 가슴을 천장으로 들어 올립니다. 정수리가 바닥에 닿습니다. 5호흡 유지합니다.

만약 어려울 경우 손을 엉덩이 아래로 넣습니다. 손바닥이 바닥을 향하고 엄지 손가락이 서로 만납니다. 

정수리가 뜰 정도로 팔꿈치로 바닥을 누르고 가슴과 어깨가 열립니다. 절대 정수리에 힘이 들어가지 않습니다. 

3. 내려올 때는 척추의 아랫부분부터 천천히 바닥에 닿습니다. 정수리가 마지막에 내려옵니다. 목을 좌우로 왔다 갔다 합니다. 

 

**마쓰야사나를 변형해보자. 

-위의 2번에서 두 다리를 사선 방향을 향해 듭니다. 두 팔도 천천히 들어 다리와 같은 방향으로 합장합니다. 정수리와 가슴의 위치는 변하지 않습니다.(우타나 파다사나) 다리를 들어 하체의 힘이 많이 필요해졌습니다. 버티기가 힘들어지고 몸이 흔들릴 수 있습니다. 목에 무리가 가면서 버티는 것은 의미가 없으니 내려옵니다. 

-바르게 누워 발이 천장을 향합니다. 오른 다리를 접어 왼 서혜부에 발등이 닿고 그 위에 왼 다리를 접어 오른 서혜부에 왼 발등이 닿습니다. 파드마사나를 만듭니다. 다리를 천천히 바닥으로 내리고 두 팔꿈치는 몸통의 옆구리에 있습니다. 팔꿈치로 바닥을 밀어내 가슴과 어깨가 열리고 정수리가 바닥에 닿습니다. 두 손으로 각 발가락을 잡아 봅니다. 안 잡힌다면 골반 위에 손을 놓습니다. 이렇게 다리와 팔의 모양을 바꿔서 변형할 수 있습니다. 머리 위에서 팔꿈치를 서로 맞잡아봅니다.

 

마쓰야사나의 효과는 뭐가 있을까?

기본적으로 후굴 자세는 어깨와 가슴을 열어줍니다. 마쓰야사나는 가슴을 여는데 더욱 도움이 됩니다. 가슴이 열리고 머리가 뒤로 넘어가 횡격막의 호흡을 느낄 수 있습니다. 

목을 펴는 자세는 갑상선 기능에 도움이 됩니다. 그러나 목에 이상이 있을 경우 주의합니다. 

 

간단히 마쓰야사나를 포스팅했습니다. 마쓰야사나는 복부 반다를 하고 가슴에 호흡이 들어오는 자극을 느낄 수 있는 아사나입니다. 숨이 가빠질 수도 있으나 고요하고 안정적인 호흡을 찾는다면 몇 분이고 할 수 있는 동작입니다. 수련하는데 도움이 됐으면 좋겠습니다.