가볍게 어깨를 여는 요가동작<푸르보타나아사나 Purvottanasana>

푸르바는 동쪽, 웃타나는 쭉 뻗은이라는 뜻으로 푸르보타나사나는 몸의 앞부분을 쭉 뻗은 자세입니다. 가벼운 후굴 자세로 전굴 자세의 피로를 풀어주는 동작입니다. 그래서 보통 파스치모타나아사나 같은 전굴 동작 후 이어서 반대 동작으로 많이 들어갑니다. 우리 척추는 앞으로 숙였다면 바로 뒤로 젖혀 주는 걸 좋아합니다. 말랑한 디스크가 중앙으로 갈 수 있도록 앞으로 숙였다면 뒤로 구부렸다가 가벼운 비틀기도 해 줍니다. 

푸르보타나아사나는 손의 방향이 아래쪽을 향합니다. 손목이 조금 불편할 수도 있습니다. 발등은 포인을 합니다. 발바닥이 떨어지지 않도록 늘려 발목과 손목을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또 어깨는 열려 어깨 관절의 움직임도 좋아지게 합니다.

 

단계별로 푸르보타나아사나를 시행해 보자!

1. 단다아사나로 앉습니다. 

[아사나] - 요가에서 바르게 앉은 자세, 단다아사나 Dandasana

요가에서 바르게 앉은 자세, 단다아사나 Dandasana

2. 손을 엉덩이  뒤에 놓습니다. 손의 방향은 엉덩이를 향합니다. 발등은 길게 늘여 포인합니다. 

3. 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이를 들어 올립니다. 

어깨에 모든 힘을 지지하기 보다는 발로 바닥을 누르는 힘, 손으로 바닥을 밀어내는 힘을 사용합니다. 엄지발가락, 발 안 쪽이 뜨지 않게 바닥을 꾹 누릅니다. 무릎은 벌어지지 않고 손목은 어깨 아래 수직입니다. 목에 힘을 빳빳하게 주지 않습니다.

4. 호흡을 하며 점차 골반 앞쪽을 더 하늘로 보냅니다. 엉덩이가 처지지 않게 합니다. 

5. 괜찮다면 머리를 뒤로 넘깁니다. 목이 좋지 않다면 시선은 천장을 향합니다. 

6. 내려올 때는 엉덩이부터 내려오고 고개는 맨 마지막에 정면을 향합니다. 편안하게 앉습니다.

손목, 발목이 불편했다면 아주 천천히 돌려서 긴장을 풀어줍니다. 

 

푸르보타나사나의 효과는 뭐가 있을까?

버티기에 쉬운 자세는 아닙니다. 플랭크를 반대로 놓은 것 같은 푸르보타나사나는 전신의 근력을 향상해 주고 열을 올려 무기력증, 스트레스를 해소해줍니다. 머리는 맑아지고 어깨의 유연성이 향상됩니다. 깊은 후굴은 아니라 가슴까지 확 열기에는 무리가 있지만 어깨에 자극은 더 집중할 수 있습니다. 머리를 뒤로 넘겨 갑상선의 기능을 향상하고 심장, 항문, 척추, 허리를 강화합니다. 

 

파스치모타나아사나, 자누시르사아사나의 짝꿍인 푸르보타나사나를 포스팅 했습니다. 평소 백밴딩이 어렵다면 이 자세로 시도해 볼 수 있습니다. 허리 힘이 아닌 전신의 힘을 활용해 푸르보타나사나를 익혀봅니다. 수련하는 데 도움이 됐길 바랍니다.

이이서 푸르보타사나를 대체할 수 있는 차투스 파다 피탐을 포스팅하겠습니다.