몸의 앞면을 여는 요가 동작 <차투스 파다 피탐 Chatus Pada Pitham>

하체가 타이트해서 푸르보타나사나를 시행하기 어려울 경우 대체할 수 있는 아사나이다. 푸르보타나사나에서 무릎이 펴지지 않거나 발이 바닥에 닿지 않다면 차투스 파다 피탐을 해보자. 푸르보타나와 다른 점이 있다면 두 무릎을 접어 발이 바닥에 닿는다는 거다. 푸르보타나아사나를 대체하는 자세로 많이 소개되지만 이 동작만의 이점도 많다. 그러니 차근차근 알아보자. 

자세를 만드는 방법

단다아사나로 앉아 엉덩이 뒤 한 뼘 떨어진 곳에 두 손을 놓는다. 손의 방향은 발 쪽이다. 두 무릎을 접고 발은 바닥에 둔다. 발의 너비는 골반 너비이다. 마시고 내쉬는 숨에 손과 발로 바닥을 밀어내며 몸통과 엉덩이를 든다. 손목은 어깨 아래에 두고 발은 무릎아래 위치한다. 목이 안 좋다면 시선은 천장에 두고 괜찮다면 머리를 뒤로 넘겨 목을 시원하게 연다. 네발 탁자 자세가 완성되었다.

자세를 유지하는 동안 엉덩이가 떨어지기 쉽다. 마시고 내쉬며 엉덩이를 더 들어 올린다. 내려올 때는 엉덩이 먼저 내려오고 머리가 맨 마지막에 원래 상태로 돌아온다. 손목이 불편했다면 손목을 돌려서 천천히 풀어준다. 

 

차투스 파다 피탐의 효과는 뭐가 있을까?

이 아사나는 팔로 온몸을 지지하지는 않지만 어깨와 팔에 힘이 들어가 팔과 손목을 강화한다. 또 팔, 다리를 어떻게 힘을 쓰냐에 따라 척추에 어떤 영향을 주는지 알 수 있다. 척추가 길게 펴지는 것을 느껴보자. 

많은 아사나들은 복부 호흡을 하면 흔들리는 점이 있어 호흡을 깊게 하면 자세를 유지하기가 힘들다. 그러나 이 아사나는 복부 깊게 호흡이 들어가도 자세를 만드는데 큰 영향을 주지 않는다. 그래서 깊은 호흡을 느껴볼 수 있다. 복부까지 깊게 호흡을 해보자.

그리고 가슴을 열고 라운드 숄더를 예방할 수 있다. 가슴이 많이 닫혀있다면 어깨에 많은 힘이 들어갈 수 있다. 자세 시행 전 어깨를 뒤로 돌려 깍지를 끼는 등의 스트레칭을 먼저 해본다. 팔꿈치가 지나치게 과신전 되지 않도록 주의하자. 팔꿈치의 관절에 무게를 실어 유지하지 않는다. 어깨와 팔의 힘으로 가슴을 열고 어깨를 뒤로 보낸다. 등은 조인다. 

이렇게 어깨를 열 때 날개뼈 사이의 능형근이 사용된다. 능형근의 사용이 두드러지는 아사나는 흔하지 않다. 몸의 뒷면은 들어 올리는 힘이 쓰이고 몸의 앞면은 길게 늘어난다. 허벅지의 앞 대퇴사두근까지 길게 늘어난다. 햄스트링이 약해져 있을 경우 엉덩이를 드는 게 많이 힘들 수 있다. 몸의 앞면인 대퇴사두근을 사용하지 않고 몸의 뒷면인 엉덩이 근육을 사용해본다. 

 

차투스 파다 피탐은 팔의 힘이 필요한 바카사나를 연습하기 전에 해도 좋다. 전굴 자세에 이어 수련해보길 바란다.