등과 허리가 피로할 때 하면 좋은 요가 동작 <우파베샤아사나 Upavesasana>

자주 하는 동작은 아니나 아디다스요가의 나무꾼자세와 비슷합니다. 나무꾼 자세는 반복으로 하체의 근력을 향상 시키는 동작이지만 우파베샤아사나는 골반을 열고 등과 허리의 피로감을 풀어주는 깊은 이완 자세입니다. 우파베샤는 앉기라는 뜻으로 산스크리트어로 이름이 언급된 적은 거의 없다고 합니다. 자주하는 동작이 아니였나 봅니다. 뭐, 이름이 중요하겠습니까. 우리는 자세의 효과에 집중하며 해봅니다. 

자세를 만들어 보자. (주의할 점)

1. 선 자세에서 발을 골반 혹은 어깨 너비로 벌립니다. 발 간격이 좁을 수록 어렵겠죠? 두 발은 바깥쪽으로 45도 엽니다. 아래로 스쿼트 하듯 가볍게 내려가서 발의 너비가 편한지 확인합니다.

 2.  손은 골반을 잡습니다. 다리를 접지 않고 상체를 90도로 내렸다가 무릎을 구부려 엉덩이가 완전히 바닥을 향합니다. 손은 내려 골반 앞 바닥에 가볍에 둡니다. 

무릎의 방향과 발의 방향은 같아야합니다. 방향이 다르다면 같도록 발의 모양을 바꿉니다. 무릎을 지키기 위함입니다. 또, 무릎이 발 앞으로 삐져나가지 않도록합니다. 

엉덩이가 바닥 쪽을 향하며 뒷꿈치가 바닥에 안 닿거나 흔들릴 수 있습니다. 평소 아킬레스건, 종아리 등 하체의 뒷면이 단축되어있을 확률이 높습니다. 평소 햄스트링과 종아리까지 늘어나는 아사나를 하면 도움이 됩니다. 다운독에서 한 발씩 들었다 놨다하는 동작을 합니다. 

3. 이제 두 손을 가슴 앞에 합장합니다. 두 팔꿈치는 무릎 안쪽에 위치합니다. 상체가 앞으로 쏟아지지 않고 바닥과 수직이 되도록 세웁니다. 골반부터 정수리까지 바닥과 수직입니다. 허리를 꺽거나 등을 구부리지 않습니다.

손바닥을 서로 미는 힘으로 두 무릎을 더 밖으로 보내고 상체를 더 듭니다. 멈춰있는 자세가 아닌 끊임없이 나아가는 자세를 만듭니다. 몸을 골반과 팔에만 의지하지 않고 하체의 힘을 사용해서 골반을 벌립니다. 

고관절이 유연하다면 이 자세가 어렵지 않습니다. 그러나 닫혀있다면 많은 자극이 옵니다. 하체에 집중해 상체를 잊지 않습니다. 

 

우파베샤아사나의 효과는?

특히 생리 기간에 이 동작을 하기에 좋습니다. 고관절, 무릎, 발목까지 접어 하체의 순환을 도와주고 허벅지 안까지 깊은 자극을 느낄 수 있습니다. 

복부기관을 좋게 하고 등과 허리의 피로감을 풀어줍니다. 

평소 수리야 나마스까라를 할 때 손의 힘을 사용하는 법을 모른다면 익히기에 좋습니다. 플랭크에서 손으로 바닥을 밀어내 등에 날개뼈가 보이지 않게 만드는 법을 모른다면 이 자세로 연습해 볼 수 있습니다. 손바닥을 서로 밀어내면 가슴 근육과 어깨의 느낌을 받습니다. 손바닥의 사용으로 등과 가슴의 상체에 어떤 느낌이 오는지 알아봅니다. 

 

쪼그려 앉는 자세인 우파베샤사나를 적었습니다. 이 자세를 길게 유지하면 골반 근처가 편안하게 이완됨이 느껴집니다. 뒷꿈치를 바닥에 내리는 것과 상체를 드는 것이 힘들면 바닥을 짚고 시행해도 됩니다. 요가는 경쟁이 아니니 자신에게 맞게 활용하길 바랍니다.