하체 근력 향상을 위한 요가 동작 <독수리자세,가루다사나 Garudasana>

한 발로 지지하는 비대칭형 자세로 우카타사나의 변형으로도 이어서 할 수 있습니다. 무릎과 발목이 약하다면 유의해서 시행해야 합니다. 하체의 근력발달에 좋고 한 발로 버티는 자세이니 균형 감각과 집중력을 향상할 수 있습니다. 

단계별로 자세를 만들어 보자. 

1. 타다사나로 섰다가 두 무릎을 굽힙니다. 오른 다리를 옆으로 뻗었다가 왼 다리 위에 다리를 꼬듯 겹쳐 놓습니다. 잘 된다면 오른발이 왼 종아리까지 감깁니다. 한 번만 꼬아도 괜찮습니다. 한번 꼬았을 때 자세가 흔들린다면 오른 발가락으로 바닥을 살짝 지지합니다. 균형을 잡습니다. 

골반이 삐뚤어지지 않았는지 한쪽의 옆구리가 휘어지지 않았는지 확인합니다. 

2. 팔을 앞으로 쭉 뻗었다가 왼 팔이 오른 팔 위에 겹쳐집니다. 팔꿈치를 접고 손바닥끼리 닿습니다. 오른손이 왼쪽으로 오고 왼 손은 오른쪽으로 옵니다. 팔꿈치의 높이가 어깨와 같게 팔을 위로 올립니다.어깨는 낮추고 두 손은 얼굴에서 멀어집니다. 

어깨가 평행인지 확인합니다.

3. 무릎은 많이 굽히지 않아도 괜찮습니다. 더 깊은 하체의 자극을 원한다면 엉덩이를 뒤로 빼서 허벅지를 바닥과 평행에 가까워지도록 만듭니다. 허리가 꺾어지지 않도록 주의합니다. 골반은 중립 상태를 유지합니다. 위로 꼰 다리의 골반이 위로 올라가지 않았는지 확인합니다.

상체는 앞으로 숙이지 않습니다. 가슴을 들고 시선은 손 끝을 바라봅니다. 자세가 많이 흔들린다면 벽이나 바닥의 한 점을 바라보면서 집중합니다. 

자세를 만들었다면 허벅지 안쪽을 강하게 조이고 복부도 수축합니다. 

4. 자세를 풀 때는 천천히 팔을 먼저 그리고 다리를 풉니다. 

이 자세가 많이 힘들다면 팔과 다리를 따로 수련해볼 수 있습니다. 수카사나로 앉아 독수리 자세의 팔 모양을 만들어 하늘로 올리는 연습을 할 수 있습니다. 양 쪽의 느낌이 어떻게 다른지 느껴봅니다. 

 

독수리 자세의 효과와 주의할점은?

엉덩이 근육이 많이 단축되어 있으면 다리를 위로 올려 무릎을 굽히는 것이 어려울 수 있습니다. 다리를 완전히 꼬으지 않아도 좋으니 윗 다리를 최대한 반대편으로 많이 넘겨봅니다. 누워서도 진행할 수 있습니다.

이 자세를 만들 때 가장 중요한 점은 골반과 어깨의 평행입니다. 삐뚤게 하면서 깊은 자세는 몸을 더 틀어지게 만듭니다. 그러니 바른 정렬은 반드시 지킵니다. 

발목을 발달하게 하고 굳은 어깨를 풀어줍니다. 종아리 근육이 타이트하다면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 하체와 어깨 모두 좋지만 특히 다리의 경련을 없애는 데 도움이 됩니다. 무릎이 많이 아프다면 자세를 짧은 시간 유지하거나 구부리는 정도를 적게 해 무릎이 발을 튀어나오지 않도록 합니다. 

 

간단히 가루다아사나를 포스팅했습니다. 팔과 다리의 위치가 참 헷갈립니다. 올린 다리의 방향과 같은 방향의 팔이 아래로 간다고 생각하면 쉽습니다.

우카타사나는 어려운 동작은 아닙니다. 초보자도 충분히 할 수 있습니다. 또 수련의 초반 아사나로 넣으면 몸을 데워주고 하체와 상체를 같이 풀어줄 수 있는 좋은 동작입니다. 수련하는 데 도움이 되길 바랍니다.