마음의 안정을 가져다 주는 고난도 요가 동작 <거북이 자세, 쿠르마아사나 Kurmasana&숩다쿠르마사나 Supta Kurmasana>

쿠르마아사나는 고난도 자세이다. 박쥐자세(우파비스타 코나사나)가 많이 힘들거나 허벅지 뒷면이 타이트하다면 과하지 않게 시도한다. 고관절이나 어깨가 유연하다면 쉽게 성취할 수 있지만 아니라면 수련 초반의 아사나로는 무리가 있다.  

자세를 만들어보자.  

1. 단다사나로 앉았다가 두 다리를 옆으로 벌린다. 내 손이 발에 닿을 정도로 가볍게 너비를 정한다. 90도 정도로 해도 충분하다. 이 너비에 집착하지 않고 자신만의 너비를 찾는다. 

2. 무릎을 구부리고 각 팔을 각 다리 사이로 넣는다. 어깨까지 깊숙하게 다리 사이로 들어간다. 손바닥이 바닥이다. 

3. 바닥에 상체가 완전히 내려가고 턱이 바닥에 닿는다. 무릎을 펴서 팔 위를 지긋히 누른다. 자세를 유지한다. (쿠르마사나)

허리가 아프다면 무릎으로 팔을 누르지 않는다. 등이 최대한 굽지 않도록 가슴을 바닥으로 내린다. 어깨는 귀와 간격을 유지한다. 시선은 눈을 치켜뜨지 않고 사선의 바닥을 바라본다. 

발은 플렉스한 상태를 유지한다. 발이 바닥으로 쓰러지지 않는다. 파스치모타나사나를 할 때처럼 발의 바닥은 평평하다. 발의 족궁, 옆면을 내 몸 쪽으로 당긴다. 

팔꿈치의 과신전을 주의한다. 

4. 괜찮다면 두 손을 손등이 바닥으로 향하게 해 엉덩이 뒤로 가져가서 등 뒤에서 깍지를 낀다. 무릎은 살짝 구부린다. 등이 살짝 둥그렇게 될 수밖에 없다. 

5. 두 발 목을 교차한다. 머리를 발아래로 넣어 이마가 바닥에 닿는다. 위쪽 뒤통수에 두 발이 교차하고 있다. 5 호흡 동안 유지한다.(숩다 쿠르마사나)

이 동작이 편하다면 눈을 감아본다. 어디로 자극이 오는지 느껴본다. 각자 몸의 상태에 따라 다를 수 있다. 어깨 일수도, 고관절일수도 있다. 

6. 자세를 풀 때는 머리를 먼저 꺼내고 다리의 긴장을 풀고 팔을 풀어 원래의 상태로 천천히 돌아 온다. 

 

이 아사나의 효과와 주의사항은 뭐가 있을까?

아쉬탕가에 있는 아사나이긴하나 굳이 숩다 쿠르마사나까지 할 필요는 없다. 어깨를 다리 사이로 넣어 누르는 자극만으로도 효과는 충분하다. 

턱이 바닥에 닿기 때문에 목에 이상이 있으면 조심해야 한다. 그런 사람에 한해 이마를 바닥에 두어도 괜찮다. 

고관절이 타이트해서 힘을 완전히 놔버리면 팔꿈치가 과하게 눌릴 수 있다. 힘을 완전히 풀어 팔에 의지하지 않는다. 초보자는 무릎을 펴지 않는 것도 방법이다. 

쿠르마사나는 척추 건강에 도움을 주고 복부 기관을 자극한다. 힘든 자세이다 보니 몸에 생기가 돈다. 

이 자세를 만들면 시선에는 바닥만 보이고 몸은 납작하고 동그래진다. 그래서 얻는 마음의 안정이 있다. 기분이 우울하거나 분노가 이는 날에 하면 마음이 차분해지는데 도움이 된다. 

 

오늘은 쿠르마사나와 숩다쿠르마사나를 포스팅했다. 우파비스타코나사나나 받다코나사나에서 바닥으로 상체를 내리는 동작을 좋아한다면 이 자세도 마음에 들 거라고 예상한다. 앞으로 숙여 시선에 아무것도 안 보일 때 얻는 안정감이 있다. 마음의 평화를 위해 쿠르마사나를 시도해보자. 수련에 도움이 되길 바란다.