다리를 자극하는 요가 동작 <영웅자세, 비라아사나 Virasana(+숩다 비라아사나)>

비라아사나는 영웅 자세라는 뜻입니다. 명상, 호흡할 때도 활용할 수 있는 동작입니다. 나비 자세가 골반을 여는 자세라면 비라사나는 반대로 고관절을 내회전하는 자세입니다. 무릎, 발목이 좋지 않다면 하기 어려울 수 있습니다. 숩다는 누운이라는 뜻으로 비라아사나는 앉는 자세이고 숩다 비라아사나는 비라아사나에서 등을 대고 누운 자세입니다.

비라아사나, 순서대로 자세를 만들어 보자. 

1. 무릎을 꿇고 앉습니다. 발을 엉덩이 옆으로 벌리고 엉덩이는 바닥에 닿습니다. 안짱다리처럼 보입니다. 두 무릎은 완전히 붙어있습니다. 종아리 살을 허벅지 뒤쪽에서 손으로 꺼내서 바닥에 엉덩이를 완전히 놓습니다. 발목은 꺽지 않습니다.

무릎의 통증이 온다면 두 무릎의 너비를 넓게 벌립니다. 매트 너비 정도로 넓어도 괜찮습니다. 만약 발목, 무릎 통증이 심하다면 이 자세를 하지 않습니다. 

2. 손바닥을 무릎 위에 두고 편안하게 호흡합니다. 

3. 다리를 풀 때도 천천히 손으로 바닥을 짚어 한 다리씩 풉니다. 절대 서두르지 않습니다. 

 

변형을 해보자. 

1. 비라아사나가 편하다면 앞으로 내려갈 수도 있습니다. 손을 앞으로 뻗으며 아래로 이마가 바닥으로 향합니다. 등과 허리를 펴고 내려갈 수 있다면 그렇게 내려가고 안 된다면 조금만 내려갑니다. 무리해서 내려갈 필요 없습니다. 

2. 앉아서 동작을 취할 때 발을 엉덩이 옆으로 벌리지 않고 엉덩이 아래 둘 수 있습니다. 무릎이 안 좋은데 이 자세를 하고 싶다면 그저 무릎을 꿇은 자세로 대체해봅니다. 

3.(숩다 비라아사나 Supta Virasana) 비라아사나로 앉습니다. 손은 발에 두고 뒤로 천천히 내려갑니다. 먼저 팔꿈치가 바닥에 닿고 천천히 등, 어깨, 뒤통수까지 바닥에 닿습니다. 팔을 머리 위로 뻗었다가 반대 팔꿈치를 서로 잡습니다. 무릎에 자극이 온다면 매트 너비로 벌립니다. 허리가 지나치게 꺾이지 않도록 내쉬는 숨에 바닥을 향할 수 있도록 합니다. 호흡을 몇 차례 유지한 후 다시 팔꿈치를 바닥에 짚어 천천히 올라옵니다. 다리도 아주 느리게 풉니다.  

 

비라아사나의 효과와 주의할 점은 뭘까?

다리의 피로가 많다면 이 아사나가 도움이 됩니다. 평소에 서서 일한다면 하루의 마무리로 좋습니다. 무릎과 발목을 유연하게 하는 데 큰 도움이 됩니다. 또 복부와 허벅지 근육까지 이완되어 좋습니다. 

그러나 무릎의 통증이 있다면 이 자세를 하지 않습니다. 개인적인 경험으로 x자 다리이고 무릎이 간혹 아픈 편인데 이 자세를 자주 하고 더 통증이 왔습니다. 하체 건강에 큰 도움이 되는 아사나는 맞지만 무릎의 근육이 늘어나는 자세는 아닙니다. 그러니 무릎, 발목에 이상이 있을 때는 절대 하지 않습니다. 

고관절이 내회전되어 있을 경우 이 자세에서 무릎이 쉽게 모아질 수 있습니다. 내회전 된 분은 비라아사나보다 받다 코나아사나가 더 도움이 됩니다. 이 자세에 가장 이득을 볼 유형은 대퇴사두근과 장요근이 타이트한 분입니다. 몸의 앞면을 시원하게 이완하고 싶으며 무릎과 발목에 이상이 없는 분은 비라아사나, 숩다 비라아사나를 활용하면 좋습니다. 

 

오늘은 비라아사나를 포스팅했습니다. 몸의 앞면과 하체가 아주 시원해지는 자세인데 무릎에 이상이 있어 못하는 게 아쉽습니다. 잘 되는 분은 앞으로도 내려가 보고 옆으로도 트위스트 하는 등 많은 활용으로 하루의 피로를 풀어보시길 바랍니다.