요가 좌법 <연꽃자세, 파드마아사나 Padmasana>

파드마는 '연꽃'이라는 뜻으로 파드마아사나는 연꽃 자세입니다. 요가에서 앉는 자세 중 하나입니다. 명상이나 호흡을 할 때 활용하기도 합니다. 그러나 대부분은 잘 안되기도 하고 무릎에 통증이 와서 불편해하는 사람들이 많아 단체수업에서는 잘 안 합니다. 초보자라면 한 다리씩 시도해보길 추천합니다. 

파드마아사나의 효과는?

이 동작은 무릎에 자극이 많이 갑니다. 발을 서혜부 깊숙하게 넣어 발목에도 자극이 옵니다. 평소에 무릎이나 발목에 통증이 있다면 이 자세를 하기 어려울 수 있습니다. 평소 무릎과 발목이 괜찮다면 파드마아사나로 무릎과 발목의 상태를 더 강하게 할 수 있습니다. 그러나 무릎, 발목 아프다면 이 자세로 좋아지길 기대하기는 어렵습니다.

편안하게 앉는 자세보다는 등과 허리를 펴는 게 힘이 듭니다. 그래서 파드마사나를 오래 하면 복부와 등에 느낌이 오기도 합니다. 척추와 복부 기관의 건강에 도움이 됩니다. 

 

자세를 만들어 보자. 

1. 단다아사나로 앉습니다. 어깨의 긴장을 풉니다. 

2. 오른 무릎을 접고 오른발을 양 손으로 잡아 왼쪽 서혜부에 발등이 닿도록 올려놓습니다. 서혜부란 골반과 허벅지의 사이를 뜻합니다. 

3. 왼 다리도 접어 오른 다리 위, 오른쪽 서혜부에 발등을 올립니다. 무릎이 뜨지 않게 바닥으로 누르고 발바닥은 천장을 향합니다. 뒷꿈치는 복부에 닿아있습니다. 골반의 정렬이 바른 지, 엉덩이가 뜨지 않았는지 확인합니다. 

처음에는 위에 올린 다리의 무릎이 뜰 수 있습니다. 척추가 한 쪽으로 쏠리지는 않았는지 어깨는 평행인지 확인합니다.

손은 무릎 위에 손등을 둡니다. 허리와 등은 펴지고 어깨의 힘은 풉니다. 눈을 감고 얼굴의 긴장까지 완전히 풀어봅니다. 정수리는 정면이 아닌 천장을 향해 길게 뻣습니다. 

4. 처음에는 1분 정도 유지합니다. 눈을 뜨고 다리를 천천히 풀어 반대편을 시행합니다. 

 

어떤 변형을 할 수 있을까?

파드마아사나는 다양하게 활용됩니다. 여기서 소개할 아사나는 빤마아사나입니다. 

두 팔을 뒤로 돌려 손이 엉덩이 뒤 바닥에 놓입니다. 손가락의 방향은 몸 쪽입니다. 마시고 내쉬는 숨에 가슴을 들고 손은 바닥을 밀어냅니다. 머리는 마지막에 뒤로 떨굽니다. 가슴이 열리고 목까지 시원하게 열립니다. 어깨의 긴장이 들어가지 않도록 합니다. 

잔잔한 호흡으로 가슴, 복부까지 호흡이 들어오는 걸 느껴봅니다. 돌아올 때는 머리가 가장 마지막에 들어옵니다. 다리를 천천히 풉니다. 

파드마사나는 반다를 해보기에 좋습니다. 턱을 몸통으로 내려 잘란다라 반다를 합니다. 목이 잠기고 복부와 항문 또한 조입니다. 물라반다, 우띠야나반다를 합니다. 반다를 하고 눈을 감아 깊은 명상으로 들어갑니다.

 

오늘은 파드마아사나를 포스팅했습니다. 무릎이 안 좋다면 안 하는 게 좋습니다. 좌식 생활에 익숙하다면 더 수월하겠지만 바닥에 앉을 일이 잘 없으니 이렇게 앉는 자세가 점점 더 어려워지는 분들이 많아지는 것 같습니다. 무리해서 수행하지 말고 안 된다면 한 다리 씩 할 수도 있습니다. 기회가 된다면 나중에 좌법도 정리해서 포스팅하겠습니다. 수련하는 데 도움이 됐길 바랍니다.