하체의 힘을 기르는 요가 동작 <교각자세, 세투 반다아사나 Setu Bandasana>

세투는 교각, bridge를 뜻한다. 필라테스의 브릿지와 비슷하다. 브릿지포즈는 내렸다 올리기를 반복하지만 요가에서는 자세를 유지한다.

아쉬탕가에서 하는 세투반다사나는 정수리를 바닥에 두고 시행한다. 목이 안 좋은 사람이 대부분인데 그렇게 시행하면 부상의 위험이 높아 어깨와 뒤통수가 바닥에 닿는 자세를 소개하려고 한다.  

세투 반다아사나의 효과는 뭐가 있을까?

허벅지와 엉덩이의 근육을 발달하게 한다. 물라 반다를 시행해 자궁의 강화에도 좋다. 

허리의 통증을 줄여주고 또 등과 허리의 근육을 강화한다. 

주의할 점은 자세를 설명하면서 적겠다. 

 

세투반다아사나를 만들어보자. 

1. 등을 대고 누워 두 무릎을 접는다. 발바닥의 지지가 중요하다. 손바닥은 엉덩이 옆에 둔다. 손바닥이 바닥이다. 

두 발은 골반 너비로 벌린다. 두 번째 발가락과 발목이 일직선인지 확인한다. 몸을 들어 올리며 발이 벌어지지 않도록 주의한다. 

2. 마시고 내쉬는 숨에 엉덩이와 몸통을 들어올린다. 손은 바닥을 민다. 

발바닥은 바닥에서 떨어지지 않는다. 특히 발의 안 쪽이 뜰 수 있다. 발의 안 쪽까지 눌러야 한다. 내전근에 자극이 온다. 허벅지 안쪽의 힘까지 써서 몸을 위로 들어 올린다. 허리보다 골반을 위로 더 든다. 내전근의 힘을 쓰는 게 익숙하지 않다면 무릎 사이에 블럭을 껴본다. 누가 당겼을 대 빠지지 않을 정도로 꽉 조인다. 무릎도 벌어지지 않는다.

물라 반다를 한다. 회음부를 꽉 잠근다. 호흡을 하면 엉덩이가 떨어질 수 있다. 내쉬며 계속 위로 올린다. 

완성 자세에서 턱이 쇄골 쪽에 닿아 답답해질 수 있다. 목의 상태에 따라 과하게 올리지 않는다. 

3. 자세를 잠시 유지했다가 팔꿈치를 접어 손으로 엉덩이와 허리 사이를 지지한다. 팔꿈치로 바닥을 밀어내며 몸통을 더 위로 올린다. 

복부도 조여 우띠야나반다를 한다. 목은 잠겨 잘란다라 반다를 할 수 있다. 

무릎은 발의 방향으로 계속 찌르고 있고 가슴은 얼굴 쪽으로 나아가고 있다. 반대 방향으로 가려는 힘을 이용한다. 엉덩이에만 집중하지 않고 서로 상반되는 힘을 이용하면 다른 자극이 온다. 

어깨는 위로 솟지 않도록 한다. 

 

세뚜 반다사나는 하체의 힘을 기르기 좋은 자세이다. 초보자가 하기에 매우 좋다. 세뚜 반다사나라는 이름보다는 브릿지라는 이름이 더 친숙하다. 이 동작은 호흡에 따라 골반의 움직임도 느껴볼 수 있다. 내쉬는 숨에 올라갈 때 골반을 후방경사로 만들며 올라간다. 골반의 움직임이 익숙하지 않다면 처음에는 이해가 안 갈 수 있다. 

등을 대고 누워서 무릎을 구부린 자세에서 골반을 전방경사로 만들고 후방 경사로 만들어본다. 소고양이 자세를 할 때처럼 골반을 뒤로 보냈다가 앞으로 가져오는 움직임을 먼저 연습해보자. 전방 경사를 만들면 허리가 땅에서 뜨고 후방 경사로 만들면 허리가 바닥에 닿는다. 예를 들어 누워서 다리를 천장으로 올리고 내리는 동작이 있다. 다리가 바닥에 가까워질 때 허리가 뜬다. 이게 전방 경사 상태이다. 다리를 가슴 쪽으로 가져오면 허리는 바닥에 가까워지고 골반은 살짝 뜬다. 이게 후방 경사의 상태이다. 박쥐 자세에서도 느낄 수 있다. 아래로 내려가기 전에 골반을 잡고 골반을 앞으로 보내 회음부가 바닥에 닿도록 만들어보고 반대로 골반을 잡은 손을 뒤로 보내 회음부가 바닥에 뜰 수 있다.

 

수련에 도움이 되길 바란다.