고관절을 여는 요가 동작 <숩다 파당구쉬타사나 Supta Pandangusthasana>

숩다는 '누운', 파당구쉬타는 '엄지발가락'을 뜻합니다. 이 아사나도 여러 변형이 가능한데 두 가지를 위주로 설명하겠습니다. 쉽게 말해 등을 대고 누워 한다리씩 한 손으로 잡아당기거나 여는 자세입니다. 

숩다 파당구쉬타사나를 만들어 보자. 

1. 바르게 눕습니다. 두 발은 모으고 머리를 살짝들어 코와 발의 중앙이 일직선인지 확인합니다. 손은 엉덩이 옆에 놓습니다. 발 뒷꿈치는 앞으로 밀어내고 발끝은 몸 쪽으로 당깁니다.

2. 오른 다리를 바닥에서 수직으로 듭니다. 왼손은 왼 골반이 뜨지 않게 바닥으로 누릅니다. 오른 손의 엄지, 검지, 중지로 오른 발의 엄지발가락을 잡습니다. 오른 무릎은 펴고 팔꿈치를 접어 오른 다리를 몸 쪽으로 더 당겨옵니다. 마시고 내쉬는 숨에 상체를 들어 이마를 정강이 가까이 가져갑니다. 왼 손은 허벅지까지 쭉 밉니다. 왼 다가 바닥에 뜨지 않을 정도만 올라옵니다. 

그리고 발등을 길게늘려 포인합니다. 그 힘으로 정강이에 이마를 더 가까이 가져가고 왼 다리는 바닥에 완전히 붙습니다. 

어깨는 긴장을 풉니다. 손으로만 잡아당기지 말고 하체와 발끝, 복부의 힘까지 사용합니다. 

3. 5호흡 유지했다가 머리를 바닥에 내립니다. 손은 그대로 엄지발가락을 잡고 있습니다. 

4. 이제 골반을 밖으로 엽니다. 오른 다리와 팔이 오른 쪽 바닿으로 향합니다. 이때도 왼 골반은 왼 손으로 눌러 뜨지 않는 곳까지만 내려갑니다. 시선은 왼 어깨 쪽 먼 곳을 바라봅니다. 오래 수련했다면 발의 위치를 머리선상까지 당겨 깊은 이완을 느낍니다. 

5. 5호흡 유지했다가 다리와 팔을 천장쪽으로 올립니다. 마시고 내쉬는 숨에 다시 이마와 정강이를 붙였다가 팔과 다리를 풉니다. 발을 골반 너비, 손은 골반의 한뼘 떨어진 곳에 두고 사바아사나로 휴식합니다. 

 

숩다 파당구쉬타아사나의 효과는?

이 아사나는 골반의 상태를 알아보기에 좋습니다. 좌골 신경통이 있다면 통증을 줄여줄 수 있고 다리의 순환에 도움이 됩니다. 고관절에 피로감이 크다면 도움이 됩니다. 

평소에 햄스트링, 내전근 등 하체의 근육이 타이트하다면 무릎이 펴지지 않을 겁니다. 마이링이나 수건을 발에 걸고 자세를 시도해 볼 수 있습니다. 어렵다면 상체를 들어올리는 것보다 무릎을 펴는 것에 집중합니다. 마시는 숨에 더 상체 쪽으로 가져오고 내쉬는 숨에 무릎을 펴 봅니다. 옆으로 벌리는 동작에서는 골반이 닫혀있으면 자꾸 반대쪽 골반이 따라오게됩니다. 그렇게 골반의 평행을 무너뜨리고 시행하는 것은 별 효과가 없으니 무릎을 접어서라도 골반의 중립을 유지합니다. 

 

마무리 아사나로 좋은 숩다 파당구쉬타사나를 알아봤습니다. 마이링 수업 시간에 많이 활용됩니다. 손이 발에 닿지 않는 분이 많기 때문입니다. 수련의 꾸준함으로 충분히 좋아질 수 있는 동작이니 수련해보시길 바랍니다.