몸의 순환을 돕는 요가 동작 <머리서기, 살람바 시르사아사나 Salamba Sirsasana>

머리 서기 자세로 살람바는 '지탱하다', 시르사는 '머리'를 뜻합니다. 머리 서기, 물구나무 자세로 흔히 불리며 체득하기까지 연습이 필요합니다. 

단계별로 머리서기를 시도해 보자. 

1. 테이블 자세에서 팔꿈치를 바닥에 내립니다. 팔꿈치는 어깨 너비만큼으로 두고 두 손은 깍지를 낍니다. 바닥에 닿은 새끼손가락은 손 안 쪽으로 넣습니다. 손과 팔꿈치가 삼각형을 이룹니다. 

2. 머리를 손 사이에 넣습니다. 이때 이마를 두어야 위로 다리를 들었을 때 정수리가 바닥에 닿을 수 있습니다. 

3. 발목을 꺽고 엉덩이를 천천히 듭니다. 발을 천천히 얼굴 쪽으로 걸어가면서 머리가 굴려 정수리가 바닥에 닿고 머리 뒷부분이 손에 닿습니다. 

4. 무릎이 완전히 펴질 때까지 걸어갑니다. 무게중심이 어느새 발이 아닌 상체로 쏠리는 게 느껴집니다. 그럼 한 발씩 조심히 바닥에서 떼봅니다. 팔은 밀리지도 흔들리지도 않습니다. 목에 많은 무게를 실지 않습니다. 

5. 두 다리를 가슴 쪽으로 접어서 가져옵니다. 이 상태에서 유지해봅니다. 

6. 등은 평평해지고 허벅지는 바닥과 평행인 상태가 됩니다. 다리를 점점 올리면 등과 허리에 곡선이 생깁니다. 유지합니다. 

7. 내려올 때도 천천히 올라간 반대로 내려옵니다. 목이 아프다면 고개를 좌우로 왔다 갔다 돌려 풉니다. 

 

벽에 대고 연습할 수도 있습니다. 그러나 몸의 힘이 아닌 반동으로 발을 차서 올라가다 보면 영영 벽 없이는 머리 서기를 할 수 없게 됩니다. 그러니 처음에 벽에 대고 연습하더라도 의지하지 않습니다. 뒤로 몇 번 구를 수도 있습니다. 그러다 보면 몸이 서있는 순간이 옵니다. 

 

주의사항과 효과는 뭐가 있을까?

일자목, 디스크 등 목에 이상이 있다면 하지 않는 게 좋습니다. 물구나무서기가 좋다고 하더라도 처음에 연습할 때는 목에 부담이 갈 수 밖에 없습니다. 평소 근력운동을 많이 한다면 핀차마유라사나로 시도해봐도 좋습니다. 

몸의 무게를 정수리에만 쏟아야 맞지만 그렇게 하면 많은 자극이 갑니다. 그러니 처음에는 팔과 다른 근육의 도움을 받습니다. 날개뼈와 갈비뼈를 바닥이 아닌 위쪽으로 들 수 있도록 노력합니다. 복부 또한 힘을 풀지 않습니다. 엉덩이에 힘을 주지 않습니다. 

자세가 만들어졌다면 엄지 발가락을 모아서 하늘을 찌릅니다. 

살람바 시르사사나는 척추의 대칭정도, 측만증의 유무를 보기에 좋은 자세입니다. 한 쪽으로 자꾸 떨어지기도 하고 휘어있기도 합니다. 척추 상태를 알 수 있습니다. 

거꾸로 서니 몸의 순환이 되고 하체의 부종을 완화해줍니다. 특히 하체 림프의 노폐물 제거에 좋습니다. 장기를 자극해 소화를 도와줍니다. 또 두통이 완화되고 호르몬의 균형을 찾을 수 있습니다. 

평소 심장이 약하거나 고혈압, 녹내장이 있는 경우에도 이 자세를 하지 않습니다. 

 

오늘은 시바난다, 아쉬탕가 시퀀스에 있는 시르사사나를 알아봤습니다. 요가를 어떤 관점에서 보느냐에 따라 각자 아사나를 선택할 수 있습니다. 수행이냐, 건강이냐에 따라 다릅니다. 건강을 위해 요가를 하는 분이라면 도전적인 자세는 고민을 해 볼 수 있습니다. 머리 서기, 어깨서기는 목이 안 좋다면 굳이 찾아서 할 만한 동작은 아닙니다. 벽에 의지하면 또 몸의 힘을 빼기 쉬워 연습할 때 다칠 가능 성이 있기 때문입니다. 대부분의 현대인들은 스마트폰 등으로 인해 목이 안 좋습니다. 예를 들어 트리코나사나에서 목을 하늘로 돌리는 것도 어려워하는 데 목에 자극이 되는 자세를 할 필요는 없습니다. 머리 서기를 꼭 하고 싶다면 기초 아사나부터 차근히 목을 사용해 보길 바랍니다. 수련에 도움이 됐으면 좋겠습니다.